Trening po świętach w domowym zaciszu — jak wrócić do formy?

Święta Bożego Narodzenia to trudny czas dla tych, którzy są na diecie redukcyjnej lub starają się utrzymać aktywny tryb życia. Kilka dni wypoczynku przy rodzinnym stole, przepyszne świąteczne jedzenie i pachnące wypieki nie zachęcają do przestrzegania zasad zdrowego odżywiania. Nic więc dziwnego, że już pod koniec grudnia wiele osób zmaga się z myślami o dodatkowych kilogramach. Jak wrócić do formy po świętach w domowym zaciszu? Wbrew pozorom powrót do treningów po przerwie jest łatwiejszy, niż może się wydawać.

1. Święta bez dodatkowych kilogramów — jak utrzymać formę?
2. Powrót do treningów po przerwie — o czym warto pamiętać?
3. Odchudzanie po świętach – ćwiczenia siłowe, cardio czy interwały?
4. Kilka pomysłów na skuteczny trening w domu
5. Treningi po świętach dla każdego – stepper, rowerek czy bieżnia?
6. Po schodach do zdrowia – zadbaj o aktywność!

Święta bez dodatkowych kilogramów — jak utrzymać formę?

Zazwyczaj Boże Narodzenie kojarzone jest z siedzeniem przy stole. Długi odpoczynek, ciężkostrawne przekąski oraz tradycyjne świąteczne potrawy mogą być poważną przeszkodą w walce o wymarzoną sylwetkę. Jak utrzymać formę w Wigilię? Co zrobić, żeby szybkie odchudzanie po świętach nie było konieczne? Najważniejsza jest regularna aktywność fizyczna, np. rodzinne spacery, zabawy w śniegu lub lekki trening na dobry początek dnia. Postaraj się też przestrzegać zasad zdrowego odżywiania. Oto kilka wskazówek, jak cieszyć się smaczną, zbilansowaną dietą w święta:

• Lżejsze wersje świątecznych dań — tradycyjne potrawy da się przygotować w mniej kalorycznej, lekkostrawnej wersji, np. smażoną rybę podać bez panierki, a tłusty majonez zastąpić jogurtem naturalnym lub oliwą z oliwek;
• Systematyczne posiłki — unikanie jedzenia przed Wigilią sprawi więcej szkody niż pożytku, dlatego w święta warto pamiętać o regularnych posiłkach i odpowiednim nawodnieniu;
• Umiar w jedzeniu — wystarczy nakładać małe, symboliczne porcje lub skupić się na tradycyjnych potrawach, które pojawiają się jedynie na wigilijnym stole;
• Produkty stymulujące trawienie — do świątecznego menu warto dodać produkty regulujące pracę żołądka, np. czerwoną herbatę lub napar z mięty. Świetnie sprawdzi się w tej roli również tradycyjny kompot z suszu.

Powrót do treningów po przerwie — o czym warto pamiętać?

Dłuższa przerwa od siłowni to nie koniec świata. Przygotowując się do powrotu do ćwiczeń, trzeba jednak pamiętać o kilku rzeczach. Najważniejsze, aby trening po świętach sprawiał przyjemność, a nie stanowił przykry obowiązek, ponieważ sukces w dużej mierze zależy od pozytywnego nastawienia. Oto kilka wskazówek, jak wrócić do sportu po przerwie.

• Ćwiczenia po świętach powinny być wykonywane regularnie i z troską o prawidłową technikę. Najlepiej wykonywać je do trzech razy w tygodniu po ok. 30 minut.
• Rozpoczęcie treningów wymaga odpowiedniego przygotowania. Nie należy układać zbyt restrykcyjnego harmonogramu, lecz stopniowo zwiększać obciążenie, ilość powtórzeń, intensywność treningu lub długość każdej sesji.
• Trening po świętach musi składać się z kilku podstawowych segmentów — takich jak porządna rozgrzewka i rozciąganie mięśni, czyli tzw. stretching. Plan treningowy powinien też uwzględniać odpowiednią ilość czasu na odpoczynek i regenerację.

Odchudzanie po świętach – ćwiczenia siłowe, cardio czy interwały?

Jak schudnąć po świętach? Pamiętaj, że nie trzeba ograniczać się do jednego rodzaju domowego treningu, skoro połączenie kilku z nich przynosi jeszcze lepsze efekty. Odchudzanie po świętach powinno uwzględniać nie tylko cardio, ale również inne przykładowe ćwiczenia, np. na różne partie