Hantle Kettlebell to specjalny rodzaj hantli w kształcie odważników z uchwytami. Takie przyrządy, mimo niepozornego wyglądu, umożliwiają wykonywanie szerokiej gamy ćwiczeń. Za ich pomocą można wzmacniać najważniejsze partie mięśni – nie tylko rąk czy klatki piersiowej, ale także nóg. Trening z użyciem hantli Kettlebell dodatkowo poprawia koordynację ruchową, równowagę oraz wydolność organizmu. Niewielkie przyrządy świetnie nadają się do stosowania w domu i na siłowni. Hantle, które oferujemy w naszym sklepie, mają masę od 2 do 24 kg i są przeznaczone dla osób na różnych poziomach zaawansowania, jeśli chodzi o ćwiczenia siłowe.
Ważny w przypadku hantli Kettlebell jest materiał, z którego wykonane są uchwyty. W naszym sklepie oferujemy hantle-odważniki z uchwytami wykonanymi z neoprenu i innych tworzyw, które w praktyce uniemożliwiają wysunięcie się hantli z dłoni podczas wykonywania ćwiczeń:
Hantle Kettlebell – mini siłownia w jednym niewielkim urządzeniu!
Trening Kettlebell bije ostatnio w Polsce i na świecie rekordy popularności. Wpływają na to liczne korzyści z niego wypływające, szybkie efekty oraz moda. Niewielu z nas zdaje sobie jednak sprawę, że w kettlebellu stosunkowo nowa jest w zasadzie tylko jego angielska nazwa, a ćwiczenia z tym urządzeniem mają wieloletnią tradycję.
Co to jest kettlebell?
Kettlebell jest tradycyjnym rosyjskim przyrządem do ćwiczeń, w którym środek ciężkości nie jest rozłożony równomiernie. Są to odważniki o kształcie kuli z uchwytem. Dostępne są w różnych wersjach i rozmiarach. Standardowa waga kettlebell wynosi 16 kg (kolejne to jej wielokrotność).
Wbrew pozorom nie jest to nowy wynalazek. Były one używane w odległej historii przez rosyjskich atletów. Pierwsza zanotowana zmianka o tym przyrządzie zwanym wówczas girya pochodzi z 1704 roku. Pierwsze hantle kettlebell były pod spodem znaczone podobizną obecnie panującego cara. Początkowo były używane głównie przez siłaczy i atletów podczas miejskich lub wiejskich festynów, służyły głównie do pokazów i demonstracji siły. Jednak zainteresowanie stale rosło. Były już one używane nie tylko przez atletów, ale też przez żołnierzy, rybaków, rolników, którzy zaczęli pomiędzy sobą organizować amatorskie konkursy. W 1913 w magazynie sportowym „Hercules” Kettlebell zyskał po raz pierwszy miano super przyrządu sportowego.
Pierwsze oficjalne zawody z kettlebellem odbyły się po drugiej wojnie światowej w 1948 roku. Szybko dyscyplina ta przeniosła się poza Rosję, zyskując popularność na Litwie, Łotwie, Estonii i Ukrainie. Pierwsze Narodowe Mistrzostwa Kettlebell zorganizowano w 1985 roku (organizowane one były pod nazwą Girevoy Sport).
Sława tego przyrządu sportowego przedostała się również za ocean. Od dłuższego czasu cieszy się on dużą popularnością w Stanach Zjednoczonych. Początkowo był używany podczas treningów przede wszystkim przez amerykańskie służby specjalne (które wzięły przykład z dobrych rezultatów ćwiczeniowych z hantlami kettlebell służb rosyjskich).
Obecnie znalazł swoje stałe miejsce na wielu siłowniach i salach gimnastycznych. Jest przyrządem gimnastycznym o niezwykle szerokim zastosowaniu treningowym. Dzięki niemu możemy nie tylko zadbać o swoją kondycję i sprawność fizyczną, ale też poprawić wygląd swojej sylwetki i tkanki mięśniowej. Przyrząd ten jest również dobrym uzupełnieniem treningu z wolnymi ciężarami. Jest kilka czynników, które decydują o jego popularności i niesłabnącej pozycji na rynku przyrządów gimnastycznych:
-
funkcjonalność – to rodzaj „małej siłowni” (z przyrządami tymi można ćwiczyć w domu, zabierać je ze sobą na wakacje itp.),
-
atrakcyjność i różnorodność formy ruchowej, na jaką pozwalają ćwiczenia z tym przyrządem,
-
szybkie, widoczne rezultaty wynikające z treningu.
Zalety treningu z kettlebell
Treningi z kettlebell niosą za sobą liczne korzyści. Ich lista jest, wydawałoby się, nieskończona:
-
budują wytrzymałość, zwiększają szybkość, gibkość i elastyczność,
-
wzmacniają mięśnie, (angażują do pracy niemal każdy mięsień człowieka), wpływają korzystnie na ich napięcie i elastyczność skóry, polepszają koordynację mięśniowo-nerwową, zwiększają ich siłę i wpływają pozytywnie na zawartość tkanki mięśniowej, pozbawiając ją zbędnego tłuszczu. (Nie jest to jednak jednoznaczne z rozwojem muskulatury. Szczególnie nie muszą się tego efektu bać kobiety, ponieważ ich organizm zawiera znacznie mnie testosteronu niż organizm męski, toteż przyrost tkanki mięśniowej będzie znacznie mniejszy),
-
pozwalają na zrzucenie zbędnych kilogramów, pozbycie się tkanki tłuszczowej i wyrzeźbienie pięknej, efektownej sylwetki. Dzieje się tak właśnie dzięki angażowaniu dużej ilości mięśni, które podczas swojej intensywnej pracy są w stanie spalić dużą ilość kalorii.
-
rozwijają koordynację ruchową i zmysł równowagi oraz zmysł poruszania się w przestrzeni (wymagają poruszania się w trójwymiarze), ćwiczenia przy ich użyciu w odróżnieniu od przyrządów stacjonarnych wymagają balansu i stabilizacji ciała, zrównoważonej pracy mięśni wszystkich partii ciała,
-
stanowią profilaktykę jeżeli chodzi o wady postawy i różnego rodzaju schorzenia (takie jak osteoporoza, choroby serca, otyłość, choroby układu trawiennego, a nawet cukrzyca), wzmacniają kości, usprawniają pracę serca, stabilizują ciśnienie, redukują zbędną tkankę tłuszczową, regulują właściwy przepływ treści pokarmowych i pracę jelit, zwiększają tolerancję glukozy, zwiększają przemianę materii,
-
korygują postawę ciała, wzmacniają jego rdzeń (przede wszystkim mięśnie brzucha pleców, klatki piersiowej i barków),
-
przyczyniają się do wzmocnienia kości i więzadeł, co zwiększa grubość chrząstek i unaczynienie mięśni. Niesie to za sobą wiele pozytywnych następstw (zmniejsza ból w chorobach zwyrodnieniowych stawów, ciało jest bardziej jędrne, a ból pleców ustępuje; są dobrym pomysłem na rehabilitację w przypadku kontuzji stawów i mięśni),
-
wzmacniają siłę: funkcjonalną, przydatną podczas wykonywania codziennych czynności i prac oraz uprawiania innych form sportu (wpływają na poprawę wyników sportowych), a także siłę uderzenia, przydatną szczególnie w sportach walki,
-
jeśli zaś chodzi o aspekty psychologiczne, to ćwiczenia z kettlebell uczą zdyscyplinowania i motywacji, wpływają pozytywnie na samopoczucie, pozwalają oderwać się od codziennych problemów i rozładować stres, stanowią ciekawą alternatywę dla innych sportów wysiłkowych i wytrzymałościowych, pozwalają polepszyć swoje rezultaty w innych dziedzinach.
Jak ćwiczyć z kettlebell?
Istnieje wiele prywatnych kursów i szkół, które w swej ofercie posiadają profesjonalne treningi kettlebell. Jednak zaletą tego przyrządu jest to, że możemy z nim ćwiczyć również sami. Wystarczy jedynie zakupić odpowiedni do swoich możliwości hantel kettlebell.
Poniżej znajdują się przykłady konkretnych treningów i ćwiczeń, jakie możemy wykonywać z kettlebellem. Są one podzielone na ćwiczenia dla osób rozpoczynający swoją przygodę z tym przyrządem (początkujących), posiadających już pewne doświadczenie w tej materii (średniozaawansowanych) oraz profesjonalistów (zaawansowanych).
Przygotowanie do treningu
Przed przystąpieniem do treningu należy wykonać odpowiednią rozgrzewkę. Powinny się na nią składać, bieg, podskoki, krążenia i wymachy kończynami. Czynność te powinny trwać c o najmniej 5 minut.
Pozycja startowa większości ćwiczeń z kettlebellem wygląda podobnie. Należy stanąć prosto, ramiona i barki powinny być rozluźnione, a kolana lekko ugięte. Odważnik powinien się znajdować na wprost przed nami - by go chwycić, należy ugiąć kolana i pochylić tułów. Plecy przez cały czas powinny być proste. Wstając, należy ściągnąć łopatki i wypiąć klatkę piersiową.
Podczas ćwiczeń przez cały czas należy pamiętać o odpowiednim oddychaniu. Wdech robimy przy napinaniu brzucha, a w pozycji zgiętej powietrze powinno być wstrzymywane. Po pierwszym ostrym wysiłku łagodnie, stopniowo wydychane.
Ciężar odważnika powinien być dostosowany do naszych możliwości. Ważniejsza bowiem od ciężaru jest sama technika ćwiczeń.
Ćwiczenia z kettlebell doskonalące siłę i budowę mięśni
Ćwiczenia powinny być wykonywane w seriach od 3 do 5 (a w każdej serii należy wykonać o 3 do 5 powtórzeń). Odpoczynek pomiędzy seriami powinien trwać około 2 minut.
Początkujący:
-
Przyjmij pozycję startową, pochyl się lekko do przodu, pamiętając o prostych plecach, złap odważnik i zrób nim zamach pomiędzy nogami w kierunku od tyłu do przodu.
-
W momencie kiedy odważnik będzie na wysokości klatki piersiowej, zegnij ramię, trzymając je pozycji prostopadłej do podłoża. Nadgarstek powinien się znajdować na wysokości przedramienia.
-
Następnie unieś odważnik (łokieć będzie nieco odchylony), głowa powinna być cały czas odwrócona w stronę odważnika.
-
Wyprostuj ramię (dłoń powinna być odwrócona do przodu, a odważnik powinien znajdować się za nią).
-
Opuść odważnik, trzymając łokieć przy tułowiu. Zrób kolejny wymach odważnikiem, nie dotykając nim ziemi.
-
Po zakończeniu całej serii przećwicz ten sam element z drugą ręką.
Średniozaawansowani:
-
Połóż się na plecach, lewą nogę zegnij w kolanie. Złap odważnik lewą ręką i unieś go nad siebie.
-
Podpierając się prawą ręką, przejdź do pozycji siedzącej. Odważnik przez cały czas trzymaj nad barkiem.
-
Unieś biodra (prawa noga i tułów powinny tworzyć linię prostą).
-
Uklęknij na prawej nodze i wstań, cały czas trzymając odważnik nad sobą.
-
Wróć do pozycji leżącej i po zakończeniu serii zmień strony.
Zaawansowani:
-
Stań w lekkim rozkroku, trzymając odważnik nad sobą na wyprostowanej ręce.
-
Trzymając cały czas odważnik nad sobą, zrób przysiad, dotykając wolną ręką podłoża.
-
Po skończonej serii zmień ręce.
Ćwiczenia wzmacniające siłę, usprawniające elastyczność i koordynację ruchową
Ćwiczenia powinno się zaczynać od 10 serii (po 5 powtórzeń), a następnie ćwiczyć z ograniczeniem czasowym lub z konkretnym założeniem np. 100 powtórzeń.
Początkujący:
-
Stań w pozycji startowej. Zegnij biodra i kolana. Pomiędzy nogami zrób wymach odważnikiem do tyłu.
-
Wyprostuj biodra i wróć do pozycji stojącej, wyprowadzając odważnik przed siebie (ramię z odważnikiem powinno być równoległe do podłoża).
-
Zegnij kolana i biodra i wykonaj to samo ćwiczenie, zmieniając ramię.
Średniozaawansowani:
-
Stań w pozycji startowej. Złap odważnik obydwoma rękami. Zrób zamach do tyłu między nogami.
-
Następnie zrób zamach do przodu do wysokości klatki piersiowej (ręce powinny być lekko ugięte w łokciach).
-
Odwróć odważnik w powietrzu (uchwyt od siebie). Zła go obiema rękami po bokach. Trzymaj go blisko klatki piersiowej.
-
Zrób przysiad do momentu, aż dotkniesz łokciami kolan.
-
Wróć do pozycji stojącej, a następnie do pozycji startowej i powtórz ćwiczenie.
Zaawansowani:
-
Stań w pozycji startowej, zrób jeden dwa wymachy ręką lekko zgiętą w łokciu, aż do momentu gdy ramię z odważnikiem będzie równoległe do podłoża.
-
Kiedy ramię znajdzie się w pozycji równoległej, unieś odważnik nad siebie.
-
Powtórz ćwiczenia z drugą ręką.
Inna opcja:
-
Stań w pozycji startowej. Unieś odważnik do barku, trzymając łokieć, jak najbliżej klatki piersiowej.
-
Zegnij kolana i wypchnij ramię do góry, a następnie wyprostuj się i trzymaj odważnik na wyprostowanej ręce.
-
Stań na palcach, a następnie wróć do punktu wyjścia i zmień ręce.
