Gumy do ćwiczeń – jak z nich korzystać i jaką wybrać? Przykładowe ćwiczenia z taśmami oporowymi
Data dodania: 2023-12-18 | Data modyfikacji: 2024-07-05 | Autor: Marbo Sport
Dbanie o prawidłową dietę i zgrabną sylwetkę staje się trendem, który sprawia, że coraz więcej osób chętniej korzysta z siłowni, klubów fitness czy miejsc do treningu na świeżym powietrzu. Akcesoriów do ćwiczeń jest całe mnóstwo, a wśród nich szczególne miejsce zajmują taśmy oporowe. Jakie są rodzaje i jak używać gum do ćwiczeń, aby osiągnąć najlepsze efekty?
![Kalistenika — czym jest i jak zacząć ćwiczyć?](/data/include/cms/blog/gumy/guma-1.jpg)
- Guma a taśma oporowa – wymienne nazwy czy różne akcesoria?
- Guma gumie nierówna, czyli rodzaje taśm do ćwiczeń
- Wykonanie – gumowe i materiałowe taśmy oporowe
- Kolor – podział gum ze względu na opór
- Power bands, mini bands, hip bands – dedykowane gumy do ćwiczeń
- Jaką gumę oporową wybrać na początek?
- Efektywne i bezpieczne – zalety ćwiczeń z elastycznym oporem
- Ćwiczenia na nogi i pośladki
- Ćwiczenia na plecy
- Ćwiczenia na klatkę piersiową
- Ćwiczenia na brzuch
- Ćwiczenia na bicepsy, tricepsy i całe ramiona
- O czym pamiętać, by uniknąć kontuzji podczas treningu z gumą oporową?
Guma a taśma oporowa – wymienne nazwy czy różne akcesoria?
Podczas wyboru odpowiedniego narzędzia do ćwiczeń można zetknąć się z różnymi definicjami. Czy guma do ćwiczeń, guma oporowa i taśma oporowa to to samo? Najpopularniejsze rozróżnienie, z jakim możemy się spotkać, wskaże nam, że:
- Guma oporowa – guma od razu określa, z jakiego rodzaju materiałem będziemy mieć do czynienia. Guma do ćwiczeń może być wykonana także z lateksu lub silikonu. Dzięki jej umiejętnemu zapętleniu można zwiększyć siłę mięśniową poprzez wykonywanie ćwiczeń wbrew oporowi.
- Taśma oporowa – jak sama nazwa wskazuje, wykonana jest zwykle z materiału, a nie gumy, najczęściej z bawełny poliestrowej.
Według innej interpretacji gumą nazywamy po prostu zamkniętą pętlę, a taśmą – otwarty pas. Definicje obu przyrządów są do siebie jednak na tyle podobne, że w świecie sportu stosuje się je zamiennie. Drobne różnice z czasem uległy zatarciu i obecnie mając na myśli gumy oporowe czy taśmy oporowe myśli się o jednym i tym samym przyrządzie do ćwiczeń. Kupując ten przyrząd i wybierając konkretne produkty w sklepie, również napotkamy wymieszaną nomenklaturę. W naszym artykule będziemy zatem traktować gumy i taśmy jako synonimy, chyba że będziemy chcieli podkreślić różnicę materiałów.
![Kalistenika — czym jest i jak zacząć ćwiczyć?](/data/include/cms/blog/gumy/guma-3.jpg)
Guma gumie nierówna, czyli rodzaje taśm do ćwiczeń
Sięgając po raz pierwszy gumę oporową, warto poznać kluczowe cechy, dzięki którym można będzie wybrać najlepszą taśmę pod kątem swojego treningu i pożądanych efektów.
Wykonanie – gumowe i materiałowe taśmy oporowe
Jak zaznaczyliśmy już wcześniej, ze względu na materiał, z którego zostały wykonane, do wyboru mamy generalnie dwa rodzaje gum/taśm. Może to być z jednej strony guma silikonowa bądź lateksowa, z drugiej zaś taśmy wykonane z bawełny poliestrowej z domieszką przędzy lateksowej.
Kolor – podział gum ze względu na opór
Kolor gumy nie jest jedynie kwestią estetyki, ale informuje o zakresie oporu. I tak najczęściej kolor żółty, różowy i zielony reprezentują najmniejszy możliwy opór. Czerwony oraz niebieski wskazują na gumy do ćwiczeń o średnim oporze, zaś szary, czarny, fioletowy i złoty wskazują na elastyczne taśmy o bardzo dużym oporze. Taśmy skutecznie wspierają zarówno ruch negatywny (przyczyniający się do budowy siły mięśniowej), jak i pozytywny, właśnie ze względu na stawiany opór.
Power bands, mini bands, hip bands – dedykowane gumy do ćwiczeń
Na rynku dostępne są także specjalne, dedykowane gumy do ćwiczeń, które różnią się budową i przeznaczeniem. Wśród nich możemy wymienić:
- Power band – ma formę długiej, grubej, ale stosunkowo wąskiej gumy oporowej i jest bardzo często używana podczas treningu z wykorzystaniem własnej masy ciała jak np. podciąganie, w formie oporu (np. bear crawls lub box jumps) czy punktu zaczepienia.
- Mini band – jedne z najczęściej wykorzystywanych gum oporowych. Dostępne są w różnych kolorach i tym samym mają różne poziomy oporu. Najczęściej wybierają je osoby skupiające się na treningu nóg, pośladków, brzucha i ramion. Stanowią dobre wsparcie w rehabilitacji, podczas rozgrzewki, a także służą do mobilizacji stawów w trakcie rozciągania.
- Hip band – taśmy oporowe hip bands zostały zaprojektowane specjalnie do treningu mięśni nóg i pośladków. Są zwykle szerokie, dzięki czemu nie zsuwają się nawet podczas bardzo szybkich ruchów.
- Taśmy pilates – taśmy elastyczne do pilatesu, które dobrze się rozciągają i stawiają mały opór. Z powodzeniem można je stosować do stretchingu, mobilizacji i rehabilitacji. Są często kupowane ze względu na wszechstronność, dzięki której można ćwiczyć wszystkie partie mięśni.
Jaką gumę oporową wybrać na początek?
Elastyczne taśmy sprawdzą się zarówno w przypadku amatorów, trenerów, jak i profesjonalnych zawodników. Trening przy użyciu gum można wykonywać w każdym miejscu. Gumy oporowe nie zajmują dużo miejsca, dzięki czemu można je zabrać praktycznie wszędzie.
Gumy do ćwiczeń dla początkujących powinny być wykonane z silikonu, lateksu bądź gumy, bo są bardziej rozciągliwe niż taśmy materiałowe i stawiają znacznie mniejszy opór. Ponadto tego rodzaju gumy do ćwiczeń łatwo jest utrzymywać w czystości. Z kolei jednak dla osób początkujących, które skoncentrują się stricte na treningu nóg, wskazana jest na początek taśma oporowa, która się nie roluje.
![Kalistenika — czym jest i jak zacząć ćwiczyć?](/data/include/cms/blog/gumy/guma-2.jpg)
Efektywne i bezpieczne – zalety ćwiczeń z elastycznym oporem
Ćwiczenia z taśmami oporowymi niosą ze sobą wiele zalet – należą do nich przede wszystkim:
- Uniwersalność – z gumami można ćwiczyć praktycznie wszystkie partie ciała i wykonywać różnorodne formy aktywności jak: pilates, aerobik, rozciąganie, mobilizację, relaksację i rehabilitację. Taśmy mogą także wspomagać trening funkcjonalny i korygować wady postawy.
- Kompleksowa poprawa kondycji organizmu – taśma pozwala na poprawę sprawności, wydolności i wzmocnienie mięśni posturalnych (tzw. core).
- Bezpieczeństwo – podczas ćwiczeń z gumą oporową można samodzielnie regulować obciążenie i wykonywany zakres ruchu. Specyfika gumy sprawia, że osoba wykonująca ćwiczenia ma pełną kontrolę nad każdym ruchem.
Najciekawsze ćwiczenia z gumami treningowymi na różne partie ciała
Trening z gumą oporową nigdy nie jest nudny, bo dzięki jej oporowi wciąż można pracować nad siłą mięśniową, a ilość dostępnych ćwiczeń na różne partie ciała jest bardzo bogata. Nic nie stoi również na przeszkodzie, by puścić wodze fantazji i tworzyć własne kombinacje – np. łącząc gumę z lekką, pustą sztangą albo rozmaitymi stałymi elementami na siłowni czy w domu. Oczywiście zalecamy jednak przy tym bezpieczeństwo i zdrowy rozsądek. Poniżej prezentujemy zaś kilka sprawdzonych i cenionych ćwiczeń.
Ćwiczenia na nogi i pośladki
Świetnym ćwiczeniem będzie Hip Trust z wykorzystaniem gumy power band. Ćwiczenie wykonuje się z niskim podporem pleców np. w postaci pufy. Gumę umieszcza się na biodrach lub tuż nad kolanami i wypycha miednicę do góry jednocześnie rozpierając kolana na boki tak aby czuć napięcie gumy i w mięśniach pośladkowych.
Innym ćwiczeniem na dolne partie jest Glute Bridge polegający na wypychaniu bioder w pozycji leżącej. Umiejscowienie gumy i praca nóg tak samo jak przy Hip Thrust. Warty uwagi jest także Monster Walk z krokiem dostawnym. Dobrze sprawdzi się również Clamshell w pozycji leżenia na boku. Świetne ćwiczenia na nogi i pośladki z gumą to także Lateral Leg Raise oraz Kickback.
Ćwiczenia na plecy
Standing Row to świetne ćwiczenie, które wzmacnia mięśnie obręczy barkowej, głównie mięśnie naramienne i łopatki. Wykonywany ruch bardzo przypomina wiosłowanie.
Ćwiczenia na klatkę piersiową
Wyciskanie gumy power band na leżąco to bardzo dobry sposób na trening klatki piersiowej i mięśnie tricepsów. Należy położyć się, przełożyć gumę pod plecami i wypychać w górę jej dwa końce przy użyciu dłoni.
Ćwiczenia na brzuch
Pallof Press doskonale sprawdza się w treningu na mięśnie skośne i proste brzucha. Polega na odwodzeniu przyczepionej np. do drabinek gumy.
Ćwiczenia na bicepsy, tricepsy i całe ramiona
Banded Push-Up z gumą oporową angażuje klatkę piersiową, barki i triceps. Ćwiczenie polega na wykonywaniu pompek z oparciem na stopach lub kolanach. Gumę umieszczamy na nadgarstkach.
Kilka przykładowych ćwiczeń z gumami możecie zobaczyć na naszym kanale YouTube.
O czym pamiętać, by uniknąć kontuzji podczas treningu z gumą oporową?
Aby uniknąć kontuzji, najważniejsze jest dobranie odpowiedniego rodzaju oraz poziomu oporu gumy do ćwiczeń, a także dopasowanie treningu do swoich możliwości. Warto szukać dokładnych opisów ćwiczeń i wykonywać je zgodnie ze wskazówkami, aby nie narazić się na urazy. Przed ćwiczeniami warto wykonać także rozgrzewkę – ogólną w postaci truchtu, przysiadów czy pajacyków, a najlepiej skoncentrowaną również konkretnie na partiach, które zamierzamy ćwiczyć z gumą.
Podobne artykuły: