Praca nad tricepsem - kilka prostych zasad

Praca nad tricepsem - kilka prostych zasad

Umięśniony i jędrny triceps to marzenie każdego kulturysty. Dążenie do celu rozpoczyna się jednak od zmiany stylu życia, diety, a następnie regularnych i nierzadko trudnych treningów. Warto przyjrzeć się kilku zasadom, które pozwolą nam szybko osiągnąć zamierzone rezultaty. Praca nad tricepsem nie musi być związana jedynie z motywacją estetyczną. Wzmacniając jego siłę, wzmocnimy jednocześnie siłę ramion i barków, czyniąc je bardziej odpornymi na urazy, niedotlenienie czy brak dynamiki.

Trochę anatomii - budowa tricepsa

Triceps, nazywany inaczej mięśniem trójgłowym ramienia, jest bardzo istotnym elementem układu mięśniowego górnej partii ciała. Stanowi 2/3 masy ramion, a dodatkowo bierze istotny udział w większości podejmowanych przez nie działań. Znajduje się w tylnej części ramienia, na wysokości bicepsa. Jego siła i motoryka wpływa jak swojego rodzaju osłona na staw łokciowy i barkowy. Pełni szczególnie istotną rolę w organizmie sportowców, codziennie narażonych na nadwyrężenia i urazy w tych partiach ciała.

Triceps to nie tylko rzeźba

Dlaczego warto nadać mięśniowi trójgłowemu szczególne miejsce w swoim treningu? Przede wszystkim dlatego, że pełni rolę nie tylko estetyczną. Bez wątpienia - silny triceps wpływa na ogólny wygląd górnej partii ciała, tworzy wrażenie silnego i wysportowanego organizmu. Co istotne dla wielu kulturystów - znacznie zwiększa obwód w bicepsie. Istnieje jednak jeszcze kilka funkcji, za które odpowiada i o których warto pamiętać. Triceps decyduje o sile i motoryce całych ramion. Jest istotny w sportach walki, gdzie sprężystość i motoryka ramion i barków stawiane są na pierwszym miejscu. Wyćwiczony triceps sprawdzi się także w czysto prozaicznych czynnościach np. w podnoszeniu i dźwiganiu ciężkich przedmiotów. Jak już wcześniej było wspomniane, mięsień trójgłowy ramienia pełni bardzo istotną rolę w ochronie narażonych na urazy stawów - łokciowego czy barkowego.

Odpowiednia kolejność ćwiczeń

Trening tricepsa nie może odbywać się w osamotnieniu, a jedynie jako element kompleksowego i regularnego treningu. Warto wspomnieć, że rozpoczynając od ćwiczeń tricepsa, możemy nie dotrwać do końca intensywnego planu. Wynika to z tego, że jest on aktywny w ćwiczeniu niemal każdego obszaru mięśni. Dlatego zaczynamy od form aktywności skupiających się na mięśniach klatki piersiowej, następnie barków, a na koniec ramion z udziałem tricepsa.

Trening w siłowni, czy w domu?

Jeśli wykonujesz ćwiczenia w siłowni, możesz skorzystać z popularnych sprzętów, takich jak wyciąg, ławka, modlitewnik czy poręcze. Nie jest to jednak konieczne, ponieważ posiadając kilka hantli, możesz z powodzeniem wykonać kompleksowy trening na mięsień trójgłowy ramienia. Bardzo prostym ćwiczeniem, wpływającym przede wszystkim na siłę i rzeźbę tricepsa, są pompki w różnych odmianach. Mogą to być pompki klasyczne, z ewentualnym przesuwaniem dłoni i zmianą ich rozstawu bądź wykonywane ze złączonymi dłońmi. Ciekawą odmianą, w której przede wszystkim bierze udział triceps, są tzw. pompki szwedki, a więc wykonywane tyłem z zastosowaniem poręczy, bądź ławeczki.

Kobiecy triceps - rodzaj treningu

Ćwiczenia kobiecego tricepsu są o tyle skomplikowane, że uzyskanie efektu rzeźby jest nieco trudniejsze i wymaga wsparcia odpowiednią dietą. Efekty widoczne są po dłuższym czasie, ale zdecydowanie warto. Wyćwiczony mięsień trójgłowy czyni kobiece ramię bardzo zgrabnym i seksownym. Polecane ćwiczenia to wspomniane wcześniej pompki szwedki, czy wymachy hantlami z kierunku za głowę tak, aby uzyskać napięcie tylnej części ramion. Należy pamiętać, że w treningu ramion nie można zapominać o mięśniach bicepsa.

Efektywny kettlebell

Dobrym sposobem na szybkie i widoczne efekty w rzeźbie ramion jest trening z zastosowaniem odważnika kettlebell. To powrót tradycyjnego, mającego już 100 lat ciężarka, stosowanego w rosyjskiej armii. Trening kettlebell polega na energicznym wymachiwaniu ciężarkami. Ze względu na fakt, że ruchy wykonuje się ramionami, możemy mieć pewność o efektywnej pracy tricepsa, bardzo aktywnego mięśnia w każdym ruchu tej części ciała. Kettlebell wzmacnia motorykę, energiczność i sprężystość mięśni. Wybór odpowiedniej pozycji oraz obciążenia pozwoli skupić się na rzeźbieniu właśnie mięśnia trójgłowego.

A co z odżywkami?

Przy każdym treningu siłowym bądź skupionym na rzeźbie mięśni istotna jest dieta. W dzisiejszych czasach szybkie tempo życia nie pozwala nam przyswajać pełnowartościowej energii w regularnych posiłkach. Mimo tego typu trudności warto przyjąć schemat posiłków i ściśle się go trzymać. Po intensywnym treningu należy pamiętać o odpowiedniej regeneracji. W zależności od cyklu treningowego oraz stosowanej diety może sięgać po gainery, czyli odżywki węglowodanowo-białkowe. Ogromnym błędem jest stosowanie po treningu kazeiny. Lepiej postawić na białko serwatkowe, które o wiele dłużej ulega trawieniu. Trening ramion często wiąże się z bolesnymi zakwasami. Aby im zapobiec, należy odpowiednio wcześniej zjeść pełnowartościowy posiłek, a w razie czego posiadać przy sobie szybko przyswajalne odżywki. Niemniej jednak najistotniejszym czynnikiem, wpływającym na rzeźbę ramion, w tym tricepsa, jest regularny trening.

Spis treści

Zapisz się na newsletter i odbierz

RABAT 50 zł

Odbierz rabat >

W ciągu 1,5 h otrzymasz kod rabatowy na 50 zł.


...a co tydzień będziemy Cię informować o nowościach, rabatach i promocjach tylko dla subskrybentów.


Do sklepu >
Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Zamknij