Trening TBC – zasady i przykłady ćwiczeń Total Body Conditioning

Czas czytania: 4 min 40 sek.

Troska o kondycję, zdrowie i sylwetkę to w dzisiejszych czasach ważna potrzeba. Co zrobić, gdy na zaspokojenie jej brakuje czasu? Odpowiedzią jest cieszący się coraz większą popularnością trening TBC (Total Body Conditioning) – kompleksowe ćwiczenia całego ciała, wzmacniające główne grupy mięśniowe. Myślisz, że ta forma aktywności jest odpowiednia dla Ciebie? Poznaj jej główne zasady, sprawdź, jaka jest struktura treningu TBC i zacznij swoją przygodę z tą aktywnością.

1. Trening TBC – co to jest i na czym polega?
2. Podstawowe zasady treningu Total Body Conditioning
3. Ćwiczenia TBC – efekty i korzyści zdrowotne
4. Jak zacząć trening fitness TBC i komu jest polecany?
5. Jak wygląda trening TBC? Przykłady ćwiczeń
6. Przykładowa rozgrzewka w Total Body Conditioning
7. TBC – ćwiczenia wzmacniające
8. TBC – ćwiczenia na rozciąganie mięśni
9. Akcesoria do treningu TBC – czego możesz potrzebować?
10. TBC – trening całego ciała dla każdego

Trening TBC – co to jest i na czym polega?

Total Body Conditioning, w skrócie TBC, to trening całego ciała, którego celem jest modelowanie sylwetki, wzmocnienie mięśni i ogólna poprawa kondycji. Są to dynamiczne zajęcia fitness – połączenie ćwiczeń aerobowych i wzmacniających. Ta forma treningu nie skupia się wyłącznie na utracie tkanki tłuszczowej lub budowaniu masy mięśniowej, ale skutecznie łączy te elementy, gwarantując wszechstronne efekty.

Podstawowe zasady treningu Total Body Conditioning

Różnorodność i intensywność ćwiczeń sprawiają, że trening TBC jest wyjątkowo efektywny. Żeby czerpać z niego maksymalne korzyści, trzeba jednak poznać i przestrzegać najważniejszych zasad. Czas trwania treningów TBC to zazwyczaj 60 minut. Najlepiej podejmować je 2-3 razy w tygodniu, dając mięśniom czas na regenerację. Trening TBC składa się z III części, do których należą:

• Dynamiczna rozgrzewka. Przygotowuje ciało do wysiłku. Trwa ok. 10-15 minut.
• Część główna. Powinna trwać około 40 minut. Składają się na nią ćwiczenia TBC angażujące różne partie mięśni. Ćwiczenia siłowe przeplatają się z cardio, często wykonywane są w formie obwodów lub interwałów.
• Wyciszenie i rozciąganie. Końcowe 5-10 minut to rozciąganie i schłodzenie organizmu. Ten element wspomaga uelastycznienie ciała, zapobiega kontuzjom i zmniejsza zakwasy po treningu TBC.

Ćwiczenia TBC – efekty i korzyści zdrowotne

• Regularnie wykonywany trening TBC przynosi wiele korzyści zdrowotnych i wspomaga modelowanie całego ciała. Efekty, na które możesz liczyć, podejmując tę formę treningu, to:
• Redukcja tkanki tłuszczowej. Ćwiczenia aerobowe i trening siłowy przyspieszają zarówno metabolizm, jak i spalanie kalorii, co prowadzi do utraty zbędnych kilogramów.
• Wzmocnienie mięśni. Trening TBC angażuje wszystkie główne grupy mięśniowe, wzmacniając m.in. nogi, plecy, brzuch i ramiona.
• Poprawa kondycji i wydolności, lepsza sprawność fizyczna. Regularne treningi aerobowe, będące częścią TBC, usprawniają pracę układu krążeniowo-oddechowego i pomagają zadbać o koordynację ruchową. Gwarantują też poprawę wydolności tlenowej i ogólnej wytrzymałości organizmu.
• Modelowanie sylwetki. Treningi TBC przekładają się nie tylko na lepszą formę, ale też na to, jak prezentuje się sylwetka męska i sylwetka damska, która stanie się smukła, jędrna i proporcjonalna. Zyskujesz więc nie tylko silne mięśnie, ale też zgrabne pośladki i smukłe ramiona.
• Poprawa samopoczucia: Ćwiczenia TBC redukują stres, poprawiają nastrój i dodają energii.

Jak zacząć trening fitness TBC i komu jest polecany?

Trening TBC ma wiele zalet, a jedną z nich jest uniwersalność. Mogą go podjąć zarówno początkujący, jak i zaawansowani sportowcy, którzy szukają nowych form treningu. Od czego powinny zacząć osoby, które stawiają pierwsze kroki? Dla początkujących najlepszą opcją są zorganizowane zajęcia TBC prowadzone przez profesjonalnego trenera, który pokaże prawidłową technikę wykonywania ćwiczeń. To ważne, żeby uniknąć kontuzji i osiągnąć najlepsze efekty. Inną opcją są filmy instruktażowe umożliwiające ćwiczenia w warunkach domowych. Z początku ćwiczenia nie powinny być zbyt intensywne, jednak ważne jest stawianie sobie wyzwań poprzez stopniowe zwiększanie obciążenia i liczby powtórzeń.

Jak wygląda trening TBC? Przykłady ćwiczeń

Typowy Total Body Conditioning składa się z trzech podstawowych części: rozgrzewki, części głównej i rozciągania. Przedstawiamy przykłady ćwiczeń z każdej z tych faz. Z pewnością spotkasz się z nimi podczas zorganizowanych zajęć lub we własnym domu, poświęcając czas systematycznemu treningowi TBC.

Przykładowa rozgrzewka w Total Body Conditioning

Rozgrzewka w TBC skupia się na dynamicznych krokach i wymachach, przygotowujących ciało do intensywnego wysiłku.

1. Marsz w miejscu ze wznosami ramion

Rozgrzewa całe ciało, stawy barkowe, ramiona i biodra, a także podnosi tętno. Ugnij ręce w łokciach i maszeruj dynamicznie, synchronizując ruchy nóg ze wznosami ramion na boki, a następnie w górę.

Powtórzenia: 10-16x na boki i w górę.

2. Step touch

Przygotowuje do wysiłku biodra, uda i kostki. Przenoś ciężar ciała z nogi na nogę, poprzez krok w bok i dostawienie drugiej stopy. W tym czasie ręce powinny wykonywać wymachy.

Powtórzenia: 12x na każdą stronę.

3. Heel back

Aktywuje dolne partie ciała i ramiona. Stań w rozkroku trochę szerzej niż na szerokość bioder i przenosząc ciężar ciała z jednej strony na drugą, uginaj kolana naprzemiennie, starając się dotknąć piętą pośladka. Jednocześnie ściągaj w dół wyciągnięte przed siebie ręce.

Powtórzenia: 16x na każdą stronę.

4. Step out

Aktywuje dolne partie ciała, szczególnie mięśnie ud i pośladków. Stań w rozkroku trochę szerzej niż na szerokość bioder i przenosząc ciężar ciała z jednej nogi na drugą wykonuj wyprost drugiej nogi w bok i w tył, lekko dotykając palcami podłogi. Zsynchronizuj pracę nóg ze ściąganiem rąk w dół.

Powtórzenia: 16x na każdą stronę.

TBC – ćwiczenia wzmacniające

Część główna treningu TBC jest intensywna, a dobrze dobrane ćwiczenia angażują całe ciało. Obciążenie, na przykład w postaci hantli lub kettli, pomaga bardziej zaangażować górną część ciała i dostosować ćwiczenia do aktualnego poziomu zaawansowania.

1. Mountain climbers na TRX

Wzmacnia całe ciało, w tym mięśnie stabilizujące.

1. Włóż stopy w uchwyty TRX i przyjmij pozycję deski – ważne są proste plecy i napięty brzuch.
2. Przyciągaj naprzemiennie kolana do klatki piersiowej, utrzymując stabilny tułów.

Alternatywa: Przyjmij pozycję deski na macie i dynamicznie przyciągaj kolana do klatki piersiowej bez sprzętu.
Powtórzenia: 3 x 15-20 na każdą stronę.

2. Przysiady z wyskokiem na TRX

Aktywuje mięśnie nóg i pośladków, poprawia wydolność.

1. Trzymając uchwyty TRX przed sobą, wykonaj głęboki przysiad.
2. Wyskocz wysoko.
3. Wyląduj na lekko ugiętych kolanach i wróć do przysiadu.

Alternatywa: Wykonaj przysiad z rękami wzdłuż ciała bez sprzętu, wyskocz i powróć do przysiadu. Powtórzenia: 3 x 10-15.

3. Skręty tułowia w siadzie równoważnym z kettlami

Angażuje mięśnie skośne brzucha i dolny odcinek pleców.

1. Usiądź na macie i, zachowując proste plecy, odchyl się lekko w tył.
2. Ugnij nogi w kolanach i unieś stopy.
3. Trzymając kettlebell przed klatką piersiową, skręcaj tułów na boki, próbując dotykać ciężarem podłogi obok biodra.

Alternatywa: To ćwiczenie TBC możesz wykonywać bez obciążenia lub z hantlami czy piłką lekarską.
Powtórzenia: 3 x 10-15 powtórzeń na każdą stronę.

4. Wykroki w miejscu z hantlami

Wzmacnia kolana oraz mięśnie ud, łydek i pośladków.

1. Stań prosto, trzymając hantle wzdłuż ciała.
2. Wykonaj duży krok, obniżając biodra do momentu, gdy kolano znajdzie się blisko podłogi. Kolano tylnej nogi powinno
3. przyjąć kąt 90 stopni.
4. Wróć do pozycji wyjściowej, odpychając się od przedniej stopy.

Alternatywa: Zakroki (kroki w tył) lub wykroki chodzone (naprzemienne kroki wprzód).
Powtórzenia: 3 x 10-12 na każdą nogę.

TBC – ćwiczenia na rozciąganie mięśni

Rozciąganie wykonywane po wzmacniającej części treningu pomaga rozluźnić mięśnie, zachować mobilność ciała i redukuje ryzyko bólu kręgosłupa związanego m.in. z siedzącym trybem życia.

1. Koci grzbiet w klęku podpartym

Poprawia mobilność kręgosłupa, rozciąga mięśnie pleców i brzucha.

1. W klęku podpartym na wydechu zaokrąglij plecy, przyciągając brodę do klatki piersiowej.
2. Na wdechu unieś głowę i opuszczając brzuch, wygnij plecy w dół.

Powtórzenia: 5-8 płynnych ruchów.

2. Skłony boczne w siadzie rozkrocznym

Rozciąga boczne partie tułowia, mięśnie skośne brzucha i wewnętrzną stronę ud.

1. Usiądź na macie z prostymi plecami, w szerokim rozkroku.
2. Unieś rękę nad głowę i wykonaj skłon w bok, sięgając jak najdalej wzdłuż przeciwległej nogi, jednocześnie drugą rękę wyciągnij wzdłuż podłogi jak najdalej w przeciwną stronę, kierując dłoń w górę.

Powtórzenia: 20-30 sekund na każdą stronę.

Akcesoria do treningu TBC – czego możesz potrzebować?

Wykonując trening TBC w domu, możesz zacząć bez sprzętu, jednak z czasem dodatkowe akcesoria ułatwią robienie postępów. Co będzie Ci potrzebne? Do kompleksowego treningu całego ciała przydadzą się m.in.:

• mata do ćwiczeń,
• hantle (najlepiej regulowane lub zestaw ciężarków o różnej wadze),
• kettlebell,
• gumy oporowe o różnym poziomie oporu,
• step do ćwiczeń,
• taśmy TRX.

TBC – trening całego ciała dla każdego

Ćwiczenia TBC to świetny sposób na angażujący całe ciało trening fitness, wykorzystujący elementy ćwiczeń aerobowych, siłowych i rozciągających. Wykonując je regularnie, masz szansę poprawić swój wygląd i sprawność, inwestując tym samym w swoje zdrowie i samopoczucie.

Podobne artykuły:

• Trening oporowy – na czym polegają i jak wykonywać ćwiczenia oporowe?
• Trening FBW czy SPLIT – którą metodę treningową wybrać?
• Trening mobility – na czym polegają ćwiczenia mobilizacyjne?
• Trening Push Pull Legs – czym jest i jak ułożyć plan treningowy?