Trening obwodowy w domu – przygotuj się na szybkie efekty
Data dodania: 2021-10-13 | Data modyfikacji: 2024-06-06 | Autor: Marbo Sport
Piękne ciało, dobra kondycja i zdrowie to marzenie chyba każdego człowieka na tej planecie. Odpowiednie diety, rezygnacja z używek i ćwiczenia fizyczne to najlepsze metody, by cieszyć się długim życiem, dobrym zdrowiem i urodą. Co jednak zrobić, gdy harmonogram pęka w szwach i brakuje czasu na aktywność fizyczną? Najlepsze efekty osiągniesz, wykonując trening obwodowy.
- Na czym polega trening obwodowy?
- Czy ćwiczenia obwodowe są warte uwagi?
- Obwody dla znudzonych, czyli kiedy warto stosować ten rodzaj treningu
- Jak opracować swóje treningi odwodowe
- Trening obwodowy – w domu czy na siłowni?
- Przykładowy plan treningu obwodowego – jakie ćwiczenia może zawierać?
- Jakie korzyści przynosi regularne ćwiczenie? Efekty i zalety treningu obwodowego
Na czym polega trening obwodowy?
Mówiąc bardzo ogólnie, chodzi tutaj o intensywne i dynamiczne połączenie treningu aerobowego i siłowego w tak zwanych “obwodach”. Normalny trening zwykle zakłada pewien czas na wykonywanie konkretnego ćwiczenia – na przykład półgodzinny trening na orbiterze – po którym następuje przerwa na odpoczynek. W przypadku treningu obwodowego zestawia się ze sobą kilka różnych ćwiczeń wykonywanych w krótkich seriach (nawet 30-sekundowych) bez przerw pomiędzy nimi. Oznacza to, że przykładowo można przez minutę ćwiczyć przysiady po to, by natychmiast po nich przejść do krótkiego ćwiczenia z hantlami, po którym od razu następuje bieg na bieżni itd. Na odpoczynek jest czas dopiero po wykonaniu pełnego obwodu, czyli całego zestawu zaplanowanych ćwiczeń. Po krótkiej przerwie powtarzany jest cały obwód. Dwa czy trzy takie powtórzenia składają się na cały trening obwodowy.
Czy ćwiczenia obwodowe są warte uwagi?
Zdecydowanie tak – intensywne ćwiczenia w krótkich seriach to idealny sposób na uzyskanie szybkich efektów bez konieczności wielogodzinnego przesiadywania na siłowni. Być może nie jest to propozycja w sam raz dla kulturystów pragnących wygrywać złote medale na olimpiadach, ale wszystkim osobom pragnącym zachować zdrowie i urodę można z pewnością polecić trening obwodowy. Dzięki temu, że wszystkie ćwiczenia wchodzące w skład obwodu możemy dobrać samodzielnie (lub skorzystać ze specjalistycznych poradników), jest to metoda, która nadaje się dla każdego. Trening obwodowy warto wykonywać niezależnie od wieku, płci czy kondycji.
Obwody dla znudzonych, czyli kiedy warto stosować ten rodzaj treningu
Ćwiczenia obwodowe mają także zbawienne działanie na psychikę. Ich dynamiczny i zmienny charakter sprawia, że nie trzeba obawiać się znudzenia czy rutyny. Półgodzinne wyciskanie sztangi lub ćwiczenia na atlasie może zmienić się w prawdziwą drogę przez mękę, kiedy czekamy z niecierpliwością, aż skończy się seria. Trening obwodowy zmienia się co chwilę i nie daje nawet możliwości, by myśleć o nudzie – cała koncentracja skupia się na szybkim i prawidłowym wykonaniu ćwiczenia oraz sprawnym przejściu do następnego. Z tego powodu poleca się takie ćwiczenia także osobom trenującym zawodowo jako sposób na rutynę w siłowni. A dla ludzi ze słomianym zapałem lub szybko nudzących się monotonnymi czynnościami to wręcz wymarzona metoda ćwiczeń siłowych.
Jak opracować swóje treningi odwodowe?
To chyba największy problem – nie każdy jest w stanie szybko i konkretnie ocenić, jakie ćwiczenia będą najlepsze w konkretnym obwodzie. Można spróbować na początek po prostu wykorzystać swoje ulubione ruchy, które do tej pory wykonywaliśmy w długich i nużących seriach. Jeżeli przykładowo ktoś korzystał z bieżni i hantli lub wykonywał brzuszki, to nie ma żadnych przeszkód, by robił to nadal, ale w krótszych i mocno zintensyfikowanych obwodach. Czyli zamiast półgodzinnego ćwiczenia na bieżni w jednym podejściu, lepiej zastosować krótkie serie po pięć minut, które będą łączyć się z trwającymi tyle samo sesjami ćwiczeń z hantlami i brzuszkami. Należy jednak pamiętać o maksymalnym zróżnicowaniu partii ciała, które będziemy na zmianę ćwiczyć. Chodzi o to, by intensywnie pracujące mięśnie przy jednym ćwiczeniu odpoczywały nieco przy kolejnym, które ma być skupione na innej partii ciała. Czyli po bieżni angażującej nogi można przejść do podciągania na drążku, gdzie mięśnie nóg nieco odsapną.
Trening obwodowy – w domu czy na siłowni?
Trening obwodowy ma tę zaletę, że w praktyce można go dopasować do każdych warunków. Ćwiczenia w obwodzie da się w dowolny sposób modyfikować lub zmieniać. Oznacza to, że spokojnie można trenować obwodowo w domu. Niemniej jednak siłownia daje nieco więcej możliwości – profesjonalny sprzęt oferuje nieco więcej swobody i znaczenie szerszy zakres ćwiczeń obwodowych. W praktyce zatem powinniśmy raczej korzystać z sali do ćwiczeń, ale jeżeli czas na to nie pozwala – lepiej poćwiczyć bez specjalistycznego sprzętu w domu niż w ogóle zrezygnować z treningu.
Nawet jeżeli z różnych powodów nie będziesz w stanie korzystać z udogodnień dostępnych w profesjonalnych klubach fitness, możesz zaopatrzyć się w niedrogie i kompaktowe akcesoria, umożliwiające wygodny trening obwodowy w domu. Można do nich zaliczyć choćby gumy oporowe, hantle, skakanki czy uchwyty do pompek. Najważniejsze, aby pasowały one do Twoich upodobań, nie zajmowały zbyt wiele miejsca i gwarantowały komfort ćwiczeń obwodowych w warunkach domowych.
Obwód obwodowi nierówny, czyli rodzaje i zasady treningu obwodowego
Trening obwodowy bardzo często dzielony jest przez specjalistów na kilka różnych podkategorii. Każda z nich może mieć trochę inny cel treningowy, na przykład spalanie kalorii czy budowanie masy mięśniowej. Ćwiczenia obwodowe głównie o charakterze wytrzymałościowym mają przede wszystkim pobudzać metabolizm do pracy i zwiększać wydolność płuc. Zazwyczaj wykonuje się wówczas kilka krótkich serii o wysokiej intensywności, które przy okazji poprawiają też dynamikę ruchów czy skoczność.
Specjalną kategorię w treningu obwodowym stanowią natomiast sesje o charakterze siłowym. Niezbędny jest wtedy odpowiedni dobór ćwiczeń z obciążeniem, które pasują do Twoich możliwości. Nie bez znaczenia jest też oczywiście liczba powtórzeń, intensywność treningu czy charakter i kolejność wykonywania ćwiczeń. Na co jeszcze zwrócić uwagę, interesując się treningiem obwodowym? Chociaż przykładowy plan treningowy powinien umożliwiać wykonywanie serii ćwiczeń izolowanych, czasami warto też skupić się na ćwiczeniach wielostawowych, które mobilizują do pracy różne partie mięśni w tym samym czasie.
Oczywiście możliwe są różne połączenia tych dwóch metod w jednym treningu obwodowym. Zazwyczaj miesza się wówczas ćwiczenia siłowe np. na mięśnie brzucha z typowym wysiłkiem kondycyjnym. Popularne są także warianty, których nie da się jednoznacznie zaklasyfikować.
Przykładowy plan treningu obwodowego – jakie ćwiczenia może zawierać?
Niezależnie od tego, czy decydujemy się na trening obwodowy na siłowni, czy godzimy się na warunki domowe, musimy przestrzegać przemyślanego planu działania. Dzięki temu po zakończeniu ćwiczeń natychmiast będziemy w stanie przejść do następnej serii, która gwarantuje zaangażowanie różnych partii mięśniowych. Jak może wyglądać przykładowy trening obwodowy? Propozycje i pomysły znajdziesz poniżej.
Ćwiczenia obwodowe na masę
Najlepiej zacząć od kilku obwodów, a następnie zwiększać ich ilość wraz z upływem czasu. Nie należy przy tym przekraczać granicy ośmiu obwodów na jednej sesji. Postaraj się dopasować ilość powtórzeń w taki sposób, aby robić systematyczne postępy. Trening na masę może zawierać m.in. następujące ćwiczenia siłowe i cardio:
- wykroki z hantlami lub wyciskanie hantli w siadzie płaskim,
- przysiady i rozpiętki,
- martwy ciąg,
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki,
- wyciskanie sztangi na ławce,
- kilka minut intensywnego cardio.
Siła i obwody – wskazówki i propozycje
Bardzo podobnie możemy wyglądać program skoncentrowany na budowaniu siły, w tym przypadku jednak przerwy między ćwiczeniami nie muszą być tak rygorystyczne. Z czego może się składać taki trening obwodowy? Siłownia umożliwia w tym przypadku wykonywanie ciekawych ćwiczeń zarówno na górę, jak i dół ciała, ale też kondycyjnych, które dobrze jest ze sobą przeplatać. Przykładowe ruchy to m.in.:
- martwy ciąg,
- podciąganie na drążku,
- przysiady ze sztangą na karku,
- pompki na poręczach z obciążeniem,
- ćwiczenia na mięśnie brzucha, np. brzuszki,
- ćwiczenia na kondycję, np. skakanie na skakance czy burpee.
Trening obwodowy – przykłady ćwiczeń na rzeźbę dla początkujących
Aby wyrzeźbić sylwetkę, trzeba zadbać o wysoką intensywność treningu. Serie powinny liczyć od 2 do 5 obwodów. Co ważne, trenować trzeba całe ciało. Ćwiczenia takie jak pompki na podłodze, burpees, uginanie przedramion ze sztangą prostą lub krzywą przy użyciu modlitewnika, skłony, bieg bokserski, wyciskanie hantli czy pajacyki nie powinny zawierać więcej niż 12 do 20 powtórzeń.
Jakie korzyści przynosi regularne ćwiczenie? Efekty i zalety treningu obwodowego
Trening obwodowy przynosi korzyści dla całego organizmu. Zbawienne efekty przyniesie nie tylko osobom skoncentrowanym na redukcji zbędnej tkanki tłuszczowej, ale też chcącym uzyskać efektowną muskulaturę lub zadbać o formę. Co ciekawe, w niektórych przypadkach treningi obwodowe mogą spowalniać procesy starzenia i przeciwdziałać osteoporozie. Niezależnie od tego, czy będziesz uprawiać w domu trening obwodowy, czy zdecydujesz się na dłuższe, specjalistyczne sesje z wykorzystaniem maszyn, możesz spodziewać się pierwszych rezultatów już po paru pierwszych tygodniach systematycznych ćwiczeń.
Podobne artykuły:
