Jak zbudować stalowe bicepsy?

Jak zbudować stalowe bicepsy?

Naprężony biceps o dużym obwodzie to marzenie każdego kulturysty. Nie wiedzieć czemu, podczas ćwiczeń mięśni, w szczególności zwracamy uwagę na tę część ramienia. Biceps jest antagonistą do tricepsa, a więc odpowiada za zginanie ramienia, kiedy triceps jest odpowiedzialny za jego wyprost. Praca nad bicepsem jest stosunkowo łatwa, warto jednak zauważyć, że sam biceps nie wystarczy, aby nasze ramiona wyglądały na silne i wysportowane. Jego trening musi być zatem wpleciony w kompleksowy plan ćwiczeń, uwzględniający wszystkie partie mięśni klatki piersiowej, barków i ramion.

Biceps – budowa i funkcje

Na początek poznajmy anatomiczne szczegóły budowy chyba najpopularniejszego mięśnia w ludzkim ciele. Możemy jednak nie zdawać sobie sprawy, jak dużą funkcję pełni w całym układzie mięśniowo-kostnym górnych partii ciała. Biceps jest mięśniem dwugłowym i łączy się ścięgnami z obszarem łopatki. Niedaleko bicepsu znajduje się jeszcze jeden mięsień, który również wpływa na całkowity obwód naszego ramienia – to mięsień ramienny. Swoją motywację treningową bicepsa powinniśmy skierować na kilka obszarów. To nie tylko walory estetyczne, choć nie wątpliwie są bardzo istotne dla każdego kulturysty. Silny biceps pozwala również efektywniej pracować nad mięśniami pleców, gwarantuje wygraną w konkursie „na rękę”, jak również szybciej biegać (ramiona, wbrew pozorom, są istotnym narzędziem przyspieszającym podczas biegów krótkodystansowych).

Elementy treningu

Podstawowym narzędziem, przydatnym do ćwiczeń bicepsa jest popularna sztanga. Znajdziemy ją w każdej siłowni, nie jest też droga, aby zapewnić ją sobie na własny, domowy użytek. W ćwiczeniach ze sztangą musimy pamiętać o napięciu mięśni brzucha oraz prostej sylwetce. Dla początkujących na początek poleca się ćwiczenia z małymi sztangami, np. 2 kg na jedną rękę. W ćwiczeniu przyciągania dłoni ze sztangą do klatki piersiowej, możemy modyfikować obciążenie na określoną partię mięśni poprzez przesuwanie dłoni bardziej do środka lub na zewnątrz sztangi. Do treningu bicepsa możesz także wykorzystać inne przyrządy np. ławeczke, czy modlitewnik. Przede wszystkim jednak niezbędne będą różnego rodzaju obciążniki, ciężarki i sztangę. Można także zmieniać pozycję i podnosić ciężar w pozycji klęczącej, bądź leżącej, co jeszcze bardziej angażuje określoną partię mięśni ramienia. Często powtarzanym błędem podczas treningów jest wspomaganie bicepsa innymi mięśniami. Wykonujemy to zazwyczaj zupełnie nieświadomie, dlatego wsparcie sprzętem np. ławeczką może nam uniknąć tego typu błędów.

Najistotniejsza izolacja

Przy mało który mięśniu tak istotna jest pozycja podczas ćwiczeń oraz próba izolacji mięśnia. Dobrym sposobem jest przede wszystkim uważne skupienie na wykonywanych ruchach, spowolnienie fazy negatywnej, czyli momentu, w którym opuszczamy obciążoną sztangę oraz wyprostowana sylwetka. Istotny jest również odpowiedni dobór ciężaru. Jeśli będzie zbyt mały – będziemy nim „machać” zbyt szybko i mało uważnie. Jeśli natomiast będzie za ciężki, będziemy naprężać oprócz bicepsa inne mięśnie, aby go unieść. Tak jak już było wspomniane wcześniej, jeśli ciężko jest nam odizolować mięsień od reszty ciała, możemy wspomóc się przyrządami, bądź zapytać o radę profesjonalnego trenera.

Odpowiednia dieta i styl życia

Dietę podczas treningu bicepsa oraz innych górnych partii ciała powinniśmy dopasować do naszych oczekiwań. Tak jak w przypadku każdych intensywnych wysiłków, powinniśmy jeść regularnie, w odpowiednich proporcjach i w sposób zróżnicowany. Aby mięśnie mogły się nadbudować, potrzebują energii i białka. Wsparcie odżywkami jest korzystne, jeśli chcesz, aby twój biceps był nie tylko prężny, ale także posiadał duży obwód. Na rynku dostępne są także boostery azotu, które powodują swojego rodzaju napompowanie mięśni, a efekty suplementacji widoczne są już w trakcie treningu. Jeśli zależy ci przede wszystkim na estetyce – warto spróbować.

A co z damskim bicepsem?

Kobiety i mężczyźni istotnie różnią się między sobą zarówno jeśli o chodzi o budowę zewnętrzną ciała, kwestie hormonalne, jak i możliwości siłowe. W związku z tym ćwiczenia, które proponuje się kobietom są inne od tych, które wykonują mężczyźni. Nie oznacza to jednak, że panie nie mogą ćwiczyć na siłowni. Ważne jest tylko, aby zachować umiar i odpowiednie proporcje. W kobiecej sylwetce bardzo istotne jest nieprzepracowywanie barków i ramion, co może spowodować przytłoczenie i zaburzenie delikatnej sylwetki. Ćwicząc biceps, należy pamiętać o tricepsie i klatce piersiowej. Do treningu warto używać ciężarków o kilkukilogramowych obciążeniach.

Regularność i utrzymywanie rezultatów

Jeśli udało się nam wypracować kształtny i pełny biceps, nie możemy spoczywać na laurach. Należy wciąż ćwiczyć i nie zapominać o treningach, ponieważ jest to mięsień wyjątkowo szybko tracący kondycję. Na wygląd bicepsa wpłynie nie tylko intensywny trening na siłowni, ale również bieganie, jogging i w zasadzie każdy sport, angażujący całe ciało. Osobom, które chcą jedynie ujędrnić wygląd ramion, również w obszarze bicepsa, poleca się intensywny aerobik, bądź jego rozrywkowe odmiany np. zumba (szczególnie polecany dla pań).

Spis treści

Zapisz się na newsletter i odbierz

RABAT 50 zł

Odbierz rabat >

W ciągu 1,5 h otrzymasz kod rabatowy na 50 zł.


...a co tydzień będziemy Cię informować o nowościach, rabatach i promocjach tylko dla subskrybentów.


Do sklepu >
Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Zamknij