Kiedy najlepiej ćwiczyć? Rano czy wieczorem?

Czas czytania: 11 min.

Szósta rano przed pracą czy osiemnasta po całym dniu? Godzina treningu rzadko jest wybierana w idealnych warunkach. Zwykle trzeba ją pogodzić z pracą, snem, posiłkami, dojazdami i innymi obowiązkami. Jednocześnie wokół pory ćwiczeń narosło wiele zaleceń (i mitów), które często brzmią tak, jakby kilka godzin różnicy mogło całkowicie zmienić efekt tego samego treningu. Problem w tym, że pod hasłem “najlepsza pora na trening” mieszczą się bardzo różne cele: większa siła, lepsza wydolność, redukcja tkanki tłuszczowej, komfort ćwiczeń czy jakość snu. I warto je rozpatrywać osobno, pod kątem własnych potrzeb, zamiast szukać jednej uniwersalnej godziny dobrej do wszystkiego.

1. Czy istnieje najlepsza pora treningu?
2. O której godzinie najlepiej ćwiczyć siłowo?
3. Poranny trening ma sens, o ile nie odbywa się kosztem snu
4. Cardio i bieganie – dużo zależy od intensywności
5. Cardio rano na czczo – czy rzeczywiście lepiej spala tłuszcz?
6. Kiedy najlepiej ćwiczyć, żeby schudnąć?
7. Czy trening wieczorem utrudnia zasypianie?
8. Trenujesz przed startem? Wtedy godzina ma większe znaczenie
9. Rano czy wieczorem – jak to ustawić w praktyce?
10. Źródła

Z artykułu dowiesz się:

• czy pora dnia rzeczywiście wpływa na efekty treningu,
• o której godzinie najlepiej wykonywać ciężki trening siłowy,
• kiedy warto biegać i robić cardio rano, a kiedy później w ciągu dnia,
• czy trening na czczo pomaga szybciej schudnąć,
• jak wieczorny trening wpływa na sen i kiedy pora ćwiczeń ma szczególne znaczenie.

Czy istnieje najlepsza pora treningu?

Wyjaśnijmy to sobie od razu: nie. Nie ma jednej godziny, która zapewniałaby lepsze efekty niezależnie od rodzaju aktywności, celu i trybu życia. Rano można skutecznie budować siłę i masę mięśniową, po południu poprawiać wydolność, a wieczorem redukować tkankę tłuszczową – i odwrotnie.

Warto natomiast odróżnić formę w danym momencie od efektów osiąganych po kilku miesiącach. Otóż to nie jest to samo.

To prawda, że np. późnym popołudniem wiele osób osiąga lepsze wyniki w zadaniach wymagających dużej siły, mocy i szybkości. Nie wynika z tego jednak, że każdy trening wykonany o 18:00 przyniesie większe przyrosty mięśni niż identyczna sesja o 8:00.

Jeżeli możesz regularnie ćwiczyć rano, a popołudniowy trening często wypada z grafiku, przesuwanie go na teoretycznie korzystniejszą godzinę raczej nie pomoże. Z kolei osoba przygotowująca się do maksymalnego wysiłku może rzeczywiście skorzystać na odpowiednim dobraniu pory.

O której godzinie najlepiej ćwiczyć siłowo?

Właśnie przy treningu siłowym różnice w ciągu dnia są szczególnie interesujące. Maksymalna siła często jest wyższa późnym popołudniem i wczesnym wieczorem, mniej więcej między 16:00 a 20:00. Nie u każdego szczyt wypada dokładnie o tej samej porze, ale kierunek jest dość wyraźny.

Ma to znaczenie szczególnie podczas treningów, w których zbliżamy się do granic swoich możliwości: ciężkich przysiadów, martwego ciągu, wyciskania, podciągania z dodatkowym obciążeniem czy testowania maksymalnego ciężaru.

Jeśli więc planujesz próbę rekordu i możesz dowolnie wybrać godzinę, późne popołudnie będzie rozsądnym wyborem.

Co innego zwykły trening hipertroficzny. Nie ma mocnych podstaw, by zakładać, że przesunięcie całego planu z rana na wieczór samo w sobie przyspieszy budowanie mięśni. Dla efektów po kilku miesiącach znacznie ważniejsze pozostają odpowiednia objętość, progresja, regeneracja i regularność.

Trenujesz siłowo rano? Daj sobie chwilę na rozgrzewkę

Poranna sesja nie wymaga innego planu treningowego, ale często warto trochę inaczej do niej wejść. Po przebudzeniu ciało może potrzebować więcej czasu, zanim ciężary robocze zaczną „wchodzić” tak jak później w ciągu dnia.

Przy cięższym treningu rano warto:

• poświęcić więcej czasu na ogólną rozgrzewkę;
• nie skracać serii wprowadzających;
• zwiększać ciężar stopniowo zamiast szybko przechodzić do pierwszej serii roboczej;
• rekordy i testy siłowe porównywać w podobnych warunkach.

