Ćwiczenia dla kobiet w ciąży i połogu – przykłady, korzyści, wskazówki

Czas czytania: 4 min

Gdy w organizmie kobiety zachodzą zmiany hormonalne i fizjologiczne związane z ciążą, solidna porcja ruchu może przynieść szereg korzyści zdrowotnych. Dlatego regularna aktywność fizyczna w ciąży jest rekomendowana przez lekarzy. Odpowiednio dobrany trening dla ciężarnych zalecany jest przyszłym mamom w każdym trymestrze ciąży. Jakie rodzaje aktywności fizycznej wybrać? Na co zwrócić uwagę i jakie korzyści niesie wykonywanie ćwiczeń w ciąży? Sprawdź.

1. Dlaczego warto ćwiczyć w ciąży? Zalety i korzyści zdrowotne
2. Jakie są przeciwwskazania do ćwiczeń w ciąży?
3. Ćwiczenia dla kobiet w ciąży – podstawowe zasady
4. Jakich ćwiczeń w ciąży unikać?
5. Ćwiczenia w ciąży – zalecane formy aktywności fizycznej
6. Jak powinien wyglądać trening w I, II i III trymestrze ciąży?
7. Ćwiczenia w połogu – jak trenować po porodzie?

Dlaczego warto ćwiczyć w ciąży? Zalety i korzyści zdrowotne

Ćwiczenia dla ciężarnych mają wiele zalet, a starannie i systematycznie wykonywane, mogą przynieść spektakularne efekty.

• Treningi dla kobiet w ciąży minimalizują ryzyko nadmiernego przyrostu masy ciała.
• Pomagają zachować sprawność fizyczną, zapobiegają dolegliwościom ze strony narządu ruchu, a poprzez wzmocnienie mięśni pleców redukują przewlekłe bóle kręgosłupa.
• Wspierają rozwój dziecka w łonie matki.
• Znakomicie przygotowują przyszłą mamę do porodu siłami natury.
• Redukują stres, poprawiają nastrój i zmniejszają ryzyko depresji poporodowej.
• Zmniejszają ryzyko wystąpienia cukrzycy ciążowej.
• Ułatwiają powrót do formy sprzed porodu.

Jakie są przeciwwskazania do ćwiczeń w ciąży?

Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z treningami, miej świadomość, że istnieje co najmniej kilka przeciwwskazań do ćwiczenia w czasie ciąży. Najważniejsze z nich, wykluczające różne formy aktywności fizycznej, to:

• dolegliwości zdrowotne towarzyszące ciąży: nadciśnienie tętnicze i przewlekłe choroby układu sercowo-naczyniowego, niedokrwistość, krwawienia z dróg rodnych, zatrucie ciążowe, chorzenia nerek oraz wielowodzie lub małowodzie,
• choroby płodu,
• patologie ciąży i wysokie ryzyko porodu przedwczesnego,
• ciąża mnoga.

Zanim rozpoczniesz trening w ciąży, skorzystaj z wcześniejszej konsultacji z lekarzem prowadzącym. Doświadczony i zaufany ginekolog oceni Twój stan zdrowia, pomoże wybrać zestaw ćwiczeń dla kobiet w ciąży oraz wskaże, których z nich bezwzględnie nie powinnaś wykonywać.

Ćwiczenia dla kobiet w ciąży – podstawowe zasady

Każda przyszła mama powinna przestrzegać podstawowych zasad, dzięki którym jej aktywna ciąża będzie miała prawidłowy przebieg, a poród odbędzie się bez powikłań. Oto najważniejsze z nich:

• Zadbaj o starannie opracowany program ćwiczeń dla kobiet w ciąży.
• Mądrze dozuj wysiłek fizyczny, dużo odpoczywaj i dostosuj intensywność ćwiczeń w ciąży do zmian, jakie zachodzą w ciele kobiety.
• Zadbaj o przewiewny i swobodny strój treningowy.
• Dobrze wywietrz salę do ćwiczeń.
• Staraj się unikać ćwiczenia w ciąży bezpośrednio po spożyciu posiłku.
• Podczas treningu kontroluj bilans płynów.

