Rozgrzewka pozwala przygotować mięśnie i stawy do wysiłku. Jeśli nie chcemy nabawić się kontuzji lub zakwasów, warto pamiętać o wykonaniu porządnej rozgrzewki. Przede wszystkim stawiamy na ćwiczenia rozciągające. Ponadto powinniśmy pamiętać o ćwiczeniach aerobowych. Nie tylko rozgrzewają mięśnie, ale też są znakomitym sposobem na zrzucenie zbędnych kilogramów. Jeśli planujemy rozpocząć trening, który ma nam zapewnić szczupłe i wyrzeźbione uda, postawmy na pływanie, jazdę na rowerze czy bieganie. Możemy robić to podczas pobytu na basenie lub siłowni, wykorzystując tamtejsze wyposażenie. Możliwe jest też wykonywanie ćwiczeń aerobowych na świeżym powietrzu. Do biegania nie potrzebujemy przecież bieżni, a pływać możemy w jeziorze lub podczas urlopu nad morzem. Ważne, aby tego typu ćwiczenia były wykonywane przynajmniej trzy razy w tygodniu po pół godziny.

Zobacz >>

Właściwe odżywianie to podstawa. Jeśli wykonujemy ćwiczenia, a nasz jadłospis obfituje w słodycze, chipsy, białe pieczywo czy słodkie drożdżówki, to trudno oczekiwać satysfakcjonujących efektów. Podczas dnia powinniśmy zjadać około 5-6 posiłków, aby nie czuć głodu. Porcje powinny być dobrane tak, aby się nie przejadać.

Stawiamy na chude mięso, które dostarczy nam białka budującego mięśnie. warto położyć na talerzu pierś z kurczaka czy indyka. W menu powinny też pojawić się ryby, które są źródłem kwasów Omega. Produkty pełnoziarniste to bogactwo błonnika, który pobudza przemianę materii i wspomaga gubienie tłuszczyku.

Sięgamy po owoce i warzywa, które dostarczą nam energii i cennych witamin. Staramy się rezygnować z konserw i nie przesadzać z solą. Odstawiamy słodycze i inne kaloryczne przekąski. Zastąpmy je soczystym owocem.

Podczas redukcji tkanki tłuszczowej bardzo ważne jest picie dużej ilości wody. Pijemy przynajmniej dwa litry dziennie. Dobrym wyborem są też herbatki ziołowe i owocowe oraz świeże soki.

Dieta mająca na celu wysmuklenie sylwetki powinna być uboga w sól, chipsy, słodycze i ostre przyprawy, ponieważ pozwala to pozbyć się cellulitu. Obecność w diecie kwasów Omega również pomaga zredukować tzw. pomarańczową skórkę, która jest wynikiem odkładania się tkanki tłuszczowej. Źródłem kwasów Omega są ryby, orzechy, pestki dyni i słonecznika, olej rzepakowy oraz awokado.

Zobacz >>

We własnym domu możemy wykonać ćwiczenia, które sa bardzo skuteczne przy rzeźbieniu mięśni ud. Pamiętajmy jednak, że dadzą efekt, jeśli będą wykonywane systematycznie.

• Przysiady. Angażują ogromną ilość mięśni, w tym mięśnie uda i pośladków. Stajemy w szerokim rozkroku, stopy kierujemy na zewnątrz pod delikatnym kątem, zaś ręce kładziemy na biodrach. Opuszczamy biodra ku podłodze, wytrzymujemy kilka sekund. Powoli wracamy do pozycji wyjściowej. Wypięcie pośladków do tyłu pozwala dobrze obciążyć mięśnie ud. Jeśli zaczynamy robić przysiady, poleca się 3 serie po 15 powtórzeń.
• Wykroki. Poza modelowaniem mięśni ud, działają też korzystnie na kondycję stawów. Stoimy prosto, wykonujemy duży krok do przodu. Gdy do przodu idzie lewa noga, prawe kolano zginamy tuż nad podłogą. Po wykonaniu przynajmniej 15 powtórzeń zmieniamy nogę.
• Kładziemy się na plecach i lekko unosimy nogi nad podłogą. Wykonujemy ruchy przypominające tnące nożyce.
• Stajemy tyłem do mebla i opieramy się na nim dłońmi. Zginamy w kolanie lewą nogę, a prawą trzymamy prosto i podnosimy najwyżej jak się da. Wytrzymujemy kilka sekund i wracamy do pozycji wyjściowej. Po wykonaniu powtórzeń zmieniamy nogę.
• Opieramy się o krzesło i podnosimy jedną nogę do tyłu. Nogę trzymamy prosto. Po kilku sekundach powoli ją opuszczamy. Zaleca się przynajmniej 20 powtórzeń na każdą nogę.
• Wykonujemy krok w bok prawą nogą zginając ja w kolanie, aby udo znajdowało się równolegle do podłoża. Biodra do tyłu. Prostujemy lewa nogę. Możemy podeprzeć się rękami o podłogę. Zaleca się przynajmniej 10 powtórzeń na każdą nogę. Najlepiej wykonać 3 serie.

Wyposażenie siłowni pozwala nam wykonać inne ćwiczenia, które angażują mięśnie ud.

• Siadamy i zgięte w kolanach nogi obciążamy wałkiem. Podnosimy nogi prostując je w kolanach. Pracują mięśnie czterogłowe.
• Mięśnie półścięgniste, smukłe oraz dwugłowe pobudzamy dzięki zginaniu nóg w kolanach w pozycji leżącej. Leżymy na brzuchu na ławeczce i obciążamy nogi wałkiem.
• Siadamy i układamy stopy na przyrządzie. Przywodzimy i odwodzimy uda, stymulując pracę mięśni przywodzicieli.
• Półprzysiad ze sztangą na karku to sposób na angażowanie mięśni czterogłowych i mięśni przywodzicieli.
• Wypychanie ciężaru na tzw. suwnicy pozwala stymulować mięśnie czterogłowe i mięśnie przywodziciele.