RABATY DO -10% NA MARKĘ MARBO SPORT Z KODEM DEAL10MS

10 ćwiczeń na dolne partie ciała, które warto włączyć do treningu

Podstawowa zasada każdego weterana siłowni mówi, że nie wolno pomijać nóg podczas trenowania. Nie ma się czemu dziwić, ponieważ trening dolnych partii ciała jest niezbędny do zachowania odpowiednich proporcji i wzmocnienia wszystkich mięśni w naszym ciele. Jakie rodzaje ćwiczeń i akcesoriów powinniśmy zastosować, by osiągnąć jak najlepsze efekty?

10 ćwiczeń na dolne partie ciała, które warto włączyć do treningu

Jakie grupy mięśni zaliczamy do dolnych partii ciała?

Na początek kilka słów wyjaśnienia. Dolne partie ciała to nie tylko nogi — w ich skład wchodzą jedne z najważniejszych grup mięśniowych, tj.:

  • dolne mięśnie brzucha, w tym fragment mięśnia prostego brzucha czy mięsień czworoboczny lędźwi;
  • mięśnie obręczy kończyny dolnej znajdujące się w okolicy bioder, do których należą m.in. mięsień biodrowy i mięsień lędźwiowy;
  • mięśnie pośladków, czyli mięsień pośladkowy wielki, średni i mały;
  • mięśnie ud, do których zalicza się mięsień czterogłowy uda i mięsień dwugłowy uda;
  • mięśnie goleni odpowiadające za prostowanie łydek, np. mięsień trójgłowy łydki;

Wszystkie wymienione grupy mięśniowe stanowią połowę ogólnej ilości mięśni człowieka, dlatego biorą aktywny udział w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu.

10 ćwiczeń na dolne partie ciała, które warto włączyć do treningu

Wzmacnianie nóg, brzucha i lędźwi — ważne dla każdego i w każdym wieku

Ćwiczenia dolnych partii ciała są istotną kwestią nie tylko dla osób, które regularnie trenują na siłowni. Mięśnie brzucha, nóg, ud oraz łydek odgrywają kluczową rolę w utrzymywaniu równowagi i prawidłowej postawy ciała. Ich regularny trening pozytywnie wpływa na kondycję stawów i kości oraz pozwala zachować harmonijnie zbudowaną sylwetkę. Z tego względu powinny znaleźć stałe miejsce w codziennym zestawie treningowym niezależnie od wieku i poziomu zaawansowania ćwiczącego.

Najlepsze ćwiczenia na dolne partie ciała

Jak się okazuje, podczas treningu dolnych partii ciała ma się do dyspozycji mnóstwo różnorodnych aktywności, które rozwijają pojedyncze grupy mięśniowe lub kilka równocześnie.

1. Wykroki i zakroki — świetne ćwiczenie wielostawowe

Jednym z podstawowych form treningowych są wykroki i zakroki, które umożliwiają kompleksowe ćwiczenie nóg i grzbietu, a także doskonale wspierają stawy, np. kolanowe czy krzyżowo-biodrowe. Ćwiczący mają do wyboru kilka rodzajów, m.in.:

  • wykroki krótkie, które angażują mięśnie czterogłowe uda;
  • wykroki długie wspierające biodra;
  • wykroki chodzone, które wspaniale rozciągają mięśnie;
  • wykroki z obciążeniem na zwiększenie stopnia trudności;
10 ćwiczeń na dolne partie ciała, które warto włączyć do treningu

Dodatkową opcją dla mężczyzn na średnim poziomie zaawansowania będą zakroki z hantlami, które maksymalizują intensywność treningu. Z kolei ciężar w dłoniach sprawia, że stają się sprawdzoną metodą na ćwiczenie wszystkich mięśni i stawów.

2. Przysiady z obciążeniem — wzmocnij pośladki, nogi i kości

Podobne do zakroków są przysiady z obciążeniem, które stanowią podstawowy element treningu na dolne partie ciała umożliwiający ćwiczenie pośladków oraz mięśni nóg. Dodatkowo ich wykonywanie wpływa na zwiększanie gęstości kości, co pomaga w zapobieganiu osteoporozie.

3. Przysiad bułgarski — mocniejszy angaż mięśni czworogłowych uda

Przysiady bułgarskie przypominają wykroki, ale zdecydowanie bardziej angażują mięśnie czterogłowe i mięśnie dwugłowe uda. Najczęściej stosowane są, by ujędrnić pośladki oraz do walki z cellulitem, dlatego poleca się je kobietom pragnącym wymodelować dolną część sylwetki w krótkim czasie.