Ćwiczenia w czasie ciąży – jak często powinna trenować przyszła mama?

Kobietom w ciąży zaleca się systematyczne treningi. Nie ma natomiast jednoznacznej odpowiedzi na pytanie, jak często wykonywać ćwiczenia podczas ciąży. Wszystko zależy od Twoich wcześniejszych nawyków. Jeżeli prowadziłaś siedzący tryb życia, rozpocznij trening dla kobiet w ciąży od spokojnych spacerów lub przepłynięcia kilku długości basenu. Na początku wystarczy kwadrans aktywności fizycznej co drugi dzień. Później stopniowo zwiększaj porcję ruchu – docelowo do 30-45 minut codziennie. Jeśli zaś przed poczęciem dziecka byłaś osobą wysportowaną, w trakcie ciąży nie rezygnuj z aktywnego stylu życia. Z powodzeniem możesz ćwiczyć 45, a nawet 90 minut dziennie.

Jakich ćwiczeń w ciąży unikać?

W przypadku kobiet w ciąży nie wszystkie elementy treningu są wskazane. Wybierz zatem odpowiedni rodzaj ćwiczeń dla ciężarnych, mając na uwadze także trymestr, starając się unikać:

• Treningu siłowego z dużym obciążeniem.
• Ćwiczeń wymagających silnego zaangażowania mięśni brzucha, na przykład nożyc.
• Ćwiczeń, podczas których, przez dłuższy czas, wykonywane są gwałtowne ruchy np. długie cykle podskoków.
• Narciarstwa oraz jazdy na rowerze po terenie nierównym.
• Aktywności fizycznych wymagających długotrwałego wstrzymania oddechu – przykładem nurkowanie.
• Form ruchu o podwyższonym ryzyku urazów: gier zespołowych, sportów walki i wysoce urazowych sportów ekstremalnych.

Ćwiczenia w ciąży – zalecane formy aktywności fizycznej

Planując treningi, warto wiedzieć, jakie ćwiczenia wybierać w ciąży. Niektóre formy aktywności fizycznej są szczególnie polecane paniom, które czekają na przyjście dziecka na świat. Stawiając na nie, będziesz mieć pewność, że trening przyniesie optymalne korzyści. A jakie ćwiczenia w ciąży sprawdzą się najlepiej?

1. Pływanie i aqua aerobik – ćwiczenie w ciąży na basenie jest bezpieczne dla kręgosłupa i skutecznie minimalizuje ryzyko urazów. Co więcej, woda doskonale odciąża stawy.
2. Gimnastyka i fitness dla ciężarnych, czyli jedne z najbardziej uniwersalnych i zróżnicowanych form treningu.
3. Pilates – takie ćwiczenia w ciąży znakomicie wzmacniają, rozluźniają i uelastyczniają mięśnie.
4. Joga – wybierając ćwiczenia rozluźniające i relaksujące, zadbasz nie tylko o fizyczną, ale i psychiczną kondycję organizmu.
5. Spacer i nordic walking – te formy aktywności świetnie wspomagają krążenie, sprzyjają dotlenieniu organizmu i poprawiają jego ogólną wydolność.
6. Ćwiczenia na piłce w ciąży – sprawdzają się jako trening wzmacniający mięśnie przykręgosłupowe i przygotowujący ciało na poród.
7. Ćwiczenia mięśni Kegla, czyli trening mięśni dna miednicy – to aktywność fizyczna doskonale przygotowująca do wysiłku porodowego.

Jak powinien wyglądać trening w I, II i III trymestrze ciąży?

