Jakie są skuteczne ćwiczenia na biodra?

Jakie są skuteczne ćwiczenia na biodra?

Biodra stanowią tę partię ciała, która sprawia problem wielu kobietom. Kłopotem jest tłuszcz, który często gromadzi się w tej okolicy. Okazuje się, że smukła sylwetka nie jest niemożliwa do osiągnięcia, ponieważ specjaliści proponują nam mnóstwo ćwiczeń pomagających wyrzeźbić biodra i zgubić zbędny tłuszczyk.

Od czego zacząć?

Aby trening przynosił efekty, powinniśmy wprowadzić zmiany w naszym sposobie odżywiania się. Prawidłowo dobrana dieta to znakomity wstęp do ćwiczeń. Odpowiednie nawyki żywieniowe powinny wykształcić u siebie głównie te osoby, które mają problem z odkładaniem się tkanki tłuszczowej właśnie w dolnych partiach ciała.

Stawiamy na mniejsze, ale częstsze posiłki. Fachowcy zalecają spożywanie 5-6 posiłków w ciągu dnia. Zjadamy rozsądne porcje, aby nie przejeść się, ale też nie zagłodzić. Głodówka nie jest sposobem na osiągnięcie pięknej sylwetki. Rezygnujemy ze smażonego mięsa lub korzystamy z bezkalorycznego oleju do smażenia. Unikamy jasnego pieczywa i tłustych sosów, które uwielbiamy dodawać do potraw. Zapominamy też o szeroko pojętych niezdrowych przekąskach. Zapewne trudno obyć się bez nich chociażby podczas przerwy w pracy, ale racjonalna dieta zakłada przygotowywanie posiłków, które znakomicie zastępują kaloryczne przekąski. Zamiast po batonika, lepiej sięgnąć po owoce nie zawierające sztucznych dodatków.

Staramy się wybierać chude mięso oraz ryby, a także spore ilości produktów zawierających błonnik. Mięso gotujemy na parze lub pieczemy, ponieważ smażenie na tłuszczu nie sprzyja gubieniu krągłości. Rozwiązaniem jest olej bezkaloryczny, który dostaniemy chociażby w sklepach internetowych. Błonnik znajdziemy między innymi w produktach zbożowych, warzywach i owocach. Wybieramy chociażby gruboziarniste kasze, otręby, brukselkę, nasiona roślin strączkowych czy orzechy. Pijemy codziennie przynajmniej dwa litry wody. Dobrym pomysłem jest też czerwona herbata przyspieszająca spalanie tkanki tłuszczowej.

Jak ćwiczyć?

Zanim rozpoczniemy ćwiczenia, warto pamiętać o kilku zasadach, które uczynią nasz trening efektywnym i bezpiecznym. Przede wszystkim zwracamy uwagę na oddychanie. Sporo osób wstrzymuje oddech podczas wykonywania ćwiczeń. Nie jest to właściwe, ponieważ głęboki oddech ułatwia nam wygenerowanie energii. Dzięki temu ćwiczymy łatwiej. Jeśli wysiłek wymaga od nas wstrzymania oddechu, nie przedłużajmy tej chwili i wypuśćmy powietrze dość szybko.

Kolejną ważną kwestią jest odpoczynek. To pomiędzy seriami nasze mięśnie będą się rozbudowywać, a także regenerować. Jeśli w instrukcji podano, że odpoczynek pomiędzy poszczególnymi seriami ma wynosić kilkadziesiąt sekund, powinniśmy zastosować się do tych wskazówek.

Jeśli planujemy wysmuklić biodra, musimy pamiętać, że trening powinien być systematyczny. Jeżeli ćwiczenia będą wykonywane raz na kilka tygodni, nie przyniosą oczekiwanego efektu. Zaleca się wykonywanie ćwiczeń przynajmniej trzy razy w tygodniu. Skuteczny trening powinien stanowić połączenie ćwiczeń siłowych oraz kardio.

Trening cardio, zwany też treningiem wytrzymałościowym, obejmuje maszerowanie, marszobieg, aerobik czy jogging. Możemy także zaopatrzyć się w stepper lub kijki do nordic walking. Minimum pół godziny ćwiczeń tego typu pozwala na uruchomienie procesów spalania tkanki tłuszczowej. Dobrym pomysłem jest hula-hop.

Przykładowe ćwiczenia

1. Stajemy i związujemy nogi gumką zaraz nad kostkami. Lekko zginamy kolana i umieszczamy ręce na biodrach. Powoli unosimy lewą nogę w bok. Trzymamy 10 sekund i opuszczamy. Ćwiczenie powtarzamy 10 razy, a następnie wykonujemy to samo na prawą nogę. Całość powtarzamy 10 razy.

2. Leżymy na boku i jedną ręką opieramy się o podłogę. Podnosimy wyprostowaną nogę do góry. Wytrzymujemy 10 sekund i opuszczamy nogę. Powtarzamy ćwiczenie 10 razy na każdą nogę.

3. Kładziemy się na prawym boku i podpieramy głowę ręką. Zginamy prawą nogę. Wyprostowaną lewa nogą zataczamy krąg 20 razy. Zmieniamy bok i zginamy tym razem lewą nogę, a prawą prostujemy i również zataczamy nią 20 kręgów.

4. Klękamy i podpieramy się dłońmi. Łokcie wyprostowane. Zginamy lewą nogę i podnosimy ją 10 razy z bok i 10 razy do góry. To samo wykonujemy na zgiętej prawej nodze. Całość powtarzamy 10 razy.

5. Stajemy za krzesłem i kładziemy ręce na jego oparciu. Lewą nogę dajemy do tyłu i lekko unosimy do góry. Staw kolanowy luźno. Przynajmniej 15 powtórzeń i zmieniamy nogę. Całe ćwiczenie powtarzamy 4 razy. Dla podniesienia intensywności możemy wykorzystać gumę zaczepioną o nogę krzesła.

6. Pozycja wyjściowa zakłada leżenie na plecach i uniesienie nóg tak, aby stworzyć kąt prosty pomiędzy kolanem i udem. Opuszczamy nogę, ale nie dotykamy nią ziemi. Unosimy ją do pozycji wyjściowej, a następnie wykonujemy to samo drugą nogą. Powtarzamy przynajmniej 20 razy na każdą nogę. Całość wykonujemy 4 razy.

7. Kładziemy się na boku i opieramy na łokciu. Łączymy kolana i bez ich rozłączania unosimy obie nogi, a następnie opuszczamy bez dotykania podłogi. Powtarzamy 20 razy. Robimy 4 serie.

8. Klękamy i podpieramy się rękami na podłodze. Wyciągamy do przodu lewą rękę, zaś prawą nogę wysuwamy do tyłu. Robimy to w tym samym czasie. Powtarzamy z prawą ręką i lewą nogą. Powtarzamy 20 razy na każdą nogę. Robimy 4 serie.

Spis treści

Zapisz się na newsletter i odbierz

RABAT 50 zł

Odbierz rabat >

W ciągu 1,5 h otrzymasz kod rabatowy na 50 zł.


...a co tydzień będziemy Cię informować o nowościach, rabatach i promocjach tylko dla subskrybentów.


Do sklepu >
Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Zamknij