Jakie ćwiczenia na atlasie? Plan treningowy na atlasie domowym

Osoby, które pragną uzyskać wymarzoną sylwetkę, często decydują się na zakup atlasu do ćwiczeń. Nic dziwnego, ponieważ atlas to sprzęt, który ma wiele zalet. Jest nieoceniony podczas budowania imponującej muskulatury i umożliwia przeprowadzenie treningu na wielu poziomach zaawansowania. Co zrobić, by osiągnąć oczekiwane rezultaty? Sprawdź, jak wyglądają przykładowe ćwiczenia na atlasie i jak się do nich przygotować, by uniknąć kontuzji!

1. Jak zacząć ćwiczenia na atlasie?
2. Jak ćwiczyć na atlasie, żeby schudnąć? Poradnik dla osób początkujących
3. Jak ułożyć plan treningowy na atlasie domowym?
4. Trening na atlasie – rozpiska najpopularniejszych ćwiczeń
5. Atlas do ćwiczeń – kiedy lepiej z niego zrezygnować?

Jak zacząć ćwiczenia na atlasie?

Atlas do ćwiczeń umożliwia dopasowanie obciążenia do możliwości użytkownika. Warto też pamiętać, że obciążenia są właściwie zabezpieczone, dzięki czemu ćwiczymy efektywnie i bezpiecznie. Nie oznacza to jednak, że powinno się całkowicie rezygnować z ćwiczeń na wolnych ciężarach. Atlas daje jednak możliwość dokładniejszego wykonywania ćwiczeń, ponieważ wymusza nawet od osób początkujących powtarzanie prawidłowych ruchów. Oczywiście doświadczeni bywalcy siłowni także doceniają atlasy, gdyż pozwalają one pracować nad każdą partią mięśni. Wielofunkcyjność i łatwa obsługa urządzeń sprawia, że cieszą się niesłabnącą popularnością.

Jak ćwiczyć na atlasie, żeby schudnąć? Poradnik dla osób początkujących

Zanim zaczniesz ćwiczenia na atlasie, lepiej zaopatrz się w wygodny strój. Nie zapomnij też ściągnąć biżuterii. Jeśli korzystasz z nowego urządzenia, sprawdź, jakie maksymalne obciążenie zniesie konstrukcja atlasu i ile może ważyć użytkownik. Pamiętaj, że zaleca się rozpoczynanie treningu na atlasie dopiero po upływie godziny od posiłku. Co jeszcze musisz wiedzieć, nim wykonasz swój pierwszy zestaw ćwiczeń na atlasie?

Atlas treningowy od A do Z – kontroluj swoje tempo

Nie należy ćwiczyć szybko. Unikamy blokowania ruchów, starając się nadać im płynności. Odpowiednio dobrane tempo pozwala skutecznie stymulować mięśnie. Pamiętamy o wdechu podczas mniejszego wysiłku i o wydechu podczas większego. Mięśnie powinny otrzymywać potrzebną im ilość tlenu, aby trening w warunkach domowych dał pożądane efekty. 

Co jeszcze warto wiedzieć przed rozpoczęciem ćwiczeń z atlasem?

Zaleca się przyjmowanie prostej postawy, aby zminimalizować ryzyko nadmiernego obciążenia kręgosłupa. Napięcie brzucha oraz dolnej części pleców pomaga zrównoważyć ruchy. Zanim przystąpimy do ćwiczeń na atlasie, powinniśmy wykonać rozgrzewkę. Pozwala ona przygotować układ ruchu do większego wysiłku, rozgrzać mięśnie i stawy. Brak przynajmniej kilkunastominutowej rozgrzewki zwiększa ryzyko kontuzji, ponieważ organizm nie został odpowiednio przygotowany do dużego wysiłku fizycznego. Rozgrzewka to ćwiczenia rozciągające oraz elementy treningu cardio. 

Ćwiczenia na atlasie w domu – jakie obciążenie wybrać?

Rozpoczynając trening na atlasie do ćwiczeń, trzeba wybrać odpowiednie obciążenie. Musi ono zapewnić możliwość wykonania wszystkich powtórzeń w tym samym tempie. Jeśli przeceniamy swoje możliwości, możemy doprowadzić do kontuzji. Jeśli obciążenie powoduje ból, powinniśmy je zmniejszyć. Można to zrobić poprzez umieszczenie bolca w otworze odpowiadającym właściwej masie.

Odpowiednia ilość przerw w trakcie treningu

Przestrzegamy przerw, jakie powinniśmy uwzględnić po każdym etapie ćwiczeń. To podczas tych momentów nasze mięśnie regenerują się i rozbudowują. Przerwy pomagają zapobiegać zakwasom.

Jak ułożyć plan treningowy na atlasie domowym?

Chcąc stworzyć swój pierwszy zestaw ćwiczeń na atlasie, możesz korzystać z gotowych pomocy, jeśli tylko dopasujesz je do indywidualnych możliwości i celów treningowych. Plan uwzględniający odpowiednią kolejność czy ilość powtórzeń to kluczowy element do osiągania dobrych wyników. Pamiętaj też o określeniu celów, uwzględnieniu różnorodności ćwiczeń, progresji oraz dbaniu o technikę wykonania.

Nie bez znaczenia będą też ćwiczenia rozciągające. To nie tylko obowiązkowy punkt rozgrzewki, ale też dobry wybór po zakończeniu treningu na atlasie. Pozwalają one wzmocnić ścięgna, poprawić ukrwienie mięśni oraz rozluźnić je po wysiłku fizycznym. Regularne rozciąganie, zwane też stretchingiem, poprawia elastyczność naszego ciała. Długość każdego ćwiczenia to minimum pół minuty, więc nie jest to czasochłonne zajęcie. Efekt jest natomiast długotrwały, ponieważ rozciąganie poprawia ruchomość stawów oraz przyspiesza regenerację mięśni.

Trening na atlasie – rozpiska najpopularniejszych ćwiczeń

Atlas do ćwiczeń umożliwia nam wykonywanie treningu na masę, siłę oraz rzeźbę. Dzięki niemu da się stymulować odpowiednie partie mięśni, w tym klatkę piersiową, nogi lub ramiona. Co może zawierać plan ćwiczeń na atlasie?

1. Skłony – najpopularniejsze ćwiczenia na brzuch na atlasie

Mięśnie brzucha możemy stymulować poprzez wykonywanie skłonów tułowia na wyciągu. Jest to możliwe w pozycji stojącej, siedzącej lub klęczącej. Skłony da się wykonywać na ławce ustawionej w pozycji skośnej lub pionowej.

2. Zaangażuj mięśnie nóg!

Przysiady z obciążeniem na barkach oraz prostowanie nóg w siadzie pobudzają do pracy mięśnie czworogłowe ud. Mięśnie dwugłowe ud będą zaś pracować podczas uginania nóg w leżeniu. Przywodzenie nóg do wewnątrz i ich odwodzenie na zewnątrz powoduje natomiast pracę oraz wzmocnienie mięśni przywodzicieli ud.

3. Ramiona, barki czy klatka piersiowa?

Zginanie przedramion z wykorzystaniem wyciągu dolnego pobudza mięśnie dwugłowe ramienia. Te same mięśnie stymulują ćwiczenia zakładające uginanie ramion z użyciem wyciągu górnego. Chcesz spróbować czegoś innego? Spróbuj zgiąć ramiona oparte na poręczach, gdy nogi nie będą dotykać podłoża – w ten sposób zaangażujesz mięśnie piersiowe oraz mięśnie trójgłowe ramienia. W celu zwiększenia siły możesz po pewnym czasie umieścić obciążenie pomiędzy stopami.

Unoszenie ramion z wykorzystaniem wyciągu dolnego to natomiast świetne ćwiczenie na barki. Pozwala na pracę mięśnia naramiennego i części obojczykowej mięśnia piersiowego.

4. Więcej niż podciąganie, czyli jak ćwiczyć mięśnie grzbietu na atlasie domowym?

Klasyczne podciąganie się na drążku przy atlasie to sprawdzony sposób, aby stymulować mięśnie grzbietu. Nie musisz się jednak do niego ograniczać. Na co jeszcze się zdecydować? Choćby na przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej, które proponowane jest przede wszystkim osobom pragnącym zwiększyć masę mięśni grzbietu. Przywodzenie tego samego drążka do karku angażuje nie tylko mięśnie grzbietu, ale również mięśnie przedramion.

Atlas do ćwiczeń – kiedy lepiej z niego zrezygnować?

Ćwiczenia na atlasie to znakomita propozycja dla wielbicieli wysiłku fizycznego. Zanim rozpoczniesz swój pierwszy efektywny trening, nie zapomnij jednak odwiedzić lekarza. Niektóre choroby stanowią przeciwwskazanie dla ćwiczeń na atlasie. Powinny z nich zrezygnować np. osoby, które:

• cierpią na choroby serca,
• mają problemy z kręgosłupem.

Podobne artykuły:

• Siłownia – czy lepsze są maszyny czy wolne ciężary?
• Praca nad tricepsem - kilka prostych zasad
• Najlepsze i najskuteczniejsze ćwiczenia na uda
• Jak zbudować stalowe bicepsy?