Najskuteczniejsze ćwiczenia na brzuch

Najskuteczniejsze ćwiczenia na brzuch

Doskonale wyrzeźbiony, płaski brzuch to marzenie wielu mężczyzn i kobiet. Pytania o najskuteczniejszy program treningowy skoncentrowany na mięśniach brzucha bardzo często pojawiają się na różnego rodzaju forach oraz stronach internetowych. Płaski i umięśniony brzuch to obecnie synonim doskonałej sylwetki i symbol dobrej kondycji oraz zdrowia. Nic dziwnego zatem, że na ten temat stworzono już wiele teorii i programów treningowych. Prawie każdy chce się dowiedzieć, jakie ćwiczenia na płaski brzuch najszybciej i najskuteczniej pomogą osiągnąć wymarzony cel. O czym warto pamiętać, zaczynając swoją drogę do idealnej sylwetki i mocnych mięśni brzucha?

Pierwszą sprawą jest tutaj zawsze realistyczne spojrzenie na kwestię tego, czym jest trening brzucha? Sieć pełna jest doniesień o „cudownych” planach treningowych, które wyrzeźbią i ukształtują idealną muskulaturę i pozwolą spalić zbędny tłuszcz w tydzień czy dwa. Na wstępie warto powiedzieć, że na tego typu zapewnienia trzeba patrzeć nieco przez palce. Droga do wyrzeźbionego brzucha wymaga samozaparcia oraz cierpliwości i płaski brzuch w tydzień jest raczej nieosiągalny. Niemniej intensywny trening na brzuch już po około dwóch tygodniach przyniesie pierwsze rezultaty. Z tą świadomością znacznie łatwiej znaleźć motywację i uzmysłowić sobie, że efekty przyjdą prędzej czy później, ale pod warunkiem zachowania systematyczności i silnej woli. Jak ćwiczyć brzuch? Na początek przyda się nieco teorii, która pokaże kluczowe zagadnienia związane ze skutecznym i efektywnym treningiem nastawionym na zwiększenie siły mięśni brzucha, uzyskanie pięknej rzeźby i spalenie zbędnej tkanki tłuszczowej.

ABC skutecznego treningu mięśni brzucha

Skuteczna praca nad mięśniami brzucha wymaga zachowania pewnych zasad, które wynikają bezpośrednio z mechaniki ludzkiego ciała. Wiele ćwiczeń, które pozornie angażują brzuch do pracy jest mało skuteczne, a dodatkowo wiele z nich może być przyczyną poważnych kontuzji kręgosłupa – szczególnie u osób początkujących i niemających na co dzień zbyt wiele wspólnego z siłownią. Dlatego właśnie bardzo ważne jest odpowiednie dobranie ćwiczeń oraz ich intensywności do swojego poziomu doświadczenia, kondycji oraz możliwości. Szerzej tym tematem zajmiemy się za chwilę.

Drugą kwestią dotyczącą ćwiczeń mięśni brzucha jest to, że bardzo wiele osób wykonuje taki trening nie tylko ze względów kondycyjnych, ale głównie z powodu chęci uzyskania pięknej i smukłej sylwetki. Tutaj należy wyjaśnić bardzo ważną rzecz – wygląd brzucha zależny jest od dwóch rodzajów tkanek. Jedną z nich jest tkanka mięśniowa, której rzeźbę oraz wytrzymałość zbudować można w oparciu o zestaw proponowanych ćwiczeń – jednak problemem może być to, że mięśnie często ukryte są pod warstwą tłuszczu. Nawet silna i rozbudowana tkanka mięśniowa nie będzie dobrze wyglądać, jeżeli pokryta będzie otuliną z tkanki tłuszczowej – dlatego właśnie wszelkie ćwiczenia brzucha muszą iść w parze z redukcyjnym treningiem aerobowym i odpowiednią dietą. W innym wypadku może okazać się, że ćwicząca osoba istotnie posiada bardzo mocne i elastyczne mięśnie, ale sam brzuch nie będzie spełniał oczekiwań co do jego walorów estetycznych. Zaczynając swoją przygodę z rzeźbieniem idealnej sylwetki warto zainteresować się także pływaniem, jazdą na rowerze lub stepperem – to pozwoli zlikwidować nadmiar tłuszczu i uformować idealny brzuch.