Myśląc o ćwiczeniach dla ciężarnych, nie zapomnij, aby każdy trening poprzedzić krótką rozgrzewką, a zakończyć serią ćwiczeń oddechowych i rozluźniających mięśnie. Dla bezpieczeństwa treningu bardzo ważne jest, aby w czasie fitnessu Twoje tętno nie przekroczyło granicy 140 uderzeń na minutę. Pamiętaj też, że nie wystarczy wiedzieć, jakie ćwiczenia można wykonywać w ciąży – warto również orientować się, które najlepiej sprawdzą się w poszczególnych trymestrach. Na każdym etapie ciąży przyszłe mamy przygotowane są bowiem na nieco inny rodzaj wysiłku.

Ćwiczenia dla ciężarnych – I trymestr

W pierwszym trymestrze ciąży początkującym paniom zaleca się spacery na świeżym powietrzu, niezbyt szybki marsz oraz pływanie. W tym czasie staraj się nie wykonywać głębokich przysiadów czy skłonów do palców stóp. I trymestr ciąży to okres, w którym doskonale sprawdzą się relaksujące ćwiczenia oddechowe. Bez przeszkód możesz je połączyć z elementami medytacji.

Ćwiczenia w ciąży – II trymestr

W drugim trymestrze, kiedy Twój organizm oswoi się ze zmianami gospodarki hormonalnej, a Ty będziesz cieszyć się lepszym samopoczuciem, możesz poszerzyć aktywność ruchową o ćwiczenia wzmacniające mięśnie przykręgosłupowe oraz trening mięśni Kegla. Po dwudziestym tygodniu ciąży koniecznie wyeliminuj ćwiczenia na mięśnie proste brzucha. II trymestr ciąży to idealny czas, aby zapisać się na zajęcia na basenie, popedałować na rowerku stacjonarnym czy wybrać się na przechadzkę z kijkami.

Trening w ciąży – III trymestr

W trzecim trymestrze nie rezygnuj z aktywności fizycznej, ale zredukuj intensywność treningów i unikaj ćwiczeń siłowych. III trymestr ciąży wymaga, aby postawić przede wszystkim na ćwiczenia odciążające stawy i wzmacniające mięśnie kręgosłupa. Są one szczególnie ważne w okresie ciąży, kiedy waga ciała kobiety gwałtownie wzrasta, a układ mięśniowo-szkieletowy z trudem radzi sobie z nadmiarem kilogramów.

Ćwiczenia w połogu – jak trenować po porodzie?

Regularne ćwiczenia przed porodem pomagają łagodnie przetrwać trudne chwile związane z oczekiwaniem przyjścia na świat dziecka. Ale aktywność fizyczna jest ważna nie tylko w czasie ciąży – ćwiczenia należy kontynuować także po porodzie. Kiedy możesz bezpiecznie wrócić do treningów? Jeżeli planujesz poród siłami natury, za zgodą lekarza prowadzącego delikatne ćwiczenia możesz wznowić po pomyślnym rozwiązaniu ciąży. Natomiast kobiety ciężarne, u których istnieje wskazanie do przeprowadzenia cesarskiego cięcia, muszą przejść przez krótki okres rekonwalescencji. W pierwszych dniach po porodzie doskonale sprawdzi się trening pobudzający krążenie, na przykład proste ćwiczenia stóp i nadgarstków. Dobrym pomysłem są także zajęcia grupowe dla mam. Wolisz uprawiać aktywność fizyczną w domu? Do programu treningowego włącz ćwiczenia mięśni dna miednicy i na mięśnie brzucha.

• Nordic walking – dlaczego warto i jak chodzić z kijkami? Technika, efekty
• Pilates przy ścianie – jak go wykonywać? Przykładowe ćwiczenia przy ścianie w domu
• Rodzaje jogi – przewodnik dla początkujących. Jakie są główne style jogi?
• Gumy do ćwiczeń – jak z nich korzystać i jaką wybrać? Przykładowe ćwiczenia z taśmami oporowymi