Superserie w treningu siłowym

Superserie w treningu siłowym

Każda osoba, która intensywnie ćwiczy w celu polepszenia swojej kondycji lub zwiększenia masy mięśniowej marzy o tym by jej trening przynosił maksymalną ilość pożytku przy jak najkrótszym czasie. To sprawia, że wciąż opracowywane są coraz lepsze i skuteczniejsze metody treningu – jednym z takich sposobów są właśnie superserie. Dzięki nim każdy może spowodować, że ćwiczenia przybiorą na intensywności i efektywności. Superserie doskonale pobudzają wzrost masy mięśniowej i redukują niepotrzebną tkankę tłuszczową. Dodatkowo cały sekret superserii opiera się na bardzo prostej zasadzie.

Na czym polegają superserie?

W tradycyjnym treningu poszczególne ćwiczenia są przedzielane przerwą na krótki odpoczynek. W przypadku superserii pomiędzy dwoma ćwiczeniami rezygnujemy z tej pauzy na rzecz intensywnego kontynuowania treningu. Zaoszczędzony czas wykorzystujemy do aktywnego ćwiczenia co sprawia, że ćwiczenie staje się znacznie intensywniejsze. Nie jest to jednak metoda przeznaczona dla osób początkujących. By efektywnie i bezpiecznie korzystać z metody superserii trzeba posiadać doświadczenie i dość kondycji by móc zrezygnować z odpoczynku między ćwiczeniami.

Różne metody wykonywania superserii

Ze względu na różnorodność możliwych wariantów w ćwiczeniu superserii wyróżniamy kilka ich typów. Spójrzmy zatem jak dużą różnorodność można uzyskać w tej metodzie ćwiczenia.

  • Metoda antagonistyczna – nazywana jest też czasami metodą przeciwstawną. Polega ona na łączeniu w pary ćwiczeń dotyczących różnych partie mięśniowe. Jeżeli przykładowo pierwsze ćwiczenie dotyczyło bicepsa to drugie poświęcamy tricepsowi. Taka metoda powoduje, że w czasie gdy jedna z partii mięśniowych ćwiczy to druga może odpocząć.
  • Metoda łączona – w tym wypadku dwa ćwiczenia wykonywane w jednej superserii dotyczą jednaj partii mięśniowej – różnica polega na tym, że jedno z nich jest izolowane a drugie złożone. Taka metoda nazwana jest też czasami metodą wstępnego zmęczenia, gdyż właśnie to ma na celu. Ćwiczenie izolowane powoduje, że konkretna partia dużych mięśni zostaje zaangażowana i wstępnie rozgrzana do ćwiczenia złożonego, które dodatkowo angażuje jeszcze więcej okolicznych mięśni.
  • Metoda pompująca – jest to odwrócona wersja metody łączonej. Również w jej wypadku należy dobrać sobie dwa ćwiczenia dotyczące tej samej grupy mięśniowej – jedno musi być złożone, a drugie izolowane. W tym wypadku jednak pierwsze wykonywane jest ćwiczenie złożone, które ma na celu maksymalne ukrwienie i przygotowanie mięśni do treningu izolowanego.
  • Metoda łączona zaawansowana – kolejna wariacja na temat metody łączonej, która przeznaczona jest dla ludzi z doświadczeniem i dobrą kondycją. W tym wypadku znów do czynienia mamy z dwoma ćwiczeniami dotyczącymi tej samej partii mięśniowej i oba zaliczać muszą się do ćwiczeń złożonych.
  • Metoda kombinowana – w tym wypadku łączone są ćwiczenia dotyczące głównych grup mięśni z ćwiczeniami mającymi na celu trening mniejszych mięśni (na przykład łydek). Taka metoda jest dobrym sposobem na maksymalne skrócenie czasu ćwiczeń.
  • Metoda złożona – o złożonej metodzie superserii mówimy wtedy gdy w jednym podejściu ćwiczymy więcej niż dwa ćwiczenia na raz. A zatem jeżeli zrezygnujemy z jeszcze jednej przerwy miedzy ćwiczeniami do czynienia mamy z tą metodą. Do wykonywania superserii złożonych potrzeba już jednak naprawdę świetnej kondycji i dużego obeznania z techniką ćwiczeń oraz własnym organizmem.

Zalety superserii

Intensywny trening metodą superserii to przede wszystkim duża oszczędność czasu. O tym jak wiele to znaczy nie trzeba nikogo przekonywać. Dodatkowo skrócona przerwa powoduje, że ćwiczone mięśnie wykonują cięższą pracę – to owocuje oczywiście ich przyspieszonym rozwojem i zauważalnym progresem w treningu. Rozgrzane i pobudzone mięśnie to także znacznie mniejsze ryzyko urazu. Superserie mogą także być zamiennikiem dla dużych obciążeń – z ich pomocą możemy zintensyfikować swoje ćwiczenia do poziomu z jakim pracowałoby mięśnie w normalnej metodzie treningowej, ale z większym obciążeniem. Może być to bardzo dobry sposób na efektywny trening gdy z pewnych powodów nie chcemy lub nie możemy dźwigać akurat dużych ciężarów lub nie mamy możliwości skorzystania z asekuracji.

Superserie jako sposób motywacji

Wspomniano, że superserie pozwalają skrócić i zintensyfikować trening. Jednak warto wspomnieć także o ich dobroczynnym działaniu na psychikę i motywację sportowca. Superserie przede wszystkim mogą być doskonałym sposobem na przełamanie rutyny – a jak wiadomo to ona potrafi często zaszkodzić bardziej niż kontuzja. Różnorodność wprowadza do zwyczajnych ćwiczeń element nowości co zwykle bardzo pozytywnie wpływa na cały trening. Dodatkowo bardzo intensywne ćwiczenia sprawiają, że człowiek je wykonujący czuje w pełni, ze wykonał dobrą robotę, jego mięśnie czują wysiłek i to również przekłada się na pozytywne odczucia w stosunku do ćwiczeń, swojego ciała i własnej wartości.

Spis treści

Zapisz się na newsletter i odbierz

RABAT 50 zł

Odbierz rabat >

W ciągu 1,5 h otrzymasz kod rabatowy na 50 zł.


...a co tydzień będziemy Cię informować o nowościach, rabatach i promocjach tylko dla subskrybentów.


Do sklepu >
Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Zamknij