Aby osiągnąć swój cel…

Aby osiągnąć swój cel należy pamiętać o tym, że skuteczny trening zależny jest w głównej mierze od kilku czynników:

  • Odpowiedniej pracy
  • Optymalnej intensywności
  • Ukierunkowanych ćwiczeń

Dobrze dobrany zestaw ćwiczeń musi spełniać dwa bardzo ważne wymagania – po pierwsze muszą być to ćwiczenia, które angażują mięśnie brzucha bezpośrednio. Przy niektórych rodzajach ćwiczeń można poczuć, że mięśnie brzucha pracują, ale nie oznacza to jeszcze, że są angażowane z dość dużą intensywnością, by móc mówić o skutecznym treningu. Często „czucie” pracy mięśni, oznacza jedynie tyle, że są one używane do zachowania równowagi lub wspomagają ruch innych partii ciała. Po drugie, należy pamiętać, by różnicować ćwiczenia pod względem płaszczyzny ich wykonywania, gdyż tylko w ten sposób można aktywować wszystkie włókna mięśniowe i doprowadzić do symetrycznego i równomiernego rozwoju mięśni. Pomoże to w osiągnięciu ładnej rzeźby. Wykonywanie jedynie skłonów nie przyniesie ani dobrych efektów pod względem fizycznym jak i wizualnym. Niektórym ćwiczącym zależy jedynie na osiągnięciu ładnej sylwetki i największym błędem w tym wypadku jest twierdzenie, że można pominąć wtedy inne ćwiczenia. Prowadzi to do tego, że panowie koncentrują się na tym by wyrzeźbić mięśnie brzucha, robiąc różnego rodzaju „ćwiczenia na kaloryfer” pomijając kompletnie ćwiczenia na boczki czy grzbiet. Ćwiczenia na brzuch dla dziewczyn też bardzo często pomijają inne partie – chociaż zwykle panie pragną zadbać również o wygląd talii i pośladków, więc zwykle damski trening częściej obejmuje kompleksowo też ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha, ćwiczenia na dolne partie brzucha oraz ćwiczenia na boczki. Pod tym względem panowie mogą brać przykład z pań niezależnie od tego czy wykonują ćwiczenia na brzuch na siłowni czy w domu. Kolejną kwestią jest tutaj intensywność ćwiczeń – bardzo wielu początkujących bywalców siłowni obawia się o nadmierne przemęczenie oraz zbyt duży wysiłek. Mimo, że dbałość o bezpieczeństwo i komfort to rzecz bardzo ważna, nie można też popadać w drugą skrajność i rezygnować ze zmęczenia.

Ćwiczenia polegają na tym, że mięśnie pobudzane są do rozwoju właśnie przez zwiększony wysiłek i przeciążanie ich pracą, której nie wykonują na co dzień. Kończenie treningu po pierwszej kropli potu jest zatem czymś, co prowadzi jedynie do frustracji – efekty z pewnością nie pojawią się szybko lub nie zobaczymy ich nigdy.

Ćwiczenia grzbietu też są ważne!

Ćwicząc intensywnie mięśnie brzucha pamiętać trzeba jednak o tym, że pełnią one w ciele rolę praktyczną – to nie tylko organiczna ozdoba mająca na celu przyciągać płeć przeciwną. Mięśnie brzucha wraz z mięśniami grzbietu odpowiedzialne są za motorykę tułowia i zaniedbanie tych drugich nie przyniesie nic dobrego. Aby pochwalić się pięknym, płaskim brzuchem, a jednocześnie nie spowodować zaburzeń w proporcjach tkanki i umożliwić ciału zachowanie postawy oraz równowagi, nie należy zapominać o współpracujących mięśniach grzbietu – da to znacznie lepsze efekty i przyczyni się do zachowania symetrii oraz zdrowia. Nie zapominajmy też o rozgrzewce.

