Ćwiczenia na skoliozę – jak ćwiczyć przy skrzywieniu bocznym kręgosłupa?

Czas czytania: 4 min.

Skolioza, czyli boczne skrzywienie kręgosłupa, to problem powodujący znaczny dyskomfort. Może pojawić się już u dzieci, a z wiekiem objawy się nasilają. Mamy jednak dobrą wiadomość – odpowiednio dobrane ćwiczenia korekcyjne mogą poprawić stabilizację kręgosłupa, zahamować postęp skoliozy i poprawić postawę ciała, przynosząc ulgę. Masz problem ze skrzywieniem kręgosłupa? Poznaj najlepsze ćwiczenia na skoliozę i zacznij działać.

1. Skolioza – czym jest skrzywienie boczne kręgosłupa?
2. Kiedy i dlaczego warto ćwiczyć przy skoliozie?
3. Zestaw ćwiczeń na skoliozę – o czym jeszcze pamiętać?
4. Akcesoria przydatne w ćwiczeniach na skoliozę
5. Ćwiczenia na skoliozę – dla dorosłych i dzieci
6. Skolioza a siłownia – jak ćwiczyć i czego unikać?
7. Ćwiczenia przy skoliozie, których lepiej nie wykonywać
8. Skolioza – ćwiczenia i sposób leczenia dobierz z ortopedą!

Skolioza – czym jest skrzywienie boczne kręgosłupa?

Skolioza, zwana bocznym skrzywieniem kręgosłupa, to schorzenie objawiające się wygięciem kręgosłupa, rotacją kręgów i zmianami w płaszczyźnie strzałkowej. Problem ten klasyfikuje się na kilka sposobów, na przykład skupiając się na stopniu skoliozy lub jej lokalizacji (skolioza piersiowa, lędźwiowa lub piersiowo-lędźwiowa). Typy skrzywienia dzieli się również ze względu na przyczynę wystąpienia, mamy wówczas skoliozę wrodzoną, nerwowo-mięśniową lub idiopatyczną (o nieznanym źródle).

U osoby ze skoliozą widoczne są:

• asymetria barków,
• wystawanie jednego biodra lub ramienia,
• wybrzuszenie po jednej stronie pleców widoczne podczas skłonu,
• nierówna linia talii,
• niemożność utrzymania prawidłowej postawy ciała,
• dolegliwości bólowe.

Kiedy i dlaczego warto ćwiczyć przy skoliozie?

Regularne ćwiczenia na skoliozę dla dzieci i dorosłych to nieodzowna część rehabilitacji, a ich najważniejszym celem jest zahamowanie postępu choroby i ulga w bólu. Warto zacząć ćwiczyć pod okiem specjalisty jak najszybciej.

Do głównych korzyści ćwiczeń należą:

• redukcja bólu i poprawa samopoczucia,
• poprawa stabilizacji kręgosłupa,
• zwiększenie mobilności,
• wzmocnienie mięśni całego ciała.

Zestaw ćwiczeń na skoliozę – o czym jeszcze pamiętać?

Niezależnie od wieku i stopnia skrzywienia kręgosłupa terapia skoliozy wymaga odpowiednich ćwiczeń, muszą one jednak być dobrane przez specjalistę. Nieprawidłowa technika lub niedopasowane ćwiczenia mogą pogłębić problem, stając się dodatkowym obciążeniem dla kręgosłupa i źródłem bólu pleców. W niektórych przypadkach konieczne będzie włączenie specjalnych akcesoriów lub uzupełnienie treningu o specjalne zabiegi. Warto też wiedzieć, że niekiedy skrzywienie kręgosłupa nie nadaje się do korekcji.

