Skuteczne ćwiczenia na płaski brzuch i boczki

Skuteczne ćwiczenia na płaski brzuch i boczki

Płaski brzuch i brak wystających boczków to marzenie każdej kobiety. Również wielu mężczyzn pragnie pozbyć się wystającego brzuszka, który prezentuje się mało atrakcyjnie. Poza ćwiczeniami, które wspomogą naszą walkę o smukłą sylwetkę, ważną rolę odgrywa dieta. Nawet dobrze wyrzeźbione mięśnie nie będą widoczne, gdy przykryje je warstwa tkanki tłuszczowej.

Dieta spalająca tłuszcz

Żadna dieta nie zagwarantuje nam spalania tkanki tłuszczowej pokrywającej jedną konkretną partię ciała. Wszystkie działają kompleksowo. Aby móc zgubić zbędny tłuszczyk, warto wykluczyć ze swojej diety kilka produktów. Przede wszystkim rezygnujemy z niezdrowych przekąsek, jak chipsy, słodycze, solone paluszki oraz ciasta i ciasteczka. Szczególnie uważamy na ciasta, które kupujemy gotowe w sklepie. Ponadto odpuszczamy sobie gotowe dania, które zwykle nie wnoszą nic wartościowego do naszego jadłospisu. Unikamy słodkich i gazowanych napojów.

Co jeść? Stawiamy na chude mięso i wprowadzamy do menu ryby, które dostarczają cennych kwasów Omega. Staramy się do każdego posiłku dodawać warzywa i kilka razy dziennie sięgać po owoce. Wybieramy produkty pełnoziarniste, które stanowią źródło błonnika. Wspomoże on procesy przemiany materii i pozwoli szybciej zgubić zbędne kilogramy. Pijemy dużo wody niegazowanej, a także ziołowych i owocowych herbatek.

O czym pamiętać podczas ćwiczeń?

Podczas wykonywanie ćwiczeń na mięśnie brzucha i boczki powinniśmy wyginać grzbiet w łuk. Niektórzy przybierają pozycję z wklęsłym grzbietem, co może niestety doprowadzić do uszkodzenia kręgów w części lędźwiowej kręgosłupa.

Ciekawostka jest to, że kobietom o wiele łatwiej wykonać popularne brzuszki. Wynika to z budowy ciała, gdzie klatka piersiowa jest słabiej rozbudowana, niż w przypadku rosłego mężczyzny. Ponadto kobiety mają mocniejsze dolne partie ciała i zwykle nie odrywają stóp od podłogi, gdy wykonują brzuszki.

Warto pamiętać, że podczas wykonywania tzw. brzuszków nie należy zaplatać rąk za głową. Może to skutkować naciągnięciem karku. Lepszym rozwiązaniem jest po prostu położenie dłoni za uszami. Pamiętajmy też, że im bliżej siebie znajdują się łokcie, tym łatwiej wykonać skłon. Szersze rozstawienie łokci podnosi poziom trudności.

Wykonywanie ćwiczeń, które mają za zadanie zapewnić nam płaski brzuch i brak wystających boczków, wymaga odpowiedniego oddychania. W czasie wysiłku wydychamy powietrze, zaś wdychamy je podczas wracania do pozycji wyjściowej. Jeśli mamy problemy z opanowaniem prawidłowego oddychania i ćwiczymy na bezdechu, nie pracują mięśnie, lecz stawy. Warto skupić się na oddychaniu, aby uzyskać oczekiwane efekty treningu. Stawiamy też na systematykę, ponieważ tylko wtedy uzyskamy rezultaty.

Przykładowe ćwiczenia na mięśnie brzucha

Większość ćwiczeń, które pomogą pozbyć się boczków i nadadzą brzuchowi pożądany wygląd, możemy przeprowadzić we własnym domu. Inne wymagają obecności chociażby ławeczki czy wyciągu.

  • Crunch to skłony tułowia w przód, gdy wychodzimy z pozycji leżącej. Ręce trzymamy za głową, zaś uda podnosimy tak, aby znajdowały się prostopadle do podłoża. Podnosimy ramiona z podłogi i przyciągamy kolana do głowy. Pamiętamy o zgięciu kręgosłupa w łuk. Pracuje tutaj głównie mięsień prosty brzucha. Wersja z przyciąganiem prawego łokcia do lewego kolana, a następnie lewego łokcia do prawego kolana pozwala zaangażować także mięśnie skośne brzucha.
  • Leżymy na plecach, ręce wyciągamy za głowę, a nogi podnosimy tak, aby utworzyły z podłogą kąt około 30 stopni. Kolana proste. 10 oddechów. Nogi wędrują wyżej, aby kąt wynosił około 60 stopni. Znowu 10 oddechów. Dążymy do tego, żeby nogi utworzyły z podłożem kąt 90 stopni. Tutaj wykonujemy już około 30 oddechów. Powoli opuszczamy nogi na podłogę. Pamiętajmy, że przez cały czas nogi są wyprostowane.
  • Kładziemy się na brzuchu i układamy ręce wzdłuż ciała. Odchylamy głowę do tyłu i podnosimy górną część ciała. Ręce cały czas wzdłuż tułowia, nie podpieramy się. Wytrzymujemy około dwóch minut.
  • Znajdujemy się tyłem do wersalki. Opieramy ręce na siedzisku, a nogi zginamy w kąt prosty. Napinamy mięśnie brzucha unosząc pupę do góry.
  • Kładziemy się na plecach, ręce zakładamy za głowę, a nogi lekko unosimy nad podłogą. Jest to pozycja wyjściowa. Lewą nogę zginamy w kolanie i przyciągamy do klatki piersiowej, zaś prawą prostujemy bez dotykania podłoża. Później prawa noga wędruje do klatki, zaś lewa zostaje prosta.
  • Leżymy na podłodze, ręce wzdłuż tułowia. lekko unosimy nogi i machamy nimi tak, aby krzyżowały się w kostkach przypominając tnące nożyce.

Trening aerobowy pomoże nam odsłonić mięśnie i zapobiec gromadzeniu się tkanki tłuszczowej. Do tego rodzaju treningu zaliczymy chociażby energiczny marsz, jazdę na rowerze, pływanie oraz jazdę na rolkach. Warto też zaopatrzyć się w steper, a na siłowni korzystać z bieżni. Dobrym rozwiązaniem jest łączenie ćwiczeń aerobowych z ćwiczeniami siłowymi pobudzającymi pracę mięśni brzucha. Pamiętajmy, aby tempo treningu aerobowego było umiarkowane i dopasowane do naszych możliwości.

Spis treści

Zapisz się na newsletter i odbierz

RABAT 50 zł

Odbierz rabat >

W ciągu 1,5 h otrzymasz kod rabatowy na 50 zł.


...a co tydzień będziemy Cię informować o nowościach, rabatach i promocjach tylko dla subskrybentów.


Do sklepu >
Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Zamknij