Ćwiczenia dla seniorów – dlaczego warto i jak trenować w podeszłym wieku?

Czas czytania: 4 min

Gimnastyka odpowiednia dla seniorów jest niezbędna, aby zapobiegać chorobom przewlekłym i utrzymać sprawność psychoruchową na możliwie najwyższym poziomie. Dlatego warto starannie przygotować zestaw ćwiczeń dla osób starszych, dostosowując ich poziom trudności oraz intensywności do ich wieku i stanu zdrowia. Regularna aktywność fizyczna stanowi warunek dobrego zdrowia i komfortu wykonywania codziennych czynności.

1. Dlaczego i jak często powinni ćwiczyć seniorzy?
2. Korzyści zdrowotne i efekty ćwiczeń dla seniorów
3. Ćwiczenia dla seniorów – jak zacząć, na co zwrócić uwagę?
4. Rozgrzewka dla osób starszych – jak może wyglądać?
5. Rodzaje ćwiczeń dla seniora 60+, 70+ i 80+
6. Najlepsze ćwiczenia dla osób starszych
7. Przykładowy plan treningowy dla seniorów na cały tydzień

Dlaczego i jak często powinni ćwiczyć seniorzy?

Wraz ze starzeniem się społeczeństwa kluczowe wydaje się zrozumienie, jak ważne są regularne ćwiczenia dla seniorów. Celem wykonywania ćwiczeń w podeszłym wieku jest utrzymanie sprawności psychofizycznej, a także zachowanie poprawnej sylwetki i poprawa samopoczucia. Aktywność fizyczna dla seniorów pomaga też w doskonaleniu i utrzymaniu równowagi oraz odgrywa istotną rolę w zapobieganiu chorobom i prewencji urazów. Systematyczny, codzienny trening polecany jest też osobom z dolegliwościami bólowymi, które mogą się dzięki temu zmniejszyć. Ćwiczenia dla seniorów poza domem stanowią też doskonałą okazję do nawiązywania nowych znajomości i uczestnictwa w życiu lokalnej społeczności. Jak często go wykonywać? Seniorom zaleca się podejmowanie wysiłku o niskiej intensywności średnio 3 razy w tygodniu. Warto pamiętać, że zgodnie z rekomendacją WHO dorośli do 64 roku życia powinni natomiast ćwiczyć przynajmniej przez 150 minut tygodniowo. Jak może wyglądać i jakie jeszcze korzyści niesie zestaw ćwiczeń dla seniorów w domu?

Korzyści zdrowotne i efekty ćwiczeń dla seniorów

O tym, jak ważny jest ruch dla seniorów, świadczą korzyści zdrowotne płynące z systematycznych treningów. Ćwiczenia dla osób starszych dają szereg pozytywnych efektów:

• wzmacniają układ sercowo-naczyniowy i zapobiegają wzrostowi ciśnienia tętniczego,
• poprawiają oddechową wydolność organizmu,
• stymulują metabolizm, pomagają kontrolować wagę oraz redukują ryzyko cukrzycy typu drugiego,
• zapobiegają utracie masy mięśniowej i ubytkom tkanki kostnej, skutecznie przeciwdziałając osteoporozie,
• wspierają zdrowie kręgosłupa,
• stymulują procesy poznawcze, zapobiegając chorobie Alzheimera oraz innym rodzajom demencji,
• redukują stres i pozytywnie wpływają na psychiczną kondycję osób starszych.

Ćwiczenia dla seniorów – jak zacząć, na co zwrócić uwagę?

Zaczynając ćwiczenia, seniorzy powinni skonsultować się z lekarzem prowadzącym, aby dobrać odpowiednią aktywność do swojego stanu zdrowia, a ćwiczenia powinny być łagodne, regularne i dostosowane do indywidualnych możliwości, z naciskiem na poprawę elastyczności, równowagi i siły mięśniowej. Ważne jest, aby unikać przeciążenia i słuchać swojego ciała. Aby gimnastyka dla osób starszych przyniosła seniorom maksimum korzyści, ćwiczący muszą wziąć pod uwagę przeciwwskazania do niektórych rodzajów treningu. Konieczne jest także stopniowe zwiększanie wysiłku, a w trakcie aktywności fizycznej zaleca się monitorowanie podstawowych parametrów życiowych. Wykonując dowolne ćwiczenie dla seniorów, szczególnie warto kontrolować tętno i ciśnienie krwi. Należy też mieć świadomość, jak ważna jest dieta dla ćwiczącego seniora, zwłaszcza odpowiednia podaż białka.

Rozgrzewka dla osób starszych – jak może wyglądać?

W przypadku osób starszych szczególnego znaczenia nabierają ćwiczenia przygotowujące organizm na wytężony wysiłek fizyczny. Rozgrzewka dla seniorów powinna składać się z kilku rodzajów ćwiczeń:

• rozciągających – zwiększających elastyczność mięśni,
• aerobowych, na przykład niezbyt szybkiego marszu czy spokojnej jazdy na rowerze stacjonarnym,
• izometrycznych – polegających na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu mięśni.

