Co na zakwasy po treningu? 10 sposobów na obolałe mięśnie

Czas czytania: 4 min 15 sek.

Znów po intensywnym treningu czujesz, że masz obolałe mięśnie? Każdy, kto prowadzi sportowy tryb życia, choćby tylko hobbystycznie, prędzej czy później odczuje zakwasy, czyli ból mięśni dzień lub dwa po aktywności fizycznej. Na szczęście istnieją sprawdzone metody, które pomogą Ci szybciej wrócić do formy i cieszyć się ruchem bez zbędnego cierpienia. Sprawdź nasze skuteczne sposoby na zakwasy! Z pewnością przyniosą ulgę Twoim obolałym mięśniom i sprawią, że poczujesz się lepiej.

1. Czym są i co oznaczają zakwasy mięśni?
2. Zakwasy a DOMS – to samo, czy coś innego?
3. Jakie są objawy zakwasów i jak długo się utrzymują?
4. Czynniki zwiększające ryzyko wystąpienia zakwasów
5. Co na zakwasy? 10 metod na zmniejszenie bólu mięśni
6. Mit: zakwasy świadczą o efektywności treningu

Czym są i co oznaczają zakwasy mięśni?

Zakwasy to dolegliwości bólowe, jakie odczuwamy po treningu lub aktywności przekraczającej możliwości danej osoby przez nadwyrężenie mięśni. Nazwa „zakwasy” przyjęła się z powodu hipotezy, według której podczas wysiłku w mięśniach gromadzi się kwas mlekowy. Dziś wiadomo już, że ten produkt uboczny jest usuwany z mięśni do kilku godzin po aktywności i sprawia ból tylko w tym krótkim czasie.

Zakwasy a DOMS – to samo, czy coś innego?

DOMS to skrót od Delayed Onset Muscle Soreness, co oznacza opóźnioną bolesność mięśniową. To właściwa, naukowa nazwa dla tego, co nazywamy “zakwasami”. Nieprzyjemne odczucia nazywane zakwasami są spowodowane przez mikrouszkodzenia mięśni, które powstają podczas wysiłku fizycznego. Ból jest wywołany stanem zapalnym, koniecznym do regeneracji mięśni.

Ale bez obaw – zakwasy to naturalny proces adaptacji mięśni do zwiększonego wysiłku. Z czasem, przy regularnych treningach, intensywność zakwasów maleje, co jest objawem adaptacji organizmu do wyzwań, które mu stawiamy. Obserwujemy wówczas wzrost tkanki mięśniowej i wzmocnienie organizmu, dlatego warto przetrwać proces regeneracji mięśni, a w przyszłości – pamiętać, że są różne sprawdzone sposoby na zakwasy.

Jakie są objawy zakwasów i jak długo się utrzymują?

Każdy z nas prędzej czy później przekona się, że zakwasy po treningu to przede wszystkim obolałe mięśnie, sztywność, ograniczona ruchomość, spadek maksymalnej siły skurczu mięśnia a czasem także obrzęk oraz ból przy dotyku. Objawy pojawiają się ok. 12-24 godziny po intensywnym wysiłku fizycznym i są najbardziej odczuwalne między 24 a 72 godziną. Warto pamiętać, że te objawy są spowodowane przez mikroskopijne uszkodzenie mięśni, które z czasem samoczynnie się zregenerują.

To, jak długo trzymają zakwasy, jest kwestią indywidualną, na którą ma wpływ intensywność treningu, nasze przygotowanie do aktywności oraz cechy osobnicze. Zwykle zakwasy ustępują samoistnie po 3-5 dniach, choć w przypadku bardzo intensywnych treningów lub u osób niećwiczących regularnie, bolące mięśnie mogą doskwierać nawet do 10 dni.

Czynniki zwiększające ryzyko wystąpienia zakwasów

Masz wrażenie, że niektórzy ciągle odczuwają zakwasy po treningu, a dolegliwości bólowe towarzyszą im przez kilka następnych dni, gdy tymczasem innych osób ten problem zdaje się nie dotyczyć? Warto wiedzieć, że istnieje kilka czynników, które zwiększają szanse na ból mięśni po treningu. Jest to przede wszystkim:

• Nieregularny wysiłek fizyczny lub aktywność podjęta po dłuższej przerwie, a także nowy rodzaj aktywności.
• Brak odpowiedniej rozgrzewki. Rozgrzanie mięśni to istotny element ćwiczeń i nie powinniśmy go pomijać.
• Nadmierna intensywność treningu w stosunku do naszych możliwości.
• Ćwiczenia ekscentryczne, czyli np.: zbieganie z góry, opuszczanie ciężaru podczas ćwiczeń siłowych.
• Nieprawidłowa dieta – niedobory żywieniowe oraz niedostateczne nawodnienie.
• Czynniki osobnicze – wiek, genetyka, zmęczenie i stres.

Co na zakwasy? 10 metod na zmniejszenie bólu mięśni

Ból mięśni nie tylko jest nieprzyjemny, ale także ogranicza nasze możliwości. Warto podjąć proste kroki, aby regeneracja mięśni przebiegała jak najszybciej. Jak pozbyć się zakwasów? Oto 10 dobrych sposobów – wykorzystaj te, które możesz, aby odczuć ulgę!

1. Zdrowy sen – podstawa regeneracji mięśni

Nadwyrężone mięśnie potrzebują wypoczynku, a sen jest najważniejszym momentem regeneracji organizmu. W czasie fazy głębokiego snu (NREM) organizm dokonuje syntezy białek, które naprawiają uszkodzone tkanki. Warto zadbać o jak najbardziej wartościowy sen – komfortowy, regularny i pozbawiony rozpraszaczy (np. niebieskie światło ekranów przed snem).

2. Gorąca kąpiel – ukojenie i rozluźnienie mięśni

Ciepła kąpiel poprawia krążenie krwi, co sprawia, że nadwyrężone mięśnie szybciej otrzymują wszystkie składniki odżywcze niezbędne do regeneracji oraz pozbywają się szkodliwych metabolitów. Pomaga także w relaksacji i przynosi ulgę. Popularnym rozwiązaniem wśród sportowców jest dodawanie do kąpieli soli epsom, która umożliwia wchłanianie jonów magnezu przez skórę, co wspomaga usuwanie zakwasów.

3. Zimny lub naprzemienny prysznic – poprawa ukrwienia

Zimne prysznice (10-15°C) wywołują skurcz naczyń krwionośnych, a następnie ich rozszerzenie, przez co działają jak pompa wspomagająca przepływ krwi. Naprzemienne prysznice (po pół minuty zimnej i ciepłej wody w 3-5 seriach) skutecznie zmniejszają stany zapalne. Dodatkowo zimna woda zmniejsza obrzęk i działa przeciwbólowo na nasze włókna mięśniowe.

4. Dieta na zakwasy – białko, węgle, zdrowe tłuszcze, antyoksydanty

Każdy ze składników odżywczych ma swoją rolę w zwalczaniu zakwasów. Dieta bogata w białko pomaga dostarczyć organizmowi aminokwasy niezbędne do odbudowy uszkodzonych włókien mięśniowych. Węglowodany złożone oznaczają dla organizmu uzupełnienie glikogenu (czyli podstawowego paliwa mięśni), a zdrowe tłuszcze działają przeciwzapalnie. Składniki pokarmowe bogate w antyoksydanty (np. warzywa i owoce) pomagają w usuwaniu z organizmu wolnych rodników, które są skutkiem ubocznym intensywnych ćwiczeń.

5. Odpowiednie napoje – przede wszystkim woda, woda, i woda

Nawodnienie to podstawa prawidłowego funkcjonowania mięśni oraz ich regeneracji, dlatego powinniśmy wypijać 2-3 litry wody dziennie, a nawet więcej podczas wysiłku lub upałów. Po aktywności fizycznej warto sięgać po napoje wzbogacone w składniki mineralne, np. sok z pomidorów, sok z wiśni, naturalny izotonik (woda+miód+sól+cytryna), zielona herbata. Pamiętajmy jednak, że podstawą jest woda, a napoje tego typu stanowią tylko uzupełnienie.

6. Masaż – delikatne masowanie obolałych mięśni

Rozluźnienie mięśni poprzez masaż (głaskanie, rozcieranie, ugniatanie) redukuje obrzęki oraz przyspiesza regenerację mięśni dzięki temu, że stymuluje przepływ krwi i limfy. Możemy wykorzystać rollery do automasażu. Pamiętajmy, by masaż nie był zbyt intensywny, bo wówczas może pogłębić stan zapalny.

7. Ćwiczenia rozciągające – delikatny trening działa cuda

Lekki trening to dobry sposób na dotlenienie organizmu i tzw. aktywną regenerację. Możemy wybrać spokojne ćwiczenia o niskiej intensywności – dzięki nim zwiększymy przepływ krwi do uszkodzonych włókien mięśniowych. Rozciąganie statyczne lub dynamiczne pomoże zmniejszyć uczucie napięcia i poprawi elastyczność, a joga dodatkowo nas zrelaksuje.

8. Sauna – doskonały sposób na zakwasy

Jeśli masz możliwość skorzystania z sauny, to wykorzystaj ten genialny sposób na zakwasy. Wysoka temperatura powoduje intensywne rozszerzanie naczyń krwionośnych i zwiększenie przepływu krwi, a dodatkowo rozluźnia napięte mięśnie i zmniejsza sztywność. Wydzielają się również endorfiny – naturalny środek przeciwbólowy. Po saunie poczujesz się jak po dobrym masażu.

9. Morsowanie – krioterapia w walce z zakwasami

Podobnie jak ekspozycja na wysokie temperatury, zimna woda również mobilizuje organizm do szybkiej regeneracji. Zimno dodatkowo zmniejsza obrzęk i ból, a rozgrzanie mięśni po wyjściu z zimnej wody poprawia krążenie oraz przyspiesza usuwanie metabolitów.

10. Leki i maść – gdy ból mięśni nie ustępuje

To sposób na zakwasy, po który powinniśmy sięgać w ostatniej kolejności, gdy zakwasy utrzymują się długo lub utrudniają nam zwykłe funkcjonowanie. Możemy wówczas sięgnąć po leki przeciwbólowe oraz maści i żele rozgrzewające lub chłodzące. Należy jednak pamiętać, by stosowanie takich rozwiązań konsultować z lekarzem lub farmaceutą i traktować jako ostateczność.

Mit: zakwasy świadczą o efektywności treningu

Powszechne przekonanie, że zakwasy są wyznacznikiem efektywnego treningu, to jeden z najbardziej utrwalonych mitów wśród sportowców i osób prowadzących zdrowy tryb życia. Zakwasy oznaczają tylko tyle, że w mięśniach doszło do mikrouszkodzeń, które potrzebują czasu, by się zregenerować. Nie jest to jednak bezpośredni wskaźnik skuteczności ćwiczeń ani przyrostu masy mięśniowej czy poprawy wydolności. Sukces treningu warto raczej mierzyć wzrostem siły czy wytrzymałości. Celowe doprowadzanie do bólu mięśni może prowadzić do przetrenowania, kontuzji i zniechęcenia.

Podobne artykuły:

• Regeneracja po treningu – dlaczego jest potrzebna i jak ją przyspieszyć?
• 10 najczęstszych błędów na siłowni, czyli jak nie przeprowadzać treningu siłowego
• Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy – zdrowa postawa i ulga w bólu
• Najlepsze ćwiczenia na kręgosłup szyjny. Pozbądź się bólu szyi!