Przysiady ze sztangą - jak je prawidłowo wykonywać

Przysiady ze sztangą - jak je prawidłowo wykonywać

Przysiady ze sztangą nie bez powodu nazywane są królewskim ćwiczeniem. Mimo, że z definicji wykonywane jest celu wzmocnienia mięśni nóg, to jego pozytywny wpływ na zdrowie i muskulaturę jest znacznie szersze. Przede wszystkim do jego zalet można zaliczyć zaangażowanie dużej ilości grup mięśniowych. W trakcie przysiadów ze sztangą efektywnie pracują mięśnie grzbietu, pośladki, biodra, łydki, mięśnie brzucha, obręczy barkowej oraz mięśnie dwugłowe i czworogłowe uda. Wszystkie te partie pracują w czasie wykonywania jednego względnie prostego ćwiczenia.

Jak prawidłowo wykonywać przysiady ze sztangą?

W pierwszym kroku należy stanąć przed stojakiem ze sztangą. Sztangę chwytamy mocno i pewnie dbając o dość szeroki rozstaw rąk. Następnie należy wsunąć się pod gryf i oprzeć go na barkach. Łokcie powinny być ściągnięte do tyłu i w tej pozycji zdejmujemy sztangę z uchwytu. Do ćwiczenia należy stanąć na całych stopach z palcami skierowanymi lekko na zewnątrz. Rozstaw należy dopasować tak, aby był nieco szerszy niż rozstaw bioder. Ze sztanga na barkach robimy głęboki wdech, dbamy o proste plecy i okolice krzyża odchylone w tył. Napinamy mięśnie brzucha i koncentrujemy się przez skupienie wzroku w jednym punkcie przed sobą. Następnie uginamy powoli kolana i balansujemy ciałem przez lekki przechył do przodu. Powoli i z pełną koncentracją należy zejść do przysiadu i równie powoli rozpoczynamy powrót do pozycji wyjściowej. W tym momencie powinien nastąpić wydech. Samo ćwiczenie wykonane prawidłowo nie należy do najbardziej skomplikowanych, ale warto zwrócić uwagę na technikę. Jak to zwykle bywa, przy treningu najważniejszy jest sposób jego przeprowadzania.

Najpoważniejsze błędy przy ćwiczeniu przysiadów ze sztangą

Przy wykonywaniu każdego ćwiczenia siłowego można łatwo zrobić sobie krzywdę. Dlatego właśnie zawczasu najlepiej dowiedzieć się co może być przyczyną problemów i zwrócić na to szczególną uwagę. To bardzo ważne w przypadku osób, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z tym ćwiczeniem. Jakie zatem błędy popełnić można w przypadku wykonywania przysiadów ze sztangą?

Zła asekuracja

Przy wykonywaniu przysiadów ze sztangą najczęściej korzysta się ze stojaków wyposażonych w uchwyty asekuracyjne. Ich prawidłowe działanie zależy jednak od ich dobrego wyregulowania. Dotyczy to głównie wysokości – zbyt wysoko ustawione uchwyty nie pozwolą odłożyć sztangi płynnie i szybko. Może być to przyczyną poważnych urazów lub upadku z obciążeniem.

Złe ustawienie nóg

Zawsze należy dbać o to by kolana oraz stopy ustawione były lekko na zewnątrz i utrzymywać ja w prostej linii z udami. Stopu lub kolana skierowane do środka mogą być przyczyną kontuzji. Ciężar jaki spoczywa na barkach w praktyce oparty jest pośrednio na stopach i niewłaściwa pozycja może spowodować bolesny uraz kostki lub kolana.

Zbyt płytkie przysiady

Przysiad ze sztangą powinien być wykonywany do momentu, w którym uda ustawią się równolegle z podłożem. W innym przypadku jest to tylko półprzysiad, który nie pozwala w pełni korzystać z dobrodziejstw „królewskiego ćwiczenia”.

Niewłaściwe buty

Obuwie jest bardzo ważne w każdym rodzaju ćwiczeń, ale w wypadku przysiadów ze sztangą warto zadbać o nie szczególnie. Do siłowych ćwiczeń ze sztangą wymagana jest naprawdę dobra stabilizacja stopy i dlatego nie warto w ich wypadku korzystać z butów zaprojektowanych do amortyzowania pięty w czasie biegania. Buty joggingowe powinniśmy pozostawić sobie do biegania, bo w czasie przysiadów ze sztangą lub podobnych ćwiczeń mogą stać się przyczyną nieprzyjemnej kontuzji.

Utrata koncentracji

Sztanga z obciążeniem wymaga dużej siły, ale jej bezpieczne podnoszenie zależy także od zachowania równowagi. W opisie ćwiczenia zwraca się uwagę na kierowanie wzroku w jeden punkt przed sobą – jest to spowodowane tym, że organizm reaguje na zmianę kierunku patrzenia zmianą balansu ciała. To może być przyczyną utraty równowagi, która z dużym obciążeniem może być dość nieprzyjemna w skutkach. Dlatego właśnie do przysiadów ze sztangą należy podejść z maksymalną koncentracją i na chwilę zapomnieć o obserwowaniu atrakcyjnych koleżanek lub kolegów.

Spis treści

Zapisz się na newsletter i odbierz

RABAT 50 zł

Odbierz rabat >

W ciągu 1,5 h otrzymasz kod rabatowy na 50 zł.


...a co tydzień będziemy Cię informować o nowościach, rabatach i promocjach tylko dla subskrybentów.


Do sklepu >
Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Zamknij