Akcesoria przydatne w ćwiczeniach na skoliozę

Zestaw ćwiczeń na skoliozę przygotowany przez specjalistę często wymaga użycia dodatkowych akcesoriów, które urozmaicają trening i poprawiają jego efektywność. Przydatne będą:

• piłki gimnastyczne – do ćwiczeń wzmacniających mięśnie stabilizujące kręgosłup, poprawy równowagi i mobilności,
• taśmy oporowe – przydatne zwłaszcza w ćwiczeniach asymetrycznych, pozwalają na stopniowanie oporu,
• piłki do masażu – pomocne w rozluźnianiu napiętych mięśni i punktów spustowych,
• mata do ćwiczeń – zapewnia komfort podczas ćwiczeń na podłodze.

Ćwiczenia na skoliozę – dla dorosłych i dzieci

Leczenie skoliozy opiera się w dużej mierze na treningu korekcyjnym. W przypadku skrzywienia bocznego ważne jest stosowanie w ciągu dnia pozycji korygujących skoliozę, należy również skupić się na ćwiczeniach wzmacniających i rozciągających, a także kształtujących właściwą postawę. Z uwagi na charakter dolegliwości często są to ćwiczenia asymetryczne polegające na intensywniejszym angażowaniu i wzmacnianiu jednej strony ciała lub wykonywaniu ruchów, które przywracają kręgosłup do bardziej prawidłowego położenia. Poznaj sprawdzone ćwiczenia na skoliozę dla dorosłych i dzieci.

1. Przysiady asymetryczne

Przysiady to zwykle ćwiczenia symetryczne, jednak wystarczy mała zmiana, żeby były odpowiedniejsze dla osób ze skoliozą.

Stań prosto, stopy na szerokość bioder, cofnij nieznacznie jedną nogę – w przypadku skrzywienia lewostronnego, będzie to noga lewa (jeśli wykonujesz ćwiczenia na skoliozę prawostronną, analogicznie cofnij nogę prawą). Wykonaj klasyczny przysiad, (zachowaj proste plecy!) kierując ciężar ciała lekko w stronę cofniętej kończyny.

2. Deska boczna na prawej lub lewej ręce

Plank boczny angażuje całe ciało, w tym mięśnie stabilizujące i mięśnie skośne brzucha. Świetnie sprawdza się w leczeniu skoliozy, wzmacniając słabszą stronę ciała. W przypadku skoliozy lewostronnej należy wykonywać deskę na prawej stronie (i odwrotnie).

Połóż się na boku, opierając się na przedramieniu, stopy ułóż jedna na drugiej. Powoli unieś biodra, tworząc z ciała linię prostą, utrzymuj napięte mięśnie brzucha i pośladków. Wytrzymaj min. 15 sekund i powoli opuść ciało.

3. Skłony boczne w prawą lub lewą stronę

Skłony boczne to proste ćwiczenie, poprawiające mobilność kręgosłupa i rozciągające mięśnie boczne tułowia, dzięki czemu możliwe jest rozluźnienie wypukłej strony ciała.

Stań prosto ze stopami na szerokości bioder. Unieś jedną rękę nad głowę i wykonaj powolny skłon w przeciwną stronę.

4. Pływak, czyli unoszenie nóg i rąk w leżeniu na brzuchu

Pływak wzmacnia mięśnie grzbietu, pośladków i ramion, a także aktywuje mięśnie głębokie, które pomagają w stabilizacji kręgosłupa i zapobiegają pogłębianiu się skrzywienia.

Połóż się na brzuchu z rękami wyciągniętymi przed siebie i prostymi nogami. Unieś lekko prawą rękę i lewą nogę, trzymając głowę w neutralnej pozycji. Następnie powoli opuść i powtórz to samo na drugą stronę.

5. Skolioza – rozciąganie z taśmą oporową

Treningi z taśmą oporową to popularne ćwiczenia w skoliozach, pomagające zwiększyć zakres ruchu i elastyczność mięśni. Taśmy są szczególnie przydatne w ćwiczeniach asymetrycznych, umożliwiając rozciąganie konkretnych obszarów, ale też zmniejszenie napięcia po obu stronach kręgosłupa.

Stań na taśmie, trzymając jej końce. Wykonuj skłony boczne w odpowiednią stronę: jeśli to ćwiczenia na skoliozę lewostronną, rozciągaj taśmę, przechylając się w prawo (i odwrotnie).

6. Mostek – w sam raz na skoliozę lędźwiową

Mostek sprawdzi się u osób, u których problemem jest skolioza w odcinku lędźwiowym. Poprawia stabilizację kręgosłupa i łagodzi ból.

Połóż się na plecach, kolana ugięte, stopy na szerokość bioder, pięty blisko pośladków, ręce wzdłuż ciała. Napnij mięśnie brzucha i pośladków, a następnie unieś biodra, tworząc prostą linię od kolan do barków. Przytrzymaj pozycję przez 2-3 sekundy i powoli opuść biodra na podłogę. Poziom trudności można podnieść, ćwicząc z piłką gimnastyczną, wystarczy oprzeć na niej nogi.

7. Pływanie – symetryczne i asymetryczne

Jeśli zastanawiasz się, jaki sport przy skoliozie będzie strzałem w dziesiątkę, postaw na pływanie. Możesz wykonywać ćwiczenia w wodzie asymetryczne i symetryczne, w zależności od indywidualnych potrzeb, ważna jest jednak właściwa technika, żeby nie pogłębiać już istniejących problemów. Ćwiczenia w wodzie na skoliozę sprawdzają się tak dobrze ze względu na mniejsze obciążenie kręgosłupa.

Pływanie stylem klasycznym lub na plecach to ćwiczenia w wodzie symetryczne, pomagające wzmocnić mięśnie klatki piersiowej, grzbietu i ramion, a jednocześnie rozciągnąć kręgosłup. Jeśli zależy Ci na ćwiczeniach asymetrycznych, możesz np. pływać z deską tylko jedną ręką.

Skolioza a siłownia – jak ćwiczyć i czego unikać?

Skolioza nie wyklucza chodzenie na siłownię, trzeba jednak zachować ostrożność, żeby nie doprowadzić do przeciążenia i pogłębienia skrzywienia, dlatego konieczna jest wcześniejsza konsultacja ze specjalistą. Najważniejsze na siłowni jest unikanie zbyt dużych obciążeń. Korzystne będą natomiast:

• trening z ciężarem własnego ciała,
• ćwiczenia z wykorzystaniem maszyn,
• ćwiczenia z niewielkim obciążeniem.

Ćwiczenia przy skoliozie, których lepiej nie wykonywać

Ćwiczenia rehabilitacyjne powinny być dobierane indywidualnie, ale niektóre aktywności są wyjątkowo niekorzystne przy skrzywieniu bocznym. Jakich ćwiczeń na skoliozę unikać? Nie zaleca się wykonywania:

• pełnych brzuszków,
• intensywnych ćwiczeń rotacyjnych – zwłaszcza z obciążeniem,
• martwego ciągu i przysiadów ze sztangą na plecach,
• wyciskania sztangi nad głowę,
• głębokich skłonów w przód lub w tył.

Skolioza – ćwiczenia i sposób leczenia dobierz z ortopedą!

Skolioza to nie wyrok. Ze skrzywieniem kręgosłupa można zrobić bardzo wiele, jednak należy działać świadomie i ostrożnie, zawsze po konsultacji ze specjalistami – ortopedą i fizjoterapeutą. Im szybciej wdrożysz regularne ćwiczenia, tym lepsze efekty osiągniesz.

Źródła:

• Li, X. i in. (2021). Effect of core-based exercise in people with scoliosis: A systematic review and meta-analysis. Clinical Rehabilitation, 35(5), 669–680.
• Green, B.N. i in. (2009). Is physical activity contraindicated for individuals with scoliosis? A systematic literature review. Journal of Chiropractic Medicine, 8(1), 25–37

Podobne artykuły:

• Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy – zdrowa postawa i ulga w bólu
• Najlepsze ćwiczenia na kręgosłup szyjny. Pozbądź się bólu szyi!
• 9 ćwiczeń na rwę kulszową, które przyniosą ulgę w bólu
• Martwy ciąg – ratunek dla Twoich pleców i jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń siłowych