Dla wielu biceps jest symbolem męskiej siły, dlatego wielu panów poświęca sporo czasu ćwiczeniom na ten mięsień. Być może dlatego, że jest on bardzo widoczny. Warto jednak pamiętać, że istnieją też inne mięśnie, które należy ćwiczyć, aby wyglądać efektownie i męsko. Szczególnie ważne jest to, gdy zamierzamy uprawiać kulturystykę.
Ze względu na kształt hantle można podzielić na:
Hantle wykonuje się z bardzo różnych materiałów. Można spotkać hantle: winylowe, żeliwne, piaskowe i wiele innych. Również masa jest bardzo zróżnicowana. Najlżejsze hantle mają 0,5 kg, a najcięższe nawet 50 kg.
Trenerzy sugerują, że najlepszą opcją jest zakup zestawu hantli 2 x 20 kg. Są one rozkręcane, co pozwala na dostosowanie obciążenia do wykonywanych ćwiczeń oraz zaawansowania treningowego.
Aby odnieść sukces i mieć ciało ukształtowane w wymarzony sposób, do ćwiczeń należy podejść bardzo poważnie. Ważna jest motywacja i silna wola, które pozwolą na systematyczne ćwiczenia.
Treningi należy rozpocząć od określenia poziomu, na którym ćwiczący jest. Osoby początkujące powinny powoli dawkować obciążenie i ilość powtórzeń. Po określeniu poziomu, należy wybrać ćwiczenia, które będziemy wykonywać. Jeśli zamierzamy ćwiczyć w domu, to najbardziej polecane są ćwiczenia z hantlami. Podczas ćwiczeń należy uważać, aby poszczególne ruchy wykonywać prawidłowo. Źle wykonywane ćwiczenie nie tylko nie przyniesie pożądanych efektów, ale może doprowadzić do poważnej kontuzji lub urazu.
Technika ćwiczeń z hantlami na triceps jest dość prosta. Rozwijają one masę mięśniową ramion. Nie potrzeba dużo miejsca, aby je wykonywać. Podstawowe ćwiczenia możemy wykonywać siedząc lub leżąc.
Ćwiczenie na siedząco:
1. Siad na krześle lub ławce,
2. Hantla trzymana jest w reku. Wyprostowaną rękę unosimy do góry nad głowę,
3. Zgięcie ręki w łokciu, ręka z hantlą kierowana jest za kark,
4. Wyprost ręki, powrót do pozycji wyjściowej,
5. Po wykonaniu serii następuje zmiana ręki
Ćwiczenie w pozycji leżącej:
1. Leżenie na plecach na twardym podłożu,
2. Hantle trzymane w obu dłoniach,
3. Unoszenie rąk do góry do wyprostu w stawie łokciowym nad klatkę piersiową,
4. Zgięcie rąk, przy czym łokieć pozostaje w niezmienionej pozycji, chwila zatrzymania w tej pozycji,
5. Powrót do pozycji wyjściowej
To podstawowe ćwiczenie, które rozwija masę mięśniową ramion.
Ze względu na to, że biceps jest położony w przedniej części ramienia, stał się symbolem męskiej siły. Dlatego bardzo często marzeniem panów jest posiadanie rozbudowanego i pięknie ukształtowanego tego mięśnia. Prowadzą do tego ćwiczenia, a bardzo korzystne są te z wykorzystaniem hantli. W zależności od wykonywanych ruchów trenowany jest cały mięsień, albo poszczególne jego części.
Najpopularniejsze ćwiczenia:
Jednostronne uginanie ramienia stojąc. Celem jest rozwój całego bicepsa. Wykonanie:
1. Hantel trzymany w wyciągniętym do końca ręku. Nadgarstek ułożony jak do trzymania młotka. Stopy w odległości około 25 cm, lekko ugięte kolana.
2. Następnie nadgarstek odwrócić tak, żeby stawy palców były skierowane do góry.
3. Obciążenie powoli podnosić do góry, gdy hantel zbliża się do barku, mocno napiąć ćwiczony mięsień.
4. Powolny powrót do pozycji wyjściowej.
5. Powtórzyć zaplanowaną ilość razy i zmienić rękę.
6. Najczęstszym błędem jest pochylanie się do przodu, przez co wysiłek nie jest skierowany wyłącznie na biceps.
Kolejne ćwiczenia, które można wykonywać na biceps to:
1. Naprzemianstronne uginanie ramion stojąc - ćwiczenie na cały biceps,
2. Uginanie ramienia w podporze siedząc – cel ćwiczenia: krótka głowa bicepsa,
3. Uginanie ramienia w podporze siedząc (w tzw. chwycie "młotka") – mięsień ramienny, nawrotny, krótsza głowa bicepsa
To tylko niektóre z możliwych ćwiczeń z hantlami na biceps i triceps.
Choć ćwiczenia z hantlami można wykonywać bez problemu w domu, to najlepiej rozpocząć treningi pod okiem doświadczonego trenera. Ustali on jakie ćwiczenia mamy wykonywać oraz poda ilości powtórzeń w zależności od naszego zaawansowania. Poza tym zapoznamy się z prawidłowym wykonywanie poszczególnych ruchów, a ewentualne błędy zostaną skorygowane. Dzięki temu dużo większa będzie efektywność ćwiczeń.