4. Wypychanie nóg na suwnicy — efektywne i bezpieczne ćwiczenie

Wypychanie na suwnicy to przykład ćwiczenia, do którego konieczny jest profesjonalny sprzęt z siłowni. Wypychanie ciężaru nogami daje szybkie efekty i przy okazji pozwala wzmocnić brzuch. Jeśli nie posiada się dostępu do urządzenia, można je zastąpić klasycznymi przysiadami.

5. Martwy ciąg — doskonały nie tylko na grzbiet, ale także brzuch i uda

Wbrew pozorom martwy ciąg, czyli podnoszenie ciężaru z podłogi do pozycji wyprostowanej, nie służy tylko do rozciągania mięśni grzbietu. W praktyce okazuje się, że pośrednio wpływa na wszystkie grupy mięśniowe, a zwłaszcza na mięśnie brzucha, pośladków i uda. Należy jednak uważać, ponieważ osoby początkujące nie powinny przesadzać z ciężarem z powodu dużego ryzyka przetrenowaniem.

6. Plank, czyli deska — topowe ćwiczenie na dolne partie brzucha

10 ćwiczeń na dolne partie ciała, które warto włączyć do treningu

Popularna deska to idealny pomysł na ćwiczenia na dolne partie brzucha świetnie rzeźbiące sylwetkę i wysmuklające ciało. Plank zalicza się do wspaniałych sposobów na wzmocnienie siły mięśni grzbietu oraz ud, co w połączeniu z prostotą wykonania powoduje, że nadaje się dla każdego bez względu na wiek czy doświadczenie treningowe.

7. Mountain Climber — idealne na mięśnie brzucha i biodrowo-lędźwiowe

Mountain Climber to jedno z ćwiczeń wydolnościowych, które świetnie spala kalorie i dobrze angażuje do pracy mięsień biodrowo-lędźwiowy oraz mięśnie brzucha. Sama pozycja wyjściowa potrafi być obciążająca dla początkujących, ale wysiłek wynagradzają dość szybkie efekty w postaci ujędrnionych pośladków i nóg.

8. Ośle wspięcia — izolowane ćwiczenie na mocne łydki

Na trening dolnych partii nóg wspaniale sprawdzają się tzw. ośle wspięcia, czyli stawanie na palcach przy jednoczesnym pochyleniu tułowia. Takie ćwiczenie wpływa głównie na zwiększenie wydolności mięśni brzuchatych łydki, dlatego powinno znaleźć się w każdym planie treningowym dla zachowania równowagi przyrostu masy mięśniowej.

9. Hip Thrust — zbuduj mięśnie pośladkowe

Hip Thrust, inaczej unoszenie bioder, to wielostawowe ćwiczenie na pośladki popularne wśród trenujących kobiet. Jego wykonanie jest stosunkowo proste, dlatego uważa się je za jeden z lepszych sposobów na kształtowanie mięśni pośladkowych i czterogłowych ud.

10. Monster Walk — zgrabne pośladki z pomocą gum

Ciekawą formą treningu pośladków jest Monster Walk, czyli ćwiczenia z gumą mini band, którą zakłada się na wysokości kolan, kostek lub stóp. Spacer w pozycji półprzysiadu dobrze wpływa na mięśnie pośladkowe, o ile dba się o stałe napięcie gumy.

Przydatne akcesoria mobilizujące dolne partie ciała

10 ćwiczeń na dolne partie ciała, które warto włączyć do treningu

Same przysiady lub zakroki mogą nie wystarczyć, dlatego warto korzystać z różnorodnego sprzętu w celu zwiększenia efektywności treningu. Na dolne partie ciała świetnie wpływają akcesoria z domowej lub profesjonalnej siłowni, np.

  • sztangi i hantle;
  • kettlebell;
  • gumy oporowe;
  • ekspandery;
  • stepy do ćwiczeń;

Po wyczerpującej sesji treningowej przydatne mogą być także gadżety do masażu, które pozwolą odpocząć zmęczonym mięśniom.

Stara, dobra rada — nie pomijaj nóg na treningu!

Ćwiczenie dolnych partii ciała jest bardzo ważne dla kształtowania ogólnej wydolności fizycznej. Wysportowane, silne nogi, uda, łydki i pośladki stanowią fundament dobrej kondycji, dlatego nie wolno ich bagatelizować podczas treningu. Należy jednak pamiętać o poprawnej technice, bo tylko ćwiczenia wykonywane prawidłowo dadzą oczekiwane rezultaty.

pixel