9 ćwiczeń na rwę kulszową, które przyniosą ulgę w bólu

Czas czytania: 4 min.

Rwa kulszowa to bolesna dolegliwość, która może rozłożyć na łopatki nawet największego twardziela. Przeszywający ból w odcinku lędźwiowym kręgosłupa i promieniujący aż do nogi potrafi skutecznie pokrzyżować plany nawet najbardziej zagorzałym sportowcom. I choć oczywistym rozwiązaniem wydaje się wypoczynek i dawka środków przeciwbólowych, proponujemy inne rozwiązanie – proste ćwiczenia na rwę kulszową, które przyniosą ulgę.

1. Rwa kulszowa, ischialgia, a pot. korzonki – co to takiego?
2. Objawy rwy kulszowej – gdzie i jak boli?
3. Przyczyny rwy kulszowej i profilaktyka
4. Leczenie rwy kulszowej – trzy główne kierunki
5. Skuteczne ćwiczenia na rwę kulszową – 9 propozycji
6. Ćwiczenia wzmacniające
7. Ćwiczenia rozciągające
8. Ćwiczenia McKenziego
9. Pilates, joga – aktywności, które pomagają na rwę kulszową

Rwa kulszowa, ischialgia, a pot. korzonki – co to takiego?

Rwa kulszowa, znana także pod nazwą ischialgia lub korzonki, to zespół objawów, który charakteryzuje się bólem związanym z częścią lędźwiową kręgosłupa. Jest spowodowany uciskiem na nerwy i może przybierać postać ataku rwy kulszowej trwającego ok. 4-6 tygodni lub przewlekłej dolegliwości. Warto wiedzieć, że istnieją różne sposoby na łagodzenie rwy kulszowej.

Objawy rwy kulszowej – gdzie i jak boli?

Atak rwy kulszowej trudno zlekceważyć. To ostry ból w dolnej części kręgosłupa, który może nasilać się przy schylaniu. Promieniuje przez pośladek, wzdłuż nogi, czasem aż do stopy. Rwa kulszowa rzadko boli w jednym miejscu – zwykle czujesz dyskomfort na całej długości nerwu kulszowego. Dodatkowymi objawami jest drętwienie lub mrowienie, a także osłabienie mięśni nóg.

Ból nerwu kulszowego najbardziej daje się we znaki w przypadku nagłych ruchów, w wyniku których następuje spięcie mięśni – np. kaszel, kichnięcie. Jeśli rozpoznajesz te objawy, a nawracająca rwa kulszowa to Twoja zmora, dowiedz się, jak łagodzić dolegliwości.

Przyczyny rwy kulszowej i profilaktyka

Przyczyny rwy kulszowej to m.in. przepuklina krążka międzykręgowego (dysku), zwyrodnienia kręgosłupa, zwężenie kanału kręgowego czy zespół mięśnia gruszkowatego. Często na rozwój rwy i uporczywy ból kręgosłupa lędźwiowego wpływają: siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej, nadwaga, nieprawidłowa postawa ciała, urazy mechaniczne, podnoszenie ciężkich przedmiotów i spięte mięśnie. Rwa może pojawiać się także u kobiet w ciąży i w połogu.

Leczenie rwy kulszowej – trzy główne kierunki

Aby leczenie rwy kulszowej było jak najbardziej skuteczne i uwolniło dolny odcinek kręgosłupa od przejmującego bólu, warto poznać przyczynę tego stanu i wdrożyć trzy metody leczenia: leki, fizjoterapię oraz ćwiczenia na rwę kulszową.

Leki

W ostrej fazie bólu leki mogą umożliwić normalne funkcjonowanie i rozpoczęcie rehabilitacji. Najczęściej stosowane są niesteroidowe leki przeciwzapalne, które nie tylko uśmierzają ból, ale również redukują stan zapalny wokół podrażnionego nerwu. Jeśli dolegliwości są wyjątkowo silne, lekarz może przepisać mocniejsze leki przeciwbólowe lub leki rozluźniające. Pamiętaj jednak, że medykamenty to tylko doraźna pomoc.

Fizjoterapia

Fizjoterapia jest najważniejszym elementem walki z rwą kulszową. Fizjoterapeuta przeprowadzi diagnostykę i znajdzie przyczynę problemów, a następnie zaproponuje program terapeutyczny dopasowany do Twoich potrzeb. Przy okazji możesz zapytać, jakie ćwiczenia rozciągające na rwę kulszową poleca specjalista. Regularna fizjoterapia może skrócić czas powrotu do zdrowia i zmniejszy ryzyko przewlekłej rwy kulszowej.

Ćwiczenia

Dobre ćwiczenie na rwę kulszową jest lepsze niż leki. Aby zadbać o odcinek lędźwiowy kręgosłupa i zmniejszyć dolegliwości bólowe, warto regularnie wykonywać odpowiednio dobrane ćwiczenia. Dlaczego to takie ważne? Regularna aktywność fizyczna nie tylko łagodzi ból, ale także wzmacnia struktury stabilizujące kręgosłup, co zapobiega nawrotom.

Skuteczne ćwiczenia na rwę kulszową – 9 propozycji

Gdy rwa kulszowa daje o sobie znać, odpowiednio dobrane ćwiczenia mogą stać się Twoim najlepszym sprzymierzeńcem. Pamiętaj, że to lekkie ćwiczenia rozluźniające i wzmacniające, a nie intensywny trening. Wykonuj je ostrożnie, w swoim tempie.

Ćwiczenia wzmacniające

Ćwiczenia wzmacniające na rwę kulszową to droga do pozbycia się tej uporczywej dolegliwości. Silne mięśnie chronią i stabilizują kręgosłup, zmniejszając ryzyko ucisku na nerw. Te ćwiczenia na wzmacnianie mięśni możesz wykonywać w domu każdego dnia.