Rodzaje ćwiczeń dla seniora 60+, 70+ i 80+

Ćwiczenia dla seniora powinny się koncentrować na równowadze i wzmacnianiu mięśni. Jedyne, o czym należy pamiętać, to dostosowanie poziomu trudności ćwiczeń do ograniczonej mobilności seniorów. Aktywność osób 70+ oraz 80+ pozwoli im dłużej zachować sprawność fizyczną i intelektualną. Gimnastyka seniorów może obejmować:

• Ćwiczenia ogólnorozwojowe – doskonały przykład tego typu aktywności stanowi marsz z kijkami czy aqua aerobik.
• Ćwiczenia na koordynację – znakomicie sprawdzą się skłony tułowia w bok z drążkiem gimnastycznym oraz chwytanie piłki. Aby koordynacja ruchowa w starszym wieku nie ulegała pogorszeniu, można też wykonywać takie ćwiczenia jak maszerowanie z wysoko unoszonymi kolanami.
• Ćwiczenia równowagi – w zależności od poziomu wytrenowania można postawić na serię przysiadów, stanie na jednej nodze lub spacer wzdłuż linii wyznaczonej na parkiecie. Za sprawą ćwiczeń na równowagę seniorzy mają szansę uniknąć kontuzji na skutek przypadkowych upadków.
• Ćwiczenia siłowe – taki rodzaj aktywności obejmuje trening oporowy z gumami, hantlami i innymi przyrządami, dzięki którym senior zadba o dobrą kondycję układu mięśniowo-szkieletowego.
• Ćwiczenia oddechowe, czyli serie wdechów i wydechów, relaksujące i służące dotlenieniu organizmu.

Najlepsze ćwiczenia dla osób starszych

Podstawa planu treningowego dla seniorów to zróżnicowany wybór ćwiczeń. Aby gimnastyka po 60 roku życia przyniosła jak najwięcej korzyści zdrowotnych, warto wzbogacić codzienny trening o ćwiczenia angażujące wiele grup mięśni i wzmacniające różne partie ciała. Oto najciekawsze przykłady ćwiczeń dla seniorów, pozwalające kompleksowo zadbać o kondycję organizmu.

1. Wznosy rąk z gumą do ćwiczeń

Wznosy rąk z gumą oporową służą wzmocnieniu mięśni grzbietu i stanowią doskonałe ćwiczenia dla osób starszych w domu. Aby je wykonać, należy wyprostować plecy, napiąć brzuch i unieść ponad głowę szeroko rozłożone ręce z taśmą do ćwiczeń, a następnie, nie ruszając jednej ręki, przyciągnąć łokieć drugiej kończyny w kierunku klatki piersiowej.

2. Superman na piłce do ćwiczeń

Superman to ćwiczenia izometryczne wzmacniające mięśnie brzucha, grzbietu i pośladków bez zmiany ich długości. Leżąc na piłce, seniorzy przyjmują pozycję superbohatera i przez kilka sekund starają się utrzymać wyciągnięte w przód ręce oraz wyprostowane nogi.

3. Prostowanie ramion z hantlami

W planie treningowym powinno się też znaleźć prostowanie ramion z hantlami – wyśmienita gimnastyka 60+ na tricepsy. Takie ćwiczenie dla seniora wykonuje się, prostując ramiona z obciążeniem ponad głową, a następnie przenosząc hantle poza głowę, tak aby ręce utworzyły kąt prosty (łokcie powinny pozostawać nieruchome).

4. Pozycja drzewa, czyli joga dla seniorów

Idealne ćwiczenia dla seniorów w domu to joga, na przykład trening równowagi w pozycji drzewa. Wykonując go, senior ugina i unosi skręcone w bok kolano oraz przesuwa stopę wzdłuż drugiej nogi, tak aby oprzeć ją na wewnętrznej stronie uda (w tym czasie ręce można rozłożyć na boki aby ułatwić utrzymanie równowagi lub ustawić złożone jak do modlitwy na wysokości serca).

5. Pompki przy ścianie

Ta zmodyfikowana wersja klasycznych pompek to doskonała gimnastyka dla osób starszych, świetnie wzmacniająca górne partie ciała oraz angażująca mięśnie nóg i pośladków. Senior wykonuje ją w pozycji deski, stojąc na podłodze z dłońmi opartymi o ścianę.

Przykładowy plan treningowy dla seniorów na cały tydzień

Organizując fitness seniorów, warto rozpisać program ćwiczeń na cały tydzień. Jeśli potrzebujesz pomocy, aby racjonalnie zaplanować ćwiczenia dla osób starszych, skorzystaj z garści praktycznych porad. Układając program treningu dla babci i dziadka, postaw na proponowane przez nas przykładowe ćwiczenia dla seniorów na każdy dzień tygodnia.

• Poniedziałek – nordic walking, ewentualnie co najmniej półgodzinny spacer na świeżym powietrzu.
• Wtorek – 5-10 minut truchtu oraz gimnastyka dla seniorów z przenoszeniem piłki ponad głową.
• Środa – ćwiczenia na równowagę dla seniorów, takie jak wspinanie się na palce, a także superman na piłce.
• Czwartek – seria ćwiczeń dla seniora z hantlami, wznosy rąk z gumą do ćwiczeń oraz pompki przy ścianie.
• Piątek – ćwiczenia rozciągające mięśnie nóg, skręty tułowia, delikatne rozciąganie ramion i inne elementy treningu pilates dla seniora.
• Sobota – przejażdżka rowerowa (jako alternatywa dla niej trening dla seniora na rowerku stacjonarnym).
• Niedziela – aktywny odpoczynek obejmujący na przykład oddechowe ćwiczenia dla seniorów. Można je wzbogacić o elementy medytacji.

Podobne artykuły:

Najlepsze ćwiczenia na kręgosłup szyjny. Pozbądź się bólu szyi!

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy – zdrowa postawa i ulga w bólu

Rodzaje jogi – przewodnik dla początkujących. Jakie są główne style jogi?

Marsz na bieżni – efekty i korzyści zdrowotne. Co daje chodzenie na bieżni?