Najskuteczniejsze ćwiczenia na brzuch

Po dawce teorii zawsze przychodzi czas na praktykę. Pora zająć się aktywnym ćwiczeniem i poznać wreszcie zestaw najbardziej polecanych i efektywnych ćwiczeń, które pozwolą szybko osiągnąć wymarzone efekty, poprawić kondycję oraz wyrzeźbić płaski i umięśniony brzuch, który jest marzeniem nie tylko wielu pań, ale także panów. Każdy kto nie miał do czynienia z treningiem, prowadzi siedzący tryb życia lub po prostu nie jest pewny swoich możliwości powinien zacząć od podstaw – proste ćwiczenia na brzuch są również skuteczne i pozwolą stopniowo poprawiać swoją wytrzymałość. Z czasem przyjdzie czas również na bardziej wymagający trening. Pamiętać trzeba, że dobre ćwiczenia na brzuch to przede wszystkich ćwiczenia zróżnicowane i systematyczne. Nie warto rzucać się na głęboką wodę – w najgorszym wypadku nabawić można się kontuzji lub zwyczajnie zniechęcić do dalszych prób. A zatem, jakie ćwiczenia na brzuch warto wykonywać by uzyskać w miarę szybkie efekty?

Przysiady

Najbanalniejsze ćwiczenie polecane na początek. Prawidłowo wykonany przysiad wygląda w ten sposób, że należy stanąć ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Dla utrzymania równowagi warto podnieść ramiona na wysokość klatki piersiowej. Przysiad wykonuje się przez opuszczenie bioder do momentu gdy uda ustawią się równolegle do podłogi – w tym momencie następuje wyprost. Aby poprawić efektywność ćwiczenia, przy wyproście należy spiąć mięśnie pośladków. Jeśli chcemy zwiększyć poziom trudności można dołożyć sobie dodatkowe obciążenie w postaci gryfu z obciążeniem (przy mniejszym stopniu zaawansowania samego gryfu), który opieramy na karku i trzymamy oburącz w lekkim rozstawie dłoni.

Skłony tułowia leżąc ze wznoszeniem ramion

Do ćwiczenia należy położyć się na płaskiej powierzchni z ramionami wyciągniętymi nad głowę. Spinamy mięśnie brzucha i unosimy wyprostowane w kolanach nogi nad ziemię tak, aby osiągnęły kąt ok. 45 stopni w stosunku do podłoża. W tej pozycji wykonujemy skłon – podnosimy głowę, ramiona i barki starając dosięgnąć dłońmi do kolan, po czym wracamy do pozycji wyjściowej. Aby zwiększyć poziom trudności można zaopatrzyć się w obciążniki na kostki i założyć je na czas wykonywania ćwiczenia.

Łuk

Ćwiczenie przypominające nieco trening jogi, ale bardzo skuteczne pod względem wzmacniania mięśni brzucha. Aby prawidłowo je wykonać, należy położyć się na podłodze na brzuchu, ugiąć nogi w kolanach tak, aby udało się chwycić kostki dłońmi. Pozycję łuku przybieramy poprzez uniesienie ud oraz klatki piersiowej tak wysoko jak tylko się da – wciąż trzymając się dłońmi za kostki. Po maksymalnym uniesieniu ciała następuje zatrzymanie, w którym należy wytrzymać kilka sekund i powoli wrócić do pozycji wyjściowej.