1. Mostek pośladkowy (Glute Bridge)

To ćwiczenie na rwę kulszową to hit wśród fizjoterapeutów. Leżąc na plecach z rękami wzdłuż ciała, z ugiętymi kolanami i stopami opartymi o podłogę, unieś biodra do góry, angażując przede wszystkim mięśnie pośladkowe. To idealne ćwiczenie na początek, ponieważ odciąża dolną część kręgosłupa.

2. Ptak–pies (Bird Dog)

W pozycji klęku podpartego (na czworakach) jednocześnie, kontrolowanym ruchem, wyciągnij przeciwległe kończyny – prawą rękę i lewą nogę. Zostań na chwilę w tej pozycji, a następnie zmień strony. Wykonaj 8–10 powtórzeń na każdą stronę. Kluczem jest utrzymanie stabilnej pozycji miednicy i kręgosłupa – unikaj pozycji z zapadniętym odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa.

3. Koci grzbiet (Cat-Cow Stretch)

W pozycji klęku podpartego wyginaj plecy w górę (jak kot) i w dół (jak krowa), aktywując mięśnie głębokie grzbietu i brzucha. W pozycji kota obniżaj głowę, chowając ją między ramionami, a w pozycji krowy otwieraj klatkę piersiową i unoś głowę. Dostosuj oddech do pozycji: wdech – krowa, wydech – kot.

Ćwiczenia rozciągające

Wzmacnianie mięśni to nie wszystko. Warto je również rozciągać, ponieważ skrócone, napięte mięśnie często nasilają objawy rwy kulszowej. Dzięki tym ćwiczeniom przywrócisz naturalną elastyczność tkanek i zmniejszysz nacisk na nerw kulszowy.

4. Rozciąganie mięśnia gruszkowatego (Piriformis Stretch)

Leżąc na plecach, zegnij nogi w kolanach. Następnie połóż prawą kostkę na lewym udzie tuż nad kolanem i delikatnie przyciągaj lewe udo do klatki piersiowej. Poczujesz rozciąganie głęboko w pośladku. Utrzymaj pozycję przez 20-30 sekund, a następnie zmień stronę.

5. Rozciąganie ścięgien podkolanowych (Hamstring Stretch)

W pozycji siedzącej wyciągnij jedną nogę przed siebie, a drugą zegnij, opierając stopę o wewnętrzną stronę uda wyprostowanej nogi. Powoli pochylaj się do przodu od bioder (nie zaokrąglając pleców), aż poczujesz rozciąganie z tyłu wyprostowanej nogi. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund i zmień stronę.

6. Przyciąganie kolana do klatki piersiowej (Knee–to–Chest Stretch)

Połóż się na plecach. Przyciągnij jedno kolano do klatki piersiowej, trzymając je obiema rękami. Druga noga pozostaje wyprostowana lub lekko zgięta. Utrzymaj pozycję 20–30 sekund i zmień nogę. Na koniec możesz przyciągnąć oba kolana równocześnie.

Ćwiczenia McKenziego

Ćwiczenia McKenziego na rwę kulszową są bardzo skuteczne, szczególnie gdy rwa jest spowodowana przepukliną dysku. Należy jednak skonsultować się z fizjoterapeutą przed wykonywaniem tych ćwiczeń, ponieważ polegają na przeprostach kręgosłupa i zgięciach bocznych, co w niektórych przypadkach może pogorszyć dolegliwości.

7. Leżenie na brzuchu (Prone Lying)

To leżenie na brzuchu, z głową zwróconą w dowolną stronę, jednak ta na pozór zwykła pozycja ma moc – dolna część pleców jest wówczas bardziej wygięta, co przy przepuklinie dysku może pomóc w zmniejszeniu nacisku na nerw. Należy zacząć od krótkich sesji i stopniowo je wydłużać.

8. Podpór na przedramionach (Prone on Elbows)

Połóż się na brzuchu i unieś górną część ciała, opierając się na łokciach. Miednica i nogi pozostają rozluźnione na podłodze. To bardziej zaawansowana wersja leżenia na brzuchu, która zwiększa wygięcie kręgosłupa.

9. Wypychanie w leżeniu (Prone Press-Up)

Leżąc na brzuchu, umieść dłonie na wysokości barków i powoli wyprostuj ręce, unosząc górną część ciała, podczas gdy miednica i nogi pozostają rozluźnione na podłodze. W szczytowym punkcie utrzymaj pozycję przez 1-2 sekundy, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń, stopniowo zwiększając zakres ruchu.

Pilates, joga – aktywności, które pomagają na rwę kulszową

Diagnoza rwy kulszowej to nie koniec świata. Odpowiednie ćwiczenia mogą przynieść ulgę, a wybór takich aktywności, jak pilates czy joga, dodatkowo zmniejszy ryzyko powrotu dolegliwości. Obie te formy ruchu są łatwo dostępne nawet dla początkujących i skupiają się na rozwoju mięśni głębokich, co zapewnia lepszą stabilizację kręgosłupa. Dzięki temu rwa kulszowa przestanie Ci dokuczać. Warto spróbować! Podobne artykuły:

• Najlepsze ćwiczenia na kręgosłup szyjny. Pozbądź się bólu szyi!
• Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy – zdrowa postawa i ulga w bólu
• Nordic walking – dlaczego warto i jak chodzić z kijkami? Technika, efekty
• Co jeść po treningu? Poradnik i pomysły na posiłki potreningowe
• Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy – zdrowa postawa i ulga w bólu
• Nordic walking – dlaczego warto i jak chodzić z kijkami? Technika, efekty
• Co jeść po treningu? Poradnik i pomysły na posiłki potreningowe