Gumy do ćwiczeń – jak z nich korzystać i jaką wybrać? Przykładowe ćwiczenia z taśmami oporowymi

Dbanie o prawidłową dietę i zgrabną sylwetkę staje się trendem, który sprawia, że coraz więcej osób chętniej korzysta z siłowni, klubów fitness czy miejsc do treningu na świeżym powietrzu. Akcesoriów do ćwiczeń jest całe mnóstwo, a wśród nich szczególne miejsce zajmują taśmy oporowe. Jakie są rodzaje i jak używać gum do ćwiczeń, aby osiągnąć najlepsze efekty?

1. Guma a taśma oporowa – wymienne nazwy czy różne akcesoria?
2. Guma gumie nierówna, czyli rodzaje taśm do ćwiczeń
3. Wykonanie – gumowe i materiałowe taśmy oporowe
4. Kolor – podział gum ze względu na opór
5. Power bands, mini bands, hip bands – dedykowane gumy do ćwiczeń
6. Jaką gumę oporową wybrać na początek?
7. Efektywne i bezpieczne – zalety ćwiczeń z elastycznym oporem
8. Ćwiczenia na nogi i pośladki
9. Ćwiczenia na plecy
10. Ćwiczenia na klatkę piersiową
11. Ćwiczenia na brzuch
12. Ćwiczenia na bicepsy, tricepsy i całe ramiona
13. O czym pamiętać, by uniknąć kontuzji podczas treningu z gumą oporową?

Guma a taśma oporowa – wymienne nazwy czy różne akcesoria?

Podczas wyboru odpowiedniego narzędzia do ćwiczeń można zetknąć się z różnymi definicjami. Czy guma do ćwiczeń, guma oporowa i taśma oporowa to to samo? Najpopularniejsze rozróżnienie, z jakim możemy się spotkać, wskaże nam, że:

• Guma oporowa – guma od razu określa, z jakiego rodzaju materiałem będziemy mieć do czynienia. Guma do ćwiczeń może być wykonana także z lateksu lub silikonu. Dzięki jej umiejętnemu zapętleniu można zwiększyć siłę mięśniową poprzez wykonywanie ćwiczeń wbrew oporowi.
• Taśma oporowa – jak sama nazwa wskazuje, wykonana jest zwykle z materiału, a nie gumy, najczęściej z bawełny poliestrowej.

Według innej interpretacji gumą nazywamy po prostu zamkniętą pętlę, a taśmą – otwarty pas. Definicje obu przyrządów są do siebie jednak na tyle podobne, że w świecie sportu stosuje się je zamiennie. Drobne różnice z czasem uległy zatarciu i obecnie mając na myśli gumy oporowe czy taśmy oporowe myśli się o jednym i tym samym przyrządzie do ćwiczeń. Kupując ten przyrząd i wybierając konkretne produkty w sklepie, również napotkamy wymieszaną nomenklaturę. W naszym artykule będziemy zatem traktować gumy i taśmy jako synonimy, chyba że będziemy chcieli podkreślić różnicę materiałów.

Guma gumie nierówna, czyli rodzaje taśm do ćwiczeń

Sięgając po raz pierwszy gumę oporową, warto poznać kluczowe cechy, dzięki którym można będzie wybrać najlepszą taśmę pod kątem swojego treningu i pożądanych efektów.

Wykonanie – gumowe i materiałowe taśmy oporowe

Jak zaznaczyliśmy już wcześniej, ze względu na materiał, z którego zostały wykonane, do wyboru mamy generalnie dwa rodzaje gum/taśm. Może to być z jednej strony guma silikonowa bądź lateksowa, z drugiej zaś taśmy wykonane z bawełny poliestrowej z domieszką przędzy lateksowej.

Kolor – podział gum ze względu na opór

Kolor gumy nie jest jedynie kwestią estetyki, ale informuje o zakresie oporu. I tak najczęściej kolor żółty, różowy i zielony reprezentują najmniejszy możliwy opór. Czerwony oraz niebieski wskazują na gumy do ćwiczeń o średnim oporze, zaś szary, czarny, fioletowy i złoty wskazują na elastyczne taśmy o bardzo dużym oporze. Taśmy skutecznie wspierają zarówno ruch negatywny (przyczyniający się do budowy siły mięśniowej), jak i pozytywny, właśnie ze względu na stawiany opór.

Power bands, mini bands, hip bands – dedykowane gumy do ćwiczeń

Na rynku dostępne są także specjalne, dedykowane gumy do ćwiczeń, które różnią się budową i przeznaczeniem. Wśród nich możemy wymienić:

• Power band – ma formę długiej, grubej, ale stosunkowo wąskiej gumy oporowej i jest bardzo często używana podczas treningu z wykorzystaniem własnej masy ciała jak np. podciąganie, w formie oporu (np. bear crawls lub box jumps) czy punktu zaczepienia.
• Mini band – jedne z najczęściej wykorzystywanych gum oporowych. Dostępne są w różnych kolorach i tym samym mają różne poziomy oporu. Najczęściej wybierają je osoby skupiające się na treningu nóg, pośladków, brzucha i ramion. Stanowią dobre wsparcie w rehabilitacji, podczas rozgrzewki, a także służą do mobilizacji stawów w trakcie rozciągania.
• Hip band – taśmy oporowe hip bands zostały zaprojektowane specjalnie do treningu mięśni nóg i pośladków. Są zwykle szerokie, dzięki czemu nie zsuwają się nawet podczas bardzo szybkich ruchów.
• Taśmy pilates – taśmy elastyczne do pilatesu, które dobrze się rozciągają i stawiają mały opór. Z powodzeniem można je stosować do stretchingu, mobilizacji i rehabilitacji. Są często kupowane ze względu na wszechstronność, dzięki której można ćwiczyć wszystkie partie mięśni.

Jaką gumę oporową wybrać na początek?

Elastyczne taśmy sprawdzą się zarówno w przypadku amatorów, trenerów, jak i profesjonalnych zawodników. Trening przy użyciu gum można wykonywać w każdym miejscu. Gumy oporowe nie zajmują dużo miejsca, dzięki czemu można je zabrać praktycznie wszędzie.

Gumy do ćwiczeń dla początkujących powinny być wykonane z silikonu, lateksu bądź gumy, bo są bardziej rozciągliwe niż taśmy materiałowe i stawiają znacznie mniejszy opór. Ponadto tego rodzaju gumy do ćwiczeń łatwo jest utrzymywać w czystości. Z kolei jednak dla osób początkujących, które skoncentrują się stricte na treningu nóg, wskazana jest na początek taśma oporowa, która się nie roluje.

Efektywne i bezpieczne – zalety ćwiczeń z elastycznym oporem

Ćwiczenia z taśmami oporowymi niosą ze sobą wiele zalet – należą do nich przede wszystkim:

• Uniwersalność – z gumami można ćwiczyć praktycznie wszystkie partie ciała i wykonywać różnorodne formy aktywności jak: pilates, aerobik, rozciąganie, mobilizację, relaksację i rehabilitację. Taśmy mogą także wspomagać trening funkcjonalny i korygować wady postawy.
• Kompleksowa poprawa kondycji organizmu – taśma pozwala na poprawę sprawności, wydolności i wzmocnienie mięśni posturalnych (tzw. core).
• Bezpieczeństwo – podczas ćwiczeń z gumą oporową można samodzielnie regulować obciążenie i wykonywany zakres ruchu. Specyfika gumy sprawia, że osoba wykonująca ćwiczenia ma pełną kontrolę nad każdym ruchem.

Najciekawsze ćwiczenia z gumami treningowymi na różne partie ciała

Trening z gumą oporową nigdy nie jest nudny, bo dzięki jej oporowi wciąż można pracować nad siłą mięśniową, a ilość dostępnych ćwiczeń na różne partie ciała jest bardzo bogata. Nic nie stoi również na przeszkodzie, by puścić wodze fantazji i tworzyć własne kombinacje – np. łącząc gumę z lekką, pustą sztangą albo rozmaitymi stałymi elementami na siłowni czy w domu. Oczywiście zalecamy jednak przy tym bezpieczeństwo i zdrowy rozsądek. Poniżej prezentujemy zaś kilka sprawdzonych i cenionych ćwiczeń.

Ćwiczenia na nogi i pośladki

Świetnym ćwiczeniem będzie Hip Trust z wykorzystaniem gumy power band. Ćwiczenie wykonuje się z niskim podporem pleców np. w postaci pufy. Gumę umieszcza się na biodrach lub tuż nad kolanami i wypycha miednicę do góry jednocześnie rozpierając kolana na boki tak aby czuć napięcie gumy i w mięśniach pośladkowych.

Innym ćwiczeniem na dolne partie jest Glute Bridge polegający na wypychaniu bioder w pozycji leżącej. Umiejscowienie gumy i praca nóg tak samo jak przy Hip Thrust. Warty uwagi jest także Monster Walk z krokiem dostawnym. Dobrze sprawdzi się również Clamshell w pozycji leżenia na boku. Świetne ćwiczenia na nogi i pośladki z gumą to także Lateral Leg Raise oraz Kickback.

Ćwiczenia na plecy

Standing Row to świetne ćwiczenie, które wzmacnia mięśnie obręczy barkowej, głównie mięśnie naramienne i łopatki. Wykonywany ruch bardzo przypomina wiosłowanie.

Ćwiczenia na klatkę piersiową

Wyciskanie gumy power band na leżąco to bardzo dobry sposób na trening klatki piersiowej i mięśnie tricepsów. Należy położyć się, przełożyć gumę pod plecami i wypychać w górę jej dwa końce przy użyciu dłoni.

Ćwiczenia na brzuch

Pallof Press doskonale sprawdza się w treningu na mięśnie skośne i proste brzucha. Polega na odwodzeniu przyczepionej np. do drabinek gumy.

Ćwiczenia na bicepsy, tricepsy i całe ramiona

Banded Push-Up z gumą oporową angażuje klatkę piersiową, barki i triceps. Ćwiczenie polega na wykonywaniu pompek z oparciem na stopach lub kolanach. Gumę umieszczamy na nadgarstkach.

Kilka przykładowych ćwiczeń z gumami możecie zobaczyć na naszym kanale YouTube.

O czym pamiętać, by uniknąć kontuzji podczas treningu z gumą oporową?

Aby uniknąć kontuzji, najważniejsze jest dobranie odpowiedniego rodzaju oraz poziomu oporu gumy do ćwiczeń, a także dopasowanie treningu do swoich możliwości. Warto szukać dokładnych opisów ćwiczeń i wykonywać je zgodnie ze wskazówkami, aby nie narazić się na urazy. Przed ćwiczeniami warto wykonać także rozgrzewkę – ogólną w postaci truchtu, przysiadów czy pajacyków, a najlepiej skoncentrowaną również konkretnie na partiach, które zamierzamy ćwiczyć z gumą.

Podobne artykuły:

• Drążek do podciągania – jaki wybrać? Który będzie najlepszy do domu?
• Bieżnia, trenażer eliptyczny i rower stacjonarny – różnice i zalety
• Wybór odpowiedniego steppera krok po kroku!
• Piłka gimnastyczna – jak najlepiej ją wykorzystać?