Brzuszki z uniesionymi nogami

Wariacja na temat klasycznych „brzuszków” pozwala maksymalnie spiąć mięśnie brzucha co pozwala skutecznie je trenować. To także bardzo dobre ćwiczenie dla osób początkujących, które nie są w stanie wykonać jeszcze wielu powtórzeń tradycyjnych „brzuszków”. Prawidłowe wykonanie ćwiczenia wymaga pozycji leżącej (na plecach) z dłońmi skrzyżowanymi na karku. W prostszej wersji ręce mogą być wyprostowane przed siebie. Unosimy nogi z ugiętymi kolanami – uda skierowane powinny być w górę a łydki tworzyć z nimi kąt prosty – stopy powinny być złączone. Następnie napinamy mięśnie brzucha i unosimy głowę, łopatki i barki w stronę ugiętych kolan – szyja oraz kark powinny być rozluźnione, skupiamy się jedynie na unoszeniu górnej części ciała za pomocą mięśni brzucha.

Aby podwyższyć poziom trudności ćwiczenia można robić brzuszki na ławeczce do brzuszków, na której leży się z głową opuszczoną w dół co sprawia, że korpus staje się dodatkowym obciążeniem, które musimy podnieść przeciwdziałając grawitacji.

Przejście z pozycji deski do deski bocznej

To ćwiczenie pozwala trenować mięśnie brzucha w innej płaszczyźnie niż skłony i przysiady. Pozycje deski uzyskujemy przez oparcie się na przedramionach i prostując ciało z uniesionymi nad ziemie biodrami (ciało opiera się na trzech punktach – obu przedramionach i złączonych stopach). Powoli przechodzimy do deski bocznej – obracamy ciało na bok sięgając jednym z ramion w górę i obracając tułów oraz biodra i nogi. Kiedy wyciągnięte w bok ramię wyceluje pionowo w sufit, następuje zatrzymanie i powrót do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonujemy naprzemiennie w lewo i prawo. Dobrze jest wykonywać ćwiczenie na specjalnej macie, aby uniknąć ślizgania się po podłodze.

Unoszenie nóg w zwisie

Jedno ze skuteczniejszych, ale rzadko spotykanych ćwiczeń mięśni brzucha. Do jego wykonania potrzebny będzie drążek lub taśmy do podwieszenia. Zwisamy swobodnie na wyprostowanych rękach i powoli unosimy ugięte w kolanach nogi, próbując dotknąć nimi klatki piersiowej i powracamy do pozycji wyjściowej. Takie ćwiczenie skutecznie obciąża dolne partie brzucha.

Czy można ćwiczyć mięśnie brzucha codziennie?

Różne programy treningowe mają różne założenia – bardzo często mówi się o tym, że codzienne treningi to wielki błąd. Istotnie czasami dobrze jest zrobić sobie przerwę, która pozwoli mięśniom zregenerować się i nieco odpocząć przed kolejną serią męczących ćwiczeń. Niemniej jednak mięśnie brzucha są prawdopodobnie jedynymi, które można ćwiczyć codziennie bez obaw o kontuzje i urazy. Warto jednak pamiętać, że najważniejsza jest systematyczność i efekty będą zauważalne nawet jeżeli ćwiczenia nie będą prowadzone codziennie, ale zachowane zostaną regularne odstępy czasu. Zapracowane osoby z napiętym harmonogramem powinny znaleźć na to dwa lub trzy dni w tygodniu – wtedy spodziewać można się zauważalnych efektów w dość krótkim czasie.

Ćwiczenia na mięśnie brzucha versus dieta na brzuch

Jak wcześniej wspomniano, wszystkie sposoby na płaski brzuch opierają się na wzmocnieniu i wyrzeźbieniu mięśni brzucha oraz na pozbyciu się zbędnej tkanki tłuszczowej. W związku z tym często spotkać można się z pytaniem, czy nie wystarczy po prostu odchudzanie brzucha? Sporo ludzi marzących o tym, by uzyskać plaski brzuch w miesiąc, boi się, że nie znajdzie dość czasu na ćwiczenia. W ich wypadku dieta na płaski brzuch wydaje się być zadaniem prostszym i mniej czasochłonnym niż konieczność odbywania treningów. „Wydaje się” to słowo klucz – aby wymodelować mięśnie brzucha ćwiczenia są niezbędne. Odchudzanie brzucha jest bardzo ważne, ale nie zapewni dobrego wyglądu. Oczywiście, że trzeba zadbać o redukcję tkanki tłuszczowej, ale by uzyskać zadowalający efekt nie możemy rezygnować z aktywności fizycznej. Naprawdę nie potrzeba na to tak wiele czasu jak się wydaje – wizyta na siłowni jest pomocna, ale nie jest konieczna. Ćwiczenia na brzuch w domu przynoszą efekty i nie należy się obawiać, że bez profesjonalnego sprzętu nie osiągniemy żadnych efektów. Jeżeli brakuje czasu – co faktycznie jest często bolączką współczesnego człowieka – można wykonywać krótsze, intensywne serie treningowe w wolnych chwilach. Nawet przerwa na reklamy w trakcie seansu filmowego może być tym miejscem, w które wcisnąć można trening brzucha. Pozostaje jeszcze pytanie: jak zrzucić brzuch?

