Ćwiczenia na nadgarstki – TOP 7 ćwiczeń na obolałe nadgarstki
Data dodania: 2025-11-12 | Data modyfikacji: 2025-11-12 | Autor: Marbo Sport
Czas czytania: 3,5 min
Ból nadgarstków to powszechne zjawisko, które dotyczy osób wykonujących pracę manualną lub biurową oraz sportowców różnych dyscyplin. Dyskomfort w stawie nigdy nie powinien być ignorowany – słaby nadgarstek może prowadzić do poważnych kontuzji. Chcesz zainwestować w zdrowie i sprawność, dbając o wzmocnienie nadgarstków? Zacznij regularne treningi. Poznaj najpopularniejsze ćwiczenie na nadgarstki dla osób początkujących i zaawansowanych.
- Ból nadgarstków – czym może być spowodowany?
- Kiedy i dlaczego warto ćwiczyć nadgarstki?
- Trening nadgarstków – jak często go wykonywać?
- Najlepsze ćwiczenia na nadgarstki – TOP 7
- 1. Zginanie nadgarstków z hantlami
- 2. Uginanie nadgarstków na wyciągu dolnym
- 3. Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną z tyłu
- 4. Masaż przedramion z piłką
- 5. Ściskanie
- 6. Rozciąganie zginaczy i prostowników nadgarstka
- 7. Rozciąganie nadgarstków przy ścianie lub nad głową
- Zespół cieśni nadgarstka – jak ćwiczyć, by mu zapobiegać?
- Regularne ćwiczenia nadgarstków – lepiej ich nie zaniedbywać!
Ból nadgarstków – czym może być spowodowany?
Bóle nadgarstków często są skutkiem przeciążenia lub urazów, a także wykonywania powtarzalnych ruchów związanych z pracą i innymi codziennymi zajęciami. Wśród sportowców za dyskomfort w obrębie nadgarstka odpowiada niekiedy zła technika wykonywania ćwiczeń, zwłaszcza na wolnych ciężarach. Niektórzy zapominają też o tym, żeby rozgrzać nadgarstki przed treningiem.
Powszechną dolegliwością stojącą za bólem nadgarstków jest zespół cieśni nadgarstka, kiedy to dochodzi do ucisku na nerw pośrodkowy w kanale nadgarstka. Pierwszymi sygnałami alarmowymi są: mrowienie, drętwienie, problemy z pewnym chwytem i ból w obrębie stawu, promieniujący do przedramienia i palców. Niekiedy odczuwanie bólu nadgarstka ma też inne poważne przyczyny takie jak zapalenie czy choroba zwyrodnieniowa stawów. Po zauważeniu nawracającego dyskomfortu najlepiej zgłosić się do lekarza lub fizjoterapeuty, który będzie w stanie dostrzec objawy zespołu cieśni nadgarstka lub innych dolegliwości, zleci też ćwiczenia nadgarstków lub inną terapię wskazaną w konkretnym przypadku.
Kiedy i dlaczego warto ćwiczyć nadgarstki?
Trening na nadgarstki zmniejsza ból, jest też ważnym elementem profilaktyki zdrowia stawów. Pozwala uelastycznić i wzmocnić nadgarstki, neutralizując następstwa nadwyrężenia nadgarstka i zapobiegając problemom w przyszłości.
Kto powinien wykonywać ćwiczenia na nadgarstki? Skorzystają na nich osoby wykonujące prace manualne: mechanicy, stolarze czy fryzjerzy, a także pracownicy biurowi. Mocne nadgarstki są też potrzebne sportowcom, pragnącym poprawić siłę i pewność chwytu.
Efekty ćwiczeń nadgarstka to między innymi:
- Silne nadgarstki. Wzmacnianie stawu nadgarstka odpowiednim treningiem przekłada się na siłę i stabilność stawu.
- Zmniejszenie bólu. Odpowiednio dobrane ćwiczenia na obolałe nadgarstki mogą zmniejszyć dyskomfort i poprawić zakres ruchu.
- Poprawa chwytu. Silne nadgarstki to pewniejszy chwyt, ważny zarówno w sporcie, jak i codziennym życiu.
- Prewencja kontuzji nadgarstków. Regularne treningi nadgarstków zmniejszają ryzyko urazów.
Trening nadgarstków – jak często go wykonywać?
Żeby ćwiczenia na wzmocnienie nadgarstka były skutecznie, muszą być wykonywane systematycznie, przynajmniej 2-3 razy w tygodniu, na przykład podczas ćwiczenia górnych partii ciała. Co ważne, nawet jeśli ból dotyczy jednej ręki, ćwiczyć należy obydwa nadgarstki. Przed przystąpieniem do treningów najlepiej skonsultować się ze specjalistą. Jeśli ćwiczenia sprawiają duży ból, zmniejsz ich intensywność lub wstrzymaj się z aktywnością do czasu konsultacji ze specjalistą.
Najlepsze ćwiczenia na nadgarstki – TOP 7
Nie wiesz, jak wzmocnić słabe nadgarstki? Skorzystaj z naszych propozycji i odkryj TOP 7 ćwiczeń na nadgarstki, które pozwolą Ci lepiej zadbać o stawy.
1. Zginanie nadgarstków z hantlami
Proste i skuteczne ćwiczenie nadgarstków z hantlami.
- Usiądź na ławce, przedramiona połóż na udach. Chwyć w dłoń mały ciężarek. Hantle powinny być trzymane podchwytem – dłonie mają wystawać poza kolana i być skierowane w górę.
- Powoli opuść dłonie w dół, wykonując kontrolowane zgięcie w nadgarstkach.
- Dynamicznie unieś dłonie w górę, zginając nadgarstki.
2. Uginanie nadgarstków na wyciągu dolnym
Wykonując ćwiczenia na nadgarstki na siłowni, warto skorzystać z wyciągu dolnego.
- Usiądź przodem do wyciągu dolnego i oprzyj przedramiona o uda, trzymając drążek nachwytem.
- Wykonaj powolne zgięcie w nadgarstkach.
- Szybko podciągnij drążek do pozycji wyjściowej.
3. Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną z tyłu
Efektywne ćwiczenie ze sztangą, które wzmacnia nadgarstki i angażuje mięśnie przedramion.
- Chwyć sztangę podchwytem za plecami na wysokości pośladków i stań prosto ze ściągniętymi łopatkami.
- Powoli otwórz dłonie, zsuwając sztangę do czubków palców.
- Zaciśnij dłonie i zacznij uginać nadgarstki w górę, powracając do pozycji wyjściowej.
4. Masaż przedramion z piłką
Masaże to świetne ćwiczenia na cieśń nadgarstka.
- Usiądź wygodnie na podłodze i połóż przed sobą piłeczkę.
- Umieść przedramię na piłce, dociskając je.
- Powoli przesuwaj przedramię wzdłuż piłki, skupiając się na napiętych i bolesnych miejscach.
- Ćwiczenie wykonujemy przez około 20-30 sekund na każdą stronę.
5. Ściskanie
Ściskanie to proste ćwiczenie na mięśnie dłoni, które dodatkowo angażuje przedramiona i pozwala na wzmocnienie chwytu.
- Chwyć w każdą rękę miękką piłeczkę lub specjalny ściskacz.
- Zaciśnij dłonie jak najmocniej i przytrzymaj przez kilka sekund.
- Powoli rozluźnij uścisk.
6. Rozciąganie zginaczy i prostowników nadgarstka
Regularne rozciąganie nadgarstków jest bardzo istotne dla utrzymania ich mobilności. Tego typu ćwiczenia na nadgarstki w domu najlepiej wykonywać zawsze po treningu angażującym górne partie ciała.
Rozciąganie zginaczy:
- Wyciągnij rękę przed siebie, dłonią do góry.
- Drugą ręką delikatnie pociągnij palce wyprostowanej ręki w dół i w kierunku ciała.
- Przytrzymaj pozycję przez 15-30 sekund.
Rozciąganie prostowników:
- W tym ćwiczeniu zmieniamy kierunek wygięcia dłoni.
- Wyciągnij rękę przed siebie, dłonią do dołu.
- Drugą dłonią pociągnij palce wyciągniętej dłoni w dół i w kierunku ciała.
- Przytrzymaj pozycję przez 15-30 sekund.
7. Rozciąganie nadgarstków przy ścianie lub nad głową
Rozciąganie przy ścianie i nad głową to kolejne proste ćwiczenia rozciągające nadgarstki, które warto włączyć do treningowej rutyny.
Rozciąganie przy ścianie:
- Stań bokiem do ściany, opierając o nią dłoń z palcami skierowanymi w bok.
- Delikatnie pochyl ciało do przodu, w stronę ściany, aż poczujesz rozciąganie w przedramieniu i nadgarstku.
- Przytrzymaj tę pozycję przez 15-30 sekund.
Rozciąganie nad głową:
- Spleć dłonie i wyciągnij ręce nad głowę, dłońmi skierowanymi do góry.
- Delikatnie odchylaj splecione dłonie do tyłu, czując rozciąganie w nadgarstkach i przedramionach.
- Przytrzymaj pozycję przez 15-30 sekund.
Zespół cieśni nadgarstka – jak ćwiczyć, by mu zapobiegać?
Zarówno zapobieganie, jak i leczenie zespołu cieśni nadgarstka powinno skupiać się na rozciąganiu i rozluźnianiu napiętych mięśni. Należy ostrożnie wzmacniać nadgarstki, unikając dodatkowego ucisku na nerw i ryzyka nasilenia objawów. Najlepiej zgłosić się do fizjoterapeuty po zindywidualizowane ćwiczenia na ból w nadgarstku.
Żeby zapobiec zespołowi cieśni nadgarstka, kluczowe są:
- ergonomia stanowiska pracy (staw nadgarstka powinien być w neutralnej pozycji),
- odpowiednie ustawienie nadgarstka podczas ćwiczeń z ciężarami,
- ćwiczenia na nadgarstek: rozciągające i zwiększające zakres ruchu,
- wzmacnianie mięśni przedramion.
Regularne ćwiczenia nadgarstków – lepiej ich nie zaniedbywać!
Stawy to wyjątkowo wrażliwe części ludzkiego organizmu, dlatego trzeba o nie dbać przez całe życie. Bez względu na rodzaj wykonywanej pracy, warto regularnie ćwiczyć nadgarstki, żeby zachować ich pełną sprawność i oszczędzić sobie bólu.
Podobne artykuły:
