Jak ćwiczyć na siłowni zewnętrznej w ogrodzie? 10 ćwiczeń

Czas czytania: 7 min

Poranny trening wśród zieleni i śpiewu ptaków – brzmi zachęcająco? Coraz więcej osób marzy o własnej siłowni, ale nie każdy ma na nią miejsce we własnych czterech ścianach czy ochotę spędzać czas w zatłoczonych klubach fitness. A co gdyby tak przenieść trening na świeże powietrze, tuż za próg swojego domu? Siłownia zewnętrzna w ogrodzie to idealne rozwiązanie dla tych, którzy chcą połączyć aktywność fizyczną z przebywaniem na łonie natury. Sprawdź, jak urządzić kompaktową przestrzeń do ćwiczeń w przydomowym ogródku i poznaj 10 skutecznych ćwiczeń outdoorowych, które możesz wykonać nawet na niewielkiej konstrukcji.

1. Nie masz siłowni zewnętrznej? Czas ją stworzyć!
2. Ćwiczenia na siłowni pod chmurką – korzyści zdrowotne i mentalne
3. Ogrodowa siłownia to świetna zachęta do ćwiczeń

Nie masz siłowni zewnętrznej? Czas ją stworzyć!

Stworzenie własnej mini-siłowni w ogrodzie jest prostsze, niż myślisz. Nie potrzebujesz wiele przestrzeni – wystarczy kawałek równego terenu w ogrodzie i kilka podstawowych sprzętów – znajdziesz je w ofercie naszego sklepu:

• Drabinka gimnastyczna na zewnątrz – wolnostojąca i zakotwiczana w gruncie. Posłuży do podciągania, ćwiczeń rozciągających, a także jako punkt mocowania taśm oporowych.
• Poręcze do dipów – montowane jako moduł do drabinki. Dzięki nim wykonasz ćwiczenia na tricepsy (dipy), pompki szwedzkie oraz wznosy nóg w podporze.
• Drążek do podciągania z uchwytem na worek bokserski – również montowany do drabinki. Umożliwia podciąganie się na różne sposoby, a dodatkowo pozwala zawiesić worek treningowy, dodając element bokserski do Twoich treningów.
• Gumy i taśmy oporowe – zestaw gum o różnych oporach, które urozmaicą Twój trening. Możesz je wykorzystać do wspomagania niektórych ćwiczeń (np. ułatwienie podciągania) lub do zwiększenia oporu przy innych ruchach.

Dzięki tym elementom stworzysz funkcjonalną strefę treningową pod chmurką. Pamiętaj, aby całość zamontować na stabilnym, równym podłożu – dla bezpieczeństwa i wygody. Drabinka zakotwiczana (i opcjonalnie również betonowana) w gruncie stanowi bazę całej konstrukcji i zapewnia niezbędną stabilność podczas ćwiczeń. Sprzęt przeznaczony na zewnątrz jest odporny na warunki pogodowe, więc może pozostawać w ogrodzie przez cały rok. Własna siłownia plenerowa nie zajmuje wiele miejsca – zmieścisz ją nawet na kilku metrach kwadratowych, co czyni ją idealnym rozwiązaniem także przy niewielkiej przestrzeni.

Ćwiczenia na siłowni pod chmurką – korzyści zdrowotne i mentalne

Ćwiczenia na świeżym powietrzu mają szereg zalet, zarówno dla ciała, jak i dla ducha. Oto niektóre z korzyści, jakie daje trening na siłowni w ogrodzie:

• Lepsze dotlenienie i zastrzyk witaminy D – trening pod gołym niebem zapewnia lepsze dotlenienie organizmu niż ćwiczenia w zamkniętym pomieszczeniu. Dodatkowo ekspozycja na słońce (w rozsądnych dawkach) pobudza produkcję witaminy D, wzmacniając kości i odporność (pamiętaj o filtrze SPF).
• Poprawa nastroju i redukcja stresu – aktywność fizyczna na świeżym powietrzu świetnie wpływa na psychikę. Pomaga obniżyć poziom stresu i uwalnia endorfiny poprawiające nastrój. Kontakt z naturą działa kojąco i dodaje energii, dzięki czemu po takim treningu poczujesz się zrelaksowany, a jednocześnie pełen energii do działania.
• Nowa motywacja i frajda – ćwicząc w ogrodzie, przełamujesz rutynę. Otoczenie zieleni sprawia, że trening staje się przyjemniejszy – łatwiej utrzymać motywację, bo ćwiczenia nie kojarzą się z przykrym obowiązkiem, lecz z przyjemnym czasem spędzonym na świeżym powietrzu.
• Oszczędność czasu i wygoda – mając zewnętrzną siłownię tuż pod domem, ćwiczysz kiedy chcesz i ile chcesz, bez tracenia czasu na dojazd do klubu ani czekania, aż sprzęt się zwolni. Taka niezależność ułatwia regularne treningi i dopasowanie ich do Twojego grafiku dnia.