Jak szybko schudnąć z brzucha?

Dieta na płaski brzuch nie jest na szczęście skomplikowana. W praktyce polega ona na twardym trzymaniu się spisu produktów spożywczych zalecanych w takim wypadku oraz unikaniu tych, które sprzyjają odkładaniu się tkanki tłuszczowej. Dobrą wiadomością dla osób lubiących dobrze zjeść, jest fakt, że nie wymaga ona wielkich wyrzeczeń.

Jak zgubić brzuch zmieniając jadłospis?

Przede wszystkim rezygnujemy z tłustych mięs – podstawowym źródłem białka powinny być ryby lub grillowane chude mięsa. Do swojego menu wprowadzić trzeba także sporą ilość produktów zawierający błonnik, który poprawi przemianę materii i zapewni uczucie sytości (co zabezpiecza przed chęcią podjadania między posiłkami). Dobrym wyborem w tym wypadku są surowe warzywa, kasze, ciemne makarony, ryż i pieczywo pełnoziarniste. Również świeżo wyciskane soki owocowe są dobrym źródłem błonnika i cennych składników mineralnych. Oprócz nich trzeba zadbać o mocne nawodnienie organizmu – minimum to 1,5-2 litry niegazowanej wody mineralnej dziennie. Polecane są także napary z ziół – mięty, rumianku i kopru oraz jogurty z żywymi kulturami bakterii, które poprawią metabolizm.

Czego unikać?

Można zadać sobie tutaj pytanie: jak schudnąć z brzucha nie rezygnując z niczego? Odpowiedź jest brutalna – nie da się! Na szczęście lista wyrzeczeń nie jest szczególnie długa. W pierwszej kolejności zmniejszamy ilość węglowodanów w postaci cukru, słodyczy, białego pieczywa oraz makaronów. Gazowane napoje warto odstawić ze względu na to, że zawarty w nich dwutlenek rozpycha żołądek – to samo dotyczy warzyw, po których mamy skłonność do wzdęć. Z jadłospisu powinny zniknąć takie smakołyki jak kapusta, groch czy fasola. Aby zmniejszyć stopień zatrzymywania wody w organizmie warto zadbać o mniejszą ilość soli – najlepiej zastąpić ją przyprawami i ziołami przyspieszającymi trawienie, takimi jak pieprz, gorczyca czy majeranek.

Pięknie wyrzeźbiony brzuch wart jest ciężkiej pracy oraz wysiłku. Znając najlepsze ćwiczenia na brzuch oraz zalecenia dotyczącego prawidłowego treningu można zacząć swój indywidualny program, który sprawi, że nie tylko uzyskamy godną podziwu sylwetkę, ale poprawimy też kondycję oraz wytrzymałość organizmu, co jest równie ważne dla samooceny i samopoczucia każdej zdrowej kobiety i mężczyzny.

Spis treści

Zapisz się na newsletter i odbierz

RABAT 50 zł

Odbierz rabat >

W ciągu 1,5 h otrzymasz kod rabatowy na 50 zł.


...a co tydzień będziemy Cię informować o nowościach, rabatach i promocjach tylko dla subskrybentów.


Do sklepu >
Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Zamknij