Ćwiczenia na pelikany – jak pozbyć się obwisłych ramion?

Czas czytania: 4 min 30 sek

Problem obwisłych ramion dotyczy wielu osób, niezależnie od wieku i płci. Chociaż wiotka skóra na tylnej stronie ramion (pelikany) nie prezentuje się dobrze, z tym defektem można sobie poradzić, łącząc odpowiednią dietę, pielęgnację i ćwiczenia na jędrne ramiona, dzięki którym poprawia się jędrność skóry. Chcesz zlikwidować pelikany na rękach? Sprawdź, jaki trening będzie najlepszy.

1. Pelikany na rękach – problem, który może dotknąć każdego
2. Główne przyczyny obwisłych ramion – jak powstają pelikany?
3. Jak ćwiczyć, żeby pozbyć się pelikanów?
4. Jakie akcesoria do ćwiczeń na obwisłe ramiona wybrać?
5. Najlepsze ćwiczenia na pelikany – 6 propozycji
6. 1. Pompki wąskie lub odwrócone na podwyższeniu
7. 2. Dipy na poręczach
8. 3. Francuskie wyciskanie sztangą i hantlami
9. 4. Prostowanie ramion z gumą lub hantlami
10. 5. Prostowanie przedramion podchwytem na wyciągu górnym
11. 6. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim chwytem
12. Pelikany – ćwiczenia to nie wszystko!
13. Obwisła skóra na ramionach – przykładowy plan ćwiczeń na motylki

Pelikany na rękach – problem, który może dotknąć każdego

Nazywana pelikanami lub motylkami, a niekiedy też skrzydełkami, wiotka skóra na ramionach powstaje stopniowo, stając się coraz większym problemem. Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy) są rzadziej używane w codziennych czynnościach, bywają też zaniedbywane podczas treningów, a w okolicy tylnej części ramienia odkłada się tkanka tłuszczowa. Dodatkowo wraz z wiekiem spada elastyczność skóry, a kształt ramion może wtedy nabrać niepożądanego wyglądu. Problem pelikanów może dotknąć każdego, również osoby młodsze, niezależnie od płci.

Główne przyczyny obwisłych ramion – jak powstają pelikany?

Na powstawanie motylków ma wpływ kilka wzajemnie oddziałujących na siebie czynników:

• Brak aktywności fizycznej lub zaniedbywanie ćwiczeń trójgłowych mięśni ramion.
• Nadmiar tłuszczu, który często jest odkładany w tylnej części ramienia.
• Utrata elastyczności skóry związana z wiekiem lub wahaniami masy ciała.
• Zmiany hormonalne np. związane z menopauzą.
• Czynniki genetyczne.

Jak ćwiczyć, żeby pozbyć się pelikanów?

Ponieważ tak wiele czynników wpływa na wygląd ramion, wyeliminowanie pelikanów wymaga kompleksowego podejścia. Ujędrniające ćwiczenia na motylki warto połączyć z treningiem skutecznie redukującym tkankę tłuszczową – cardio oraz HIIT lub tabata. Ćwiczenia na obwisłe ramiona najlepiej wykonywać minimum 2-3 razy w tygodniu, dając mięśniom czas na regenerację. Wzmocnieniu mięśni i kształtowaniu ich pożądanego wyglądu sprzyja stosowanie większego zakresu powtórzeń (np. 12-15 lub 15-20) i stosunkowo krótkich przerw między seriami (30-60 sekund). Najlepsze efekty przynoszą regularne ćwiczenia na pelikany.

Jakie akcesoria do ćwiczeń na obwisłe ramiona wybrać?

W walce z pelikanami przydatne są akcesoria. W co się zaopatrzyć, planując systematyczne ćwiczenia na ramiona?

• Hantle. Wyciskanie francuskie czy prostowanie ramion z obciążeniem to bardzo skuteczne sposoby na wzmacnianie mięśni. Ćwiczenia na pelikany z hantlami można z łatwością wykonywać w domowym zaciszu.
• Kettlebell. Dobra alternatywa hantli np. przy wyciskaniu zza głowy na pelikany.
• Gumy oporowe. Ułatwiają treningi angażujące triceps i tylną część ramion. Ze względu na różny poziom oporu wspomagają zarówno ćwiczenia na pelikany dla seniorów, jak i dla zaawansowanych użytkowników.
• Skakanka: Prosty i skuteczny przyrząd do treningu cardio, który pomaga pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej.
• Drążek do podciągania. Kompleksowo wzmacnia mięśnie ramion, pomagając zlikwidować motylki na ramionach.
• Poręcze do dipów. Wzmacniające tricepsy dipy to wyjątkowo skuteczne ćwiczenia na pelikany w domu

Najlepsze ćwiczenia na pelikany – 6 propozycji

Chcesz pozbyć się obwisłej skóry? Zobacz, jakie ćwiczenia na pelikany wykonywać i wzmocnij mięśnie tylnej części ramion

1. Pompki wąskie lub odwrócone na podwyższeniu

Pompki to doskonałe ćwiczenia na pelikany na rękach, które można wykonywać w kilku różnych wariantach

Pompki wąskie

1. Przyjmij pozycję jak do klasycznej pompki, dłonie ustaw pod barkami, napnij mięśnie brzucha.
2. Powoli opuszczaj tułów, zginając łokcie i prowadząc je blisko ciała.
3. Wyprostuj ręce i wróć do pozycji wyjściowej.

Alternatywa: Możesz wykonać pompki diamentowe, trzymając dłonie pod klatką piersiową, łącząc kciuki i palce wskazujące w kształt diamentu.

Pompki odwrócone na podwyższeniu

1. Stań z ugiętymi nogami tyłem do podwyższenia, i oprzyj na nim dłonie.
2. Opuszczaj biodra w dół, zginając łokcie, aż poczujesz rozciąganie w tricepsach.
3. Wróć do pozycji wyjściowej, prostując ramiona. To świetne ćwiczenie na pelikany.

2. Dipy na poręczach

Jedno z najlepszych ćwiczeń na obwisłą skórę na ramionach, a także na klatkę piersiową.

1. Wykonaj naskok i podeprzyj się na poręczach.
2. Powoli się opuszczaj. Zegnij łokcie, trzymaj je blisko ciała i cały czas kontroluj ruch. Nogi skrzyżuj lub trzymaj prosto.
3. Dynamicznie unieś ciało, prostując ramiona. Unikaj przeprostu w łokciach.

• Zacznij od samego opuszczania ciała, korzystając z podwyższenia.
• Możesz wykonać ćwiczenia na pelikany z gumą oporową zawieszoną na poręczach (pod kolana lub stopy), które angażują również m.in. mięśnie naramienne.
• Zwiększ poziom trudności, dodając obciążenie.

3. Francuskie wyciskanie sztangą i hantlami

Francuskie wyciskanie hantli lub sztangi to klasyczne ćwiczenie na pelikany, wykorzystujące obciążenie.

1. Połóż się na ławce poziomej ze stopami na podłodze.
2. Chwyć hantle lub sztangę (wąskim nachwytem).
3. Unieś ciężar nad klatkę piersiową, trzymając ramiona prostopadle do podłoża.
4. Powoli opuszczaj obciążenie w kierunku czoła, zginając łokcie.
5. Wróć do pozycji wyjściowej, prostując ramiona i napinając triceps.

• Dodatkowym utrudnieniem jest przenoszenie ciężaru za głowę w stronę podłogi, gdy hantle lub sztanga zbliżają się do czoła.
• Możliwe jest wyciskanie francuskie w leżeniu bez ławki na podłodze lub wyciskanie w siadzie

4. Prostowanie ramion z gumą lub hantlami

Prostowanie ramion z gumą lub hantlami należy do wyjątkowo skutecznych ćwiczeń na pelikany. Można wykonywać je w różnych pozycjach.

Prostowanie ramienia z hantlą w opadzie tułowia

1. Stań w lekkim rozkroku z hantlami w dłoniach, pochyl tułów do przodu. Wyprostuj plecy. Upewnij się, że ramię znajduje się równoległe do podłoża, a łokieć jest zgięty pod kątem 90 stopni.
2. Prostuj ramię w łokciu, unosząc hantle w tył, aż ręka będzie w pełni wyprostowana.

Prostowanie ramion nad głową z hantlą

1. Stań lub usiądź prosto.
2. Chwyć hantlę i unieś ręce nad głowę.
3. Trzymając ramię blisko głowy, powoli opuszczaj hantlę w tył, zginając łokieć.
4. Wróć do pozycji wyjściowej poprzez wyprost ramion.

Prostowanie ramion z gumą:

1. Stań na środku gumy oporowej.
2. Chwyć końce gumy i prostuj ramiona za głową, wykonując unoszenie ramion w górę z oporem gumy.

5. Prostowanie przedramion podchwytem na wyciągu górnym

To jedno z popularnych ćwiczeń na motyle na siłowni.

1. Stań twarzą do wyciągu górnego, uginając lekko kolana i chwyć drążek podchwytem.
2. Pociągnij drążek w dół, ustaw łokcie blisko talii i zacznij prostowanie i uginanie przedramion, pozostawiając łokieć w miejscu.

Alternatywa: To ćwiczenie możesz też wykonać, mocując gumę oporową do stabilnego punktu nad głową.

6. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim chwytem

Ćwiczenie wielostawowe, które mocno angażuje tricepsy, ale również mięśnie klatki piersiowej i barków.

1. Połóż się na ławce poziomej ze stopami stabilnie postawionymi na podłodze.
2. Chwyć sztangę wąskim nachwytem.
3. Opuść sztangę do dolnej części klatki piersiowej, cały czas kontrolując ruch i trzymając łokcie blisko tułowia.
4. Wypchnij sztangę w górę, prostując ramiona i koncentrując się na pracy tricepsów.

Alternatywa: Do tego ćwiczenia możesz użyć hantli, umożliwiających większy zakres ruchu.

Pelikany – ćwiczenia to nie wszystko!

Trening to tylko jeden sposób na ujędrnienie ramion. Najlepsze efekty uzyskasz, łącząc ćwiczenia na obwisłe ramiona i domowe sposoby na pelikany:

• Zbilansowana dieta bogata w białko, zdrowe tłuszcze i węglowodany złożone, a uboga w cukry proste i przetworzoną żywność.
• Nawodnienie, pomagające utrzymać jędrność skóry.
• Regularne nawilżanie skóry balsamami lub olejkami.
• Masaż i rolowanie poprawiające krążenie pomaga ujędrnić obwisłe ramiona.
• Naprzemienne zimne i ciepłe prysznice.

Obwisła skóra na ramionach – przykładowy plan ćwiczeń na motylki

• Pompki wąskie: 3 x 12-15
• Dipy (zwykłe lub samo opuszczenie): 3 x maksymalna liczba powtórzeń
• Francuskie wyciskanie hantli leżąc: 3 x 12-15
• Prostowanie ramienia z hantlą: 3 x 15-20 (na każdą stronę)

• Wyciskanie wąskim chwytem: 3 x 10-12
• Pompki odwrócone na podwyższeniu: 3 x 12-15
• Francuskie wyciskanie hantli siedząc: 3 x 12-15
• Prostowanie ramion z gumą oporową: 3 x 15-20

• 1-2x w tygodniu cardio (30-40 min) lub HIIT/tabata

Ćwiczenia na obwisłą skórę ramion, połączone z domowymi sposobami i zdrowym trybem życia, z pewnością pomogą Ci zlikwidować pelikany, ale też nabrać siły w mięśniach ramion i poczuć się lepiej w swojej skórze. Wiesz już, jak pozbyć się pelikanów. Do dzieła!

• Trening przedramion – 12 najlepszych ćwiczeń na przedramiona
• Ćwiczenia z hantlami dla początkujących – jak trenować z użyciem hantli?
• 10 najlepszych ćwiczeń na triceps. Trening tricepsów w domu i na siłowni
• 9 ćwiczeń na drążku, które warto wykorzystać w treningu