Martwy ciąg - ratunek dla Twoich pleców

Martwy ciąg - ratunek dla Twoich pleców

Martwy ciąg to ćwiczenie funkcjonalne, które uznawane jest powszechnie za jedno z najważniejszych i najlepszych ćwiczeń wzmacniających plecy. W największym skrócie chodzi tutaj o podnoszenie sztangi z podłoża do momentu gdy plecy i nogi osoby trenującej się wyprostują, barki zostaną odciągnięte do tyłu, a gryf sztangi znajdzie się nieco poniżej linii bioder.

Martwy ciąg – ćwiczenie i dyscyplina

Martwy ciąg jest przede wszystkim jednym z najważniejszych ćwiczeń siłowych, mających na celu przygotować plecy i nogi do dużych obciążeń. Ale jest to także jedna z części trójboju siłowego tuż obok przysiadu ze sztangą i wyciskania leżąc. Wszyscy miłośnicy zawodów strongmanów także z pewnością kojarzą martwy ciąg jako jedną z popularnych dyscyplin na zawodach siłaczy. Chociaż wydaje się, że samo ćwiczenie jest banalnie proste to jego wykonywanie z dużym obciążeniem jest jednym z najlepszych dowodów na dużą siłę i dobrą kondycję osoby ćwiczącej.

Co zyskujemy ćwicząc martwy ciąg?

Przede wszystkim należy wymienić tutaj wzmocnienie wielu partii mięśni ze szczególnym naciskiem na mięśnie grzbietu – mięsień najszerszy grzbietu i prostownik grzbietu. Dodatkowo martwy ciąg ma dodatni wpływ na kondycję i rozrost mięśni pośladkowych oraz mięśnia czworogłowego uda. Dodatkowo ćwiczący zyskuj wzmocnienie stawów – w trakcie treningu pracuje staw skokowy, biodrowy, kolanowy, barkowy i wszystkie stawy kręgosłupa. Ponieważ w przypadku zwiększania obciążeń i progresu w treningu stawy są równie ważne jak mięśnie to z czystym sumieniem można powiedzieć, że jest to jedno z najlepszych ćwiczeń w kategorii siłowej. Ale to jeszcze nie koniec – martwy ciąg dzięki zaangażowaniu wielu partii mięśni pozwala na relatywnie szybkie spalanie tkanki tłuszczowej. To doskonały sposób na wspomożenie treningu redukcyjnego oraz dobry sposób na ładną i zgrabną rzeźbę.

Czy martwy ciąg jest trudnym ćwiczeniem?

Początkujący mogą mieć wrażenie, że martwy ciąg jest ćwiczeniem banalnym i przez to niewartym uwagi. Istotnie patrząc z boku można odnieść wrażenie, że nie ma w tym nic trudnego, ale to tylko pozory. W praktyce okazuje się, że martwy ciąg jest jednym z trudniejszych ćwiczeń, które wykonane nieprawidłowo mogą być przyczyną kontuzji. W początkowej fazie najlepiej nieco odpuścić i zacząć od niewielkich obciążeń, które pozwolą na wielokrotne powtórzenia i wyrobienie sobie prawidłowego nawyku ruchowego.

Jak prawidłowo wykonać martwy ciąg?

1. Na początek należy wybrać odpowiedni ciężar – jak już wspomniano, na początek najlepiej wybrać nieduże obciążenie.

2. Stajemy nad sztangą i rozstawiamy stopy na szerokość swoich barków.

3. Robimy przysiad i chwytamy gryf z jedną dłonią w podchwycie a drugą w nachwycie. Dłonie powinny być rozstawione na szerokość barków lub odrobinę szerzej.

4. Koncentrujemy się na prostym kręgosłupie i klatce piersiowej wypchniętej do przodu. Jest to bardzo ważne by pamiętać o wciąż wyprostowanym kręgosłupie – stabilna i wyprostowana sylwetka pozwoli czerpać z ćwiczenia efekty oraz pozwoli uniknąć niebezpiecznych kontuzji.

5. Sztangę unosimy z podłogi prostując nogi i tułów. W tym celu wykorzystujemy siłę ud, bioder i pleców, aż do uzyskania postawy wyprostowanej. Kiedy sztanga mija linię kolan wypychamy biodra do przodu. Robi się to w celu zaznaczenia, ze wykonane zostało pełne i prawidłowe powtórzenie ćwiczenia. Podczas podnoszenia sztangi wykonujemy wdech.

6. Opuszczamy powoli sztangę na podłoże wykonując wydech.

Czy każdy może ćwiczyć martwy ciąg?

Niestety nie. Duże obciążenie kręgosłupa i mięśni powoduje, że nie każdy może korzystać z jego dobrodziejstw. Zdecydowanie odradza się je wszystkim osobom, które mają nieprzyjemność cierpieć na urazy pleców i kręgosłupa – na przykład ludziom, którym doskwiera rwa kulszowa lub dyskopatia. Z martwego ciągu zrezygnować muszą też osoby z dużymi skrzywieniami kręgosłupa – głównie w odcinku szyjnym i lędźwiowym. Z powodu obciążenia nie poleca się także martwego ciągu osobom z dużymi wadami wzroku i nadciśnieniem. Początkujący również powinni uważać na martwy ciąg i na sam początek raczej poprosić o asystę doświadczonego kolegi lub trenera. W przypadku większych obciążeń lepiej też skorzystać z pasa do treningu siłowego.

Spis treści

Zapisz się na newsletter i odbierz

RABAT 50 zł

Odbierz rabat >

W ciągu 1,5 h otrzymasz kod rabatowy na 50 zł.


...a co tydzień będziemy Cię informować o nowościach, rabatach i promocjach tylko dla subskrybentów.


Do sklepu >
Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Zamknij