Ćwiczenia przed snem – jak powinien wyglądać wieczorny trening i jakie ma zalety?

Czas czytania: 3,5 min.

Nikt nie ma wątpliwości, że aktywny tryb życia to sposób na zdrowie i sprawność przez długie lata, ale czy ćwiczenia tuż przed snem to również dobry pomysł? Rzeczywiście, pora ćwiczeń ma znaczenie i nie każdy rodzaj treningu jest wskazany w godzinach wieczornych. Zbyt intensywne ćwiczenia mogą powodować problemy ze snem, jednak odpowiednio dobrana wieczorna aktywność fizyczna działa rozluźniająco i ułatwia zasypianie.

1. Czy ćwiczenia przed snem są zdrowe?
2. Trening przed snem – jakie ma zalety i jak zacząć?
3. Siłownia i ćwiczenie przed snem a odchudzanie
4. Jak ćwiczyć przed snem, żeby zadbać o trochę ruchu?
5. Trening wieczorem, który ułatwia zasypianie
6. Ćwiczenia przed snem dla dzieci – zaangażuj młodszych członków rodziny
7. Gimnastyka wieczorna – pożegnaj się z problemami ze snem

Czy ćwiczenia przed snem są zdrowe?

Zastanawiasz się, czy można trenować wieczorem? Ruch to zdrowie, jednak nie każda aktywność jest odpowiednia o dowolnej porze dnia. Wiele zależy od indywidualnych cech organizmu, dlatego nie zawsze warto trenować przed snem. Intensywny wysiłek fizyczny powoduje pobudzenie, wzrost poziomu adrenaliny i temperatury ciała, co u wrażliwych osób może prowadzić do problemów ze snem. Z drugiej strony regularna aktywność fizyczna pomaga obniżyć napięcie i zredukować poziom stresu, co wspomaga wyciszenie organizmu i wpływa pozytywnie na samopoczucie następnego dnia. Kluczem do osiągnięcia najlepszych rezultatów jest zatem wybór najlepszych ćwiczeń przed snem i słuchanie sygnałów płynących z ciała.

Trening przed snem – jakie ma zalety i jak zacząć?

Jeśli masz mało czasu w ciągu dnia, trening w godzinach wieczornych może być dla Ciebie doskonałym wyjściem, żeby zachować sprawność i dobre samopoczucie. Gimnastyka wieczorna pomaga odreagować napięcie gromadzące się przez cały dzień, rozluźnić ciało i tym samym poprawić jakość snu. Co ciekawe, ze względu na wzrost poziomu hormonów wzrostu w późniejszych godzinach dnia trening siłowy późnym wieczorem może sprzyjać budowaniu masy mięśniowej i efektywniejszemu spalaniu tłuszczu. Jak wprowadzić regularne ćwiczenia przed snem? Najlepiej od razu ustalić stałą porę aktywności. Na początku wieczorny trening powinien być spokojniejszy. Zwykle wystarczy pracować w granicach 50-60% tętna maksymalnego. Jeśli lekki trening przed snem dobrze wpływa na Twój organizm, możesz pomyśleć o trochę intensywniejszych ćwiczeniach, zwiększyć ich stopień trudności lub wydłużyć każdą sesję.

Siłownia i ćwiczenie przed snem a odchudzanie

Czy ćwiczenie przed snem jest dobre na odchudzanie? Jak najbardziej. Regularne ćwiczenia wieczorne pomagają budować masę mięśniową, podkręcają metabolizm i wspomagają spalanie tłuszczu, dlatego w połączeniu ze zdrową, zbilansowaną dietą i ujemnym bilansem kalorycznym są skutecznym sposobem na redukcję nadmiernej masy ciała. Dotyczy to również ćwiczeń siłowych. Warto pamiętać, że większa masa mięśniowa oznacza też przyspieszony metabolizm. Jeśli jednak planujesz wyjście na siłownię, po wyjątkowo intensywnym treningu poczekaj 2-3 godziny, zanim położysz się do łóżka. Zdecydowanie bardziej wskazane są umiarkowane treningi. Jakie ćwiczenia przed snem na odchudzanie sprawdzą się najlepiej? Idealne będą klasyczne ćwiczenia takie jak wykroki, przysiady oraz plank i pompki w różnych wariantach, a także lekkie treningi cardio.

Jak ćwiczyć przed snem, żeby zadbać o trochę ruchu?

Wieczorne ćwiczenia są ratunkiem dla osób mających wypełniony po brzegi harmonogram. Wieczór to dla nich często jedyna wolna pora dnia. Jakie ćwiczenia będą odpowiednie, żeby zadbać o większą aktywność na co dzień?

1. Bieganie i spacery

Spokojne bieganie przed snem ma wiele zalet, ale nie służy każdemu, dlatego warto spróbować i obserwować reakcję organizmu. Inaczej jest w przypadku spacerów, będących doskonałym sposobem na zwiększenie regularnej aktywności, a jednocześnie na rozluźnienie przed położeniem się do łóżka.

2. Joga

Relaksujące pozycje jogi przed pójściem spać ułatwiają rozluźnienie ciała i pomagają szybciej zapaść w regenerujący sen. Na początku wystarczy 15-30 minut, żeby osiągnąć satysfakcjonujące rezultaty.

3. Pilates

Ćwiczenie przed snem pilatesu wzmacnia mięśnie głębokie, poprawia postawę ciała i niweluje napięcia, zapewniając zdrową dawkę ruchu, która nie powoduje pobudzenia. Jeśli nie masz w nim dużego doświadczenia, wypróbuj najpierw krótką i prostą sekwencję, która pomoże Ci się wyciszyć, ale nie sprawi problemów z zachowaniem prawidłowej techniki.

4. Gimnastyka lub trening siłowy o niskiej intensywności

Sporą dawkę ruchu zapewnisz sobie, jeśli postanowisz ćwiczyć wieczorem lekką gimnastykę. Zestaw ćwiczeń na wieczór powtarzany przynajmniej 3-4 razy w tygodniu wzmocni całe ciało i poprawi samopoczucie. Dobrym pomysłem jest na przykład kalistenika, czyli ćwiczenia z własną masą ciała. Jeśli jednak chcesz, możesz też przejść na lekki trening z gumami czy hantlami. Siłownia przed snem lub proste ćwiczenia siłowe w domu to sposób na zachowanie dobrej kondycji, rozwój mięśni i spalenie nadmiaru tkanki tłuszczowej.

Trening wieczorem, który ułatwia zasypianie

Nie każdemu służy wieczorne bieganie lub trening siłowy, jednak każdy może wykonywać ćwiczenia relaksujące przed snem. Osoby mające problemy ze snem powinny w pierwszej kolejności wprowadzić techniki ułatwiające zasypianie, skupiające się na wyciszeniu i uspokojeniu myśli, takie jak ćwiczenia oddechowe i medytacja. Odpowiedni trening wieczorem to również w tym przypadku rozciąganie. Można je ćwiczyć przed snem nawet codziennie, skupiając się na najbardziej spiętych częściach ciała, na przykład plecach i ramionach. Już kilka minut każdego wieczoru znacząco poprawia ogólną sprawność i mobilność. Ćwiczenia rozluźniające przed snem działają też wyciszająco, pomagają rozluźnić napięte mięśnie i przygotować ciało do nocnego wypoczynku.

Ćwiczenia przed snem dla dzieci – zaangażuj młodszych członków rodziny

Trening przed snem można wykonywać z całą rodziną, angażując w niego również dzieci. Szczególnie polecane są różnego rodzaju ćwiczenia relaksacyjne przed snem, np. relaksacja progresywna Jacobsona. Technika ta jest bardzo prosta, a polega na napinaniu i rozluźnianiu różnych grup mięśni. Najważniejsze, aby trenować w naturalnej, wygodnej pozycji, np. leżącej lub półleżącej, a także koncentrować się na wizualizacji. Dziecko może udawać, że jest lekkim piórkiem unoszącym się w powietrzu, które zamienia się w posąg po ok. 10-15 sekundach, gdy przychodzi czas na napięcie mięśni. Takie ćwiczenia na noc ułatwiają małym wulkanom energii stopniowe nastawienie się na to, że zbliża się pora snu. Jeśli będą wykonywane codziennie, po pewnym czasie organizm dziecka podczas wieczornych ćwiczeń będzie dostawał dodatkowy sygnał, że czas kłaść się spać. Rodzinne wieczorne treningi relaksacyjne zapewniają zdrowy sen, ale pokazują też najmłodszym, że aktywność fizyczna jest ważną częścią życia.

Gimnastyka wieczorna – pożegnaj się z problemami ze snem

Bez względu na to, jak wyglądają Twoje dni, warto trenować wieczorem. Nawet jeśli będziesz ćwiczyć przed snem tylko kilka czy kilkanaście minut, ale regularnie, zaowocuje to lepszym samopoczuciem i większą sprawnością. Wieczorne spacery, łagodna gimnastyka lub kojąca joga – wsłuchaj się w siebie i wybierz ćwiczenia na dobry sen, które najbardziej Cię relaksują, a z pewnością będziesz budził się bardziej wypoczęty i pełen energii. Podobne artykuły:

• Marsz na bieżni – efekty i korzyści zdrowotne. Co daje chodzenie na bieżni?
• Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy – zdrowa postawa i ulga w bólu
• Regeneracja po treningu – dlaczego jest potrzebna i jak ją przyspieszyć?
• Kalistenika — czym jest i jak zacząć ćwiczyć? Plan treningowy dla początkujących Spartan