10 ćwiczeń outdoorowych, które wykonasz na swojej plenerowej siłowni

Poniżej znajdziesz 10 propozycji ćwiczeń, które możesz wykonywać w swojej ogrodowej siłowni. Wykorzystują one powyższe przyrządy i angażują różne partie mięśni, a co ważne – nadają się dla osób o różnym poziomie zaawansowania. Pamiętaj, aby przed treningiem zrobić krótką rozgrzewkę, a każde ćwiczenie wykonywać w kontrolowany sposób.

1. Podciąganie na drążku nachwytem (szeroki chwyt)

Podciąganie na drążku to jedno z najlepszych ćwiczeń na wzmocnienie pleców i ramion.

1. Chwyć drążek mocnym nachwytem (dłonie nieco szerzej niż barki) i zrób zwis.
2. Napnij brzuch a złączone stopy unieś lekko do przodu.
3. Podciągnij się, aż broda znajdzie się nad drążkiem.
4. Następnie opuszczaj się powoli, kontrolując ruch w dół.
5. Postaraj się nie bujać ciałem.

Początkujący mogą użyć gumy oporowej zaczepionej o drążek i stopy, aby ułatwić sobie podciąganie, lub zacząć od wersji tzw. negatywów, w których należy podskoczyć do drążka do pozycji z pkt. 3 powyżej i z niej opuszczać się najwolniej jak to możliwe.

2. Podciąganie podchwytem (wąski chwyt)

To ćwiczenie świetnie rozwija bicepsy oraz mięśnie pleców – szczególnie najszerszy grzbietu. Jest dobrym wyborem dla osób, które dopiero zaczynają przygodę z podciąganiem, ponieważ zaangażowanie bicepsów ułatwia ruch.

1. Złap drążek podchwytem – czyli dłonie skierowane do siebie, ustawione mniej więcej na szerokość barków i zrób zwis.
2. Napnij mięśnie brzucha i lekko unieś złączone stopy a następnie podciągnij się, prowadząc łokcie blisko ciała, aż broda znajdzie się nad drążkiem.
3. Opuszczaj się powoli, kontrolując ruch – unikaj szarpania i bujania ciałem.

Jeśli nie jesteś jeszcze w stanie wykonać pełnego podciągnięcia, znów możesz użyć gumy oporowej, zaczepiając ją o drążek i jedną ze stóp – to odciąży część masy ciała i pomoże opanować technikę. Możesz też zacząć od negatywów – wskocz do pozycji z brodą nad drążkiem i powoli opuszczaj się w dół.

3. Dipy na poręczach

Dipy na poręczach (pompki szwedzkie) to doskonałe ćwiczenie na tricepsy oraz mięśnie klatki piersiowej i barków.

1. Chwyć mocno poręcze i unieś ciało, prostując ramiona – tułów trzymaj prosto, a nogi mogą być lekko ugięte w kolanach.
2. Następnie ugnij powoli ręce w łokciach, schodząc w dół, aż ramiona będą mniej więcej równoległe do podłoża (łokcie zgięte pod kątem około 90°).
3. Z tej pozycji wciśnij dłonie w poręcze i unieś tułów z powrotem, prostując ręce.
4. Staraj się trzymać łokcie blisko boków ciała i unikaj bujania nogami.

Jeżeli pełne dipy są na razie zbyt trudne, skorzystaj z pomocy – zaczep taśmę oporową między poręczami i oprzyj na niej kolana, aby odciążyć nieco ciężar ciała podczas unoszenia.

4. Podciąganie australijskie (odwrócone wiosłowanie)

To świetne ćwiczenie na plecy i bicepsy – szczególnie polecane osobom, które dopiero uczą się klasycznego podciągania. Wzmacnia górne partie ciała, a jednocześnie pozwala kontrolować intensywność treningu.

1. Chwyć poręcz np. taką do dipów nachwytem na szerokość barków. Stopy wysuń za poręcz i oprzyj je na piętach utrzymując prosty tułów i nogi - im dalej się wysuniesz tym trudniejszy będzie poziom ćwiczenia.
2. Przyciągnij klatkę piersiową w kierunku drabinki, ściągając łopatki do siebie, a następnie powoli opuść ciało do pozycji wyjściowej.

Dla ułatwienia możesz ugiąć nogi w kolanach i oprzeć stopy płasko na ziemi – dzięki temu zmniejszysz dźwignię i obciążenie pleców. Możesz również użyć taśm treningowych i zaczepić je na drabince pionowej aby zmniejszyć nachylenie.

5. Przemieszczanie się po poziomej drabince (małpi gaj)

To ćwiczenie świetnie rozwija siłę chwytu, barków, pleców oraz mięśni brzucha. Dzięki poziomej części drabinki możesz wykonać dynamiczny, ale kontrolowany ruch całego ciała – angażując jednocześnie koordynację i stabilizację.

1. Zawiśnij na pierwszym szczeblu poziomej drabinki i przemieszczaj się ręka po ręce aż do końca konstrukcji, a następnie wróć tą samą drogą.
2. Staraj się zachować płynność ruchu i napięcie mięśni korpusu – unikaj szarpania czy nadmiernego bujania. Nawet jedno przejście tam i z powrotem to solidne wyzwanie dla górnych partii ciała.

Jeśli na początku brakuje Ci siły do przejścia całej sekwencji, możesz przechodzić po 2-3 szczeble i jednocześnie trenować sam zwis aby wzmacniać siłę chwytu - po prostu staraj się jak najdłużej wisieć na drążku. Aby wzmocnić barki i plecy spróbuj też podciągania samych łopatek w zwisie oburącz.

6. Przysiady jednonóż ze stopą opartą na drabince (przysiad bułgarski)

Zamiast klasycznych wykroków – które można wykonać dosłownie wszędzie – wykorzystaj drabinkę i zrób przysiady bułgarskie.

1. Ustaw się tyłem do drabinki na odległość dużego kroku i oprzyj grzbiet jednej stopy na szczeblu poniżej twojego kolana.
2. Nogę wykroczną ustaw mocno na ziemi – to ona wykonuje główną pracę.
3. Powoli obniżaj tułów, zginając przednią nogę w kolanie – aż udo znajdzie się równolegle do ziemi – po czym wróć do pozycji wyjściowej.

To ćwiczenie wymaga równowagi i mocno angażuje uda, pośladki i mięśnie stabilizujące. Możesz je dodatkowo utrudnić, dodając obciążenie w postaci hantli lub kettlebell.

7. Wznosy kolan w zwisie

Wznosy nóg w zwisie to skuteczne ćwiczenie na mięśnie brzucha oraz bioder.

1. Zawiśnij na drążku do podciągania, trzymając się nachwytem mniej więcej na szerokość barków.
2. Następnie unieś zgięte kolana w górę, starając się przyciągnąć uda w stronę klatki piersiowej.
3. Napnij mięśnie brzucha – ruch inicjuj właśnie mięśniami brzucha, a nie zamachem nóg.
4. Unieś kolana tak wysoko jak możesz, po czym powoli opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej. Postaraj się nie bujać ciałem i nie używać rozpędu.

To samo ćwiczenia możesz oczywiście wykonać również na drabince. A jeśli trudno Ci podciągnąć nogi w zwisie, spróbuj wersji w podporze na poręczach – podeprzyj się na nich wyprostowanymi ramionami (jak do dipów) i unoś kolana z tej pozycji. Ta odmiana jest łatwiejsza (nie wymaga silnego chwytu), a nadal skutecznie wzmacnia mięśnie brzucha.

8. Deska na drabince lub taśmach

Zamień klasyczną deskę na wariant wykorzystujący sprzęt – np. taśmy treningowe zawieszone na drabince albo bezpośrednio samą drabinkę. Tu masz do dyspozycji kilka wariantów o różnym stopniu trudności.

1. Oprzyj wysunięte dłonie na szczeblach drabinki a nogi ustaw na podłożu. Utrzymaj pozycję plank przez 15,30,45,60 sek - w zależności od twojej kondycji.
2. Oprzyj dłonie na uchwytach zawieszonych taśm treningowych, a nogi ustaw na podłożu. Utrzymaj pozycję jak w pkt. 1.
3. Oprzyj grzbiety stóp na uchwytach zawieszonych taśm treningowych, a dłonie lub przedramiona ustaw na podłożu. Utrzymaj pozycję jak w pkt 1.
4. Pamiętaj aby cały czas utrzymywać napięcie w brzuchu, udach i pośladkach i pilnować, by biodra nie opadały. Każdą z ww. wersji możesz dodatkowo utrudnić np. unosząc jedną nogę, rękę lub na raz naprzemienne kończyny.

9. Trening na worku bokserskim

Trening na worku bokserskim to świetny sposób na poprawę kondycji, wzmocnienie górnych partii ciała i jednoczesne rozładowanie stresu. Jeśli masz worek bokserski zawieszony na swoim drążku, możesz urozmaicić plan treningowy o elementy boksu.

1. Stań w lekkim rozkroku, jedną nogę wysuń odrobinę do przodu i unieś pięści na wysokość twarzy (przyjmij gardę).
2. Następnie wyprowadzaj ciosy w worek – proste, sierpowe, haki – angażując całe ciało do uderzenia (rotuj tułów i przenoś ciężar ciała z nogi na nogę przy mocniejszych ciosach).

Możesz boksować w trybie interwałowym – np. 1-3 minuty intensywnych uderzeń, po czym 1 minuta przerwy, i tak przez kilka rund. Taki trening szybko podnosi tętno i spala kalorie, a przy tym wzmacnia ramiona, plecy oraz poprawia koordynację. Pamiętaj o używaniu rękawic bokserskich lub owijek, aby chronić stawy dłoni i nadgarstki podczas uderzeń.

10. Wiosłowanie z taśmą oporową

Wiosłowanie z taśmą oporową to ćwiczenie, w którym taśma zastępuje maszynę lub hantlę, pozwalając skutecznie wzmocnić mięśnie pleców.

1. Przymocuj taśmę do jednego ze szczebli drabinki – najlepiej na wysokości klatki piersiowej – i stań twarzą do miejsca mocowania.
2. Chwyć oba końce taśmy i odejdź do tyłu tak, by taśma była lekko napięta, a ramiona wyprostowane przed Tobą. Ustaw stopy stabilnie, tułów lekko odchyl w tył (plecy trzymaj proste, brzuch napięty).
3. Teraz wykonaj ruch wiosłowania: ściągnij łopatki i przyciągnij dłonie (trzymając taśmę) w stronę dolnej części klatki piersiowej, uginając łokcie.
4. Zatrzymaj ruch na chwilę, po czym powoli wyprostuj ramiona, kontrolując powrót taśmy do pozycji wyjściowej.

Pilnuj, aby ruch był płynny i nie pozwól taśmie gwałtownie odciągnąć Twoich rąk do przodu. Dostosuj także opór do swoich możliwości – jeśli ćwiczenie jest zbyt łatwe, odejdź trochę dalej od drabinki lub użyj mocniejszej gumy, a jeśli zbyt trudne – przysuń się bliżej lub weź taśmę o mniejszym oporze.

Ogrodowa siłownia to świetna zachęta do ćwiczeń

Mamy nadzieję, że powyższe wskazówki zainspirowały Cię do stworzenia własnej siłowni pod chmurką. Jak widzisz, nawet niewielka przestrzeń i kilka elementów wyposażenia wystarczą, by urządzić w pełni funkcjonalny kącik treningowy – a ćwiczenia na świeżym powietrzu mogą przynieść Ci mnóstwo korzyści i satysfakcji.

Nie musisz od razu wykonywać wszystkich proponowanych ćwiczeń naraz. Zacznij od kilku ulubionych i stopniowo dodawaj kolejne, obserwując, jak rośnie Twoja siła i wytrzymałość. Najważniejsze to zrobić pierwszy krok i czerpać przyjemność z ruchu wśród zieleni. Twój własny ogród może wkrótce stać się ulubionym miejscem do treningów – życzymy powodzenia i dobrej zabawy podczas ćwiczeń!

Podobne artykuły:

• Kalistenika — czym jest i jak zacząć ćwiczyć? Plan treningowy dla początkujących Spartan
• Drążek do podciągania – jaki wybrać? Który będzie najlepszy do domu?
• Gumy do ćwiczeń – jak z nich korzystać i jaką wybrać? Przykładowe ćwiczenia z taśmami oporowymi
• Nordic walking – dlaczego warto i jak chodzić z kijkami? Technika, efekty