Jeżeli raz sprawdzasz maksimum o siódmej rano, a miesiąc później o osiemnastej, część różnicy może wynikać po prostu z pory dnia. Przy śledzeniu postępów dobrze ograniczać takie dodatkowe zmienne.

Poranny trening ma sens, o ile nie odbywa się kosztem snu

Poranek ma jedną bardzo praktyczną zaletę: trening można zrobić, zanim dzień zdąży się skomplikować. Nie pojawia się nadgodzina, późniejsze spotkanie, zakupy czy inne obowiązki, które łatwo wypychają wieczorną wizytę na siłowni z planu.

Nie warto jednak kupować tej regularności snem.

Jeżeli trening o 6:00 oznacza pobudkę półtorej godziny wcześniej, ale pora pójścia spać pozostaje bez zmian, po kilku dniach zaczyna brakować czasu na regenerację. W takiej sytuacji późniejszy trening będzie rozsądniejszy niż konsekwentne skracanie nocy tylko po to, żeby ćwiczyć „o lepszej porze”.

Znaczenie ma również chronotyp. Nie każdy funkcjonuje najlepiej według tego samego zegara. Osoba, która naturalnie późno zasypia i późno się budzi, może znacznie gorzej znosić trening o świcie niż ktoś, kto bez budzika jest na nogach o szóstej.

Nie trzeba z tym walczyć dla samej zasady. Jeżeli poranny trening pasuje do Twojego rytmu i nie skraca snu, nie ma powodu z niego rezygnować.

Cardio i bieganie – dużo zależy od intensywności

Przy treningu wytrzymałościowym ważniejszy od prostego podziału na rano i wieczór jest często charakter sesji.

Spokojny marsz, lekka jazda na rowerze, orbitrek czy luźne rozbieganie nie wymagają maksymalnej dyspozycji. Jeśli tempo pozwala swobodnie rozmawiać, różnice między porankiem a popołudniem zwykle mają mniejsze znaczenie niż przy ciężkim treningu siłowym albo interwałach.

Inaczej wygląda bieg tempowy, sprinty, mocne interwały czy trening na granicy możliwości. Przy takiej jednostce lepsza dyspozycja później w ciągu dnia może już być odczuwalna. Jeśli intensywny trening musi odbyć się rano, warto po prostu przeznaczyć więcej czasu na spokojne wejście w wysiłek.

Pierwszy szybki odcinek nie powinien zastępować rozgrzewki.

Nie ma więc szczególnej „najlepszej pory na bieganie”. Co innego pół godziny lekkiego truchtu, a co innego seria kilometrówek wykonywanych blisko tempa startowego.

Cardio rano na czczo – czy rzeczywiście lepiej spala tłuszcz?

To jeden z przypadków, w których łatwo pomylić to, co dzieje się podczas samego treningu, z efektem całego planu redukcyjnego.

Podczas wysiłku wykonywanego na czczo organizm rzeczywiście może wykorzystywać więcej tłuszczu jako źródła energii. Nie oznacza to jednak, że po kilku tygodniach automatycznie ubędzie go z ciała więcej niż przy podobnym treningu wykonanym po posiłku.

O redukcji tkanki tłuszczowej decyduje znacznie szerszy bilans energetyczny. To, z jakiego paliwa organizm korzysta intensywniej przez czterdzieści minut rano, nie przesądza o wyniku całego dnia, a tym bardziej kilku tygodni.

Cardio przed śniadaniem może oczywiście być wygodne. Jeśli dobrze znosisz krótki bieg, marsz albo lekką jazdę na rowerze bez wcześniejszego posiłku, nie ma potrzeby jeść tylko dlatego, że „tak należy”.

Przy dłuższym wysiłku sytuacja wygląda inaczej. Posiłek przed treningiem może poprawić możliwości podczas długiej sesji wytrzymałościowej, podczas gdy przy krótszym treningu różnica jest znacznie mniej istotna.

Jeśli więc rano planujesz godzinę lekkiego cardio, możesz spokojnie kierować się samopoczuciem. Przed długim biegiem lub mocną sesją sensowniejsze będzie już uwzględnienie jedzenia w przygotowaniu.

Kiedy najlepiej ćwiczyć, żeby schudnąć?

Nie istnieje pora dnia, która sama w sobie uruchamia skuteczniejszą redukcję tkanki tłuszczowej.

Znacznie ciekawsza jest kwestia stałego miejsca treningu w tygodniowym rytmie. Osobom, które zwykle ćwiczą o podobnej porze, może być łatwiej utrzymać regularność i wyrobić nawyk. Nie ma jednak podstaw, żeby właśnie poranek uznać za lepszy od popołudnia czy wieczoru.

Jeśli cztery razy w tygodniu bez problemu trenujesz po pracy, przesuwanie wszystkich sesji na 6:00 w nadziei na szybszą redukcję niewiele wnosi. Podobnie nie trzeba czekać do popołudnia z czterdziestominutowym marszem tylko dlatego, że wtedy organizm może osiągać lepsze wyniki w próbach maksymalnych.

Przy odchudzaniu pora treningu ma przede wszystkim pomóc utrzymać plan. Jeżeli dana godzina sprawia, że ćwiczysz regularniej, to jest jej najważniejsza przewaga.

Czy trening wieczorem utrudnia zasypianie?

Przekonanie, że po określonej godzinie najlepiej już nie ćwiczyć, jest zbyt dużym uproszczeniem.

Wieczorny trening sam w sobie nie musi pogarszać snu. Nawet intensywna sesja zakończona kilka godzin przed pójściem do łóżka zwykle nie stanowi problemu dla zdrowej osoby.

Więcej ostrożności wymaga bardzo mocny wysiłek kończący się tuż przed snem. Interwały albo ciężki trening siłowy zakończone pół godziny przed wejściem do łóżka to zupełnie inna sytuacja niż ta sama sesja wykonana o 19:00 przez osobę zasypiającą około północy.

Liczy się też indywidualna reakcja. Niektórzy po wieczornym treningu szybko się wyciszają, inni długo pozostają pobudzeni. Do tego dochodzi kofeina – późna przedtreningówka może mieć dla zasypiania większe znaczenie niż sam wysiłek.

Jeżeli po późnych sesjach regularnie leżysz w łóżku bez snu, warto najpierw przesunąć najbardziej intensywne treningialbo zrezygnować wieczorem z kofeiny. Nie trzeba automatycznie wykreślać każdej aktywności po 18:00.

Trenujesz przed startem? Wtedy godzina ma większe znaczenie

Jeżeli zawody odbywają się o konkretnej porze, dobrze od czasu do czasu trenować właśnie wtedy.

Bieg rozpoczynający się o 9:00 oznacza nie tylko wysiłek o dziewiątej. Trzeba odpowiednio wcześniej wstać, zjeść, rozgrzać się i sprawdzić, jak organizm reaguje na wysoką intensywność o godzinie, o której na co dzień być może dopiero rozpoczynasz dzień.

Nie trzeba przenosić na rano całego planu przygotowawczego. Wystarczy, że część najważniejszych jednostek będzie odbywała się o porze zbliżonej do startu.

Ta sama zasada ma sens przy zawodach siłowych czy testach sprawnościowych. Jeżeli wiadomo, że próba odbędzie się rano, dobrze wcześniej przekonać się, jakiej rozgrzewki potrzebujesz o tej godzinie i jak wygląda Twoja dyspozycja.

Rano czy wieczorem – jak to ustawić w praktyce?

Nie trzeba wybierać jednej pory i podporządkowywać jej każdej aktywności.

Ciężki trening siłowy można wykonywać późnym popołudniem, a spokojne cardio rano. Biegacz może robić lekkie rozbiegania przed pracą, a szybsze jednostki wtedy, gdy łatwiej osiąga wysoką intensywność. Nie ma w tym żadnej sprzeczności.

Domowy trening daje pod tym względem dodatkową swobodę. Brak dojazdu do klubu ułatwia wciśnięcie krótszej sesji rano, w przerwie w pracy albo wieczorem. Łatwiej też sprawdzić na sobie, czy ciężki trening rzeczywiście wychodzi lepiej o 17:00 niż o 8:00, zamiast podporządkowywać wszystko godzinom otwarcia siłowni.

Pora dnia może więc wpływać na to, jak dobrze wykonasz konkretny trening, ale jej znaczenie zmienia się wraz z celem. Przy próbie maksymalnej może być zauważalne. Przy spokojnym marszu – praktycznie żadne. Przy redukcji ważniejsze będzie utrzymanie całego planu, a przed zawodami warto dostosować część treningów do godziny startu.

Źródła

• Bruggisser F. i wsp., Best Time of Day for Strength and Endurance Training to Improve Health and Performance? A Systematic Review with Meta-analysis – Sports Medicine – Open
• Douglas C.M., Hesketh S.J., Esser K.A., Time of Day and Muscle Strength: A Circadian Output? – Physiology
• Roenneberg T. i wsp., Social Jetlag and Obesity – PubMed
• Vieira A.F. i wsp., Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis – PubMed
• Schoenfeld B.J. i wsp., Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise – PubMed
• Aird T.P., Davies R.W., Carson B.P., Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis – PubMed
• Schumacher L.M. i wsp., Relationship of Consistency in Timing of Exercise Performance and Exercise Levels Among Successful Weight Loss Maintainers – PubMed
• Frimpong E. i wsp., The effects of evening high-intensity exercise on sleep in healthy adults: A systematic review and meta-analysis – PubMed
• Stutz J., Eiholzer R., Spengler C.M., Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis – PubMed

Podobne artykuły:

• 5 powodów, dlaczego warto ćwiczyć rano
• Ćwiczenia przed snem – jak powinien wyglądać wieczorny trening i jakie ma zalety?
• 10 najczęstszych błędów na siłowni, czyli jak nie przeprowadzać treningu siłowego
• Dieta biegacza – jak jeść, żeby biegać wydajniej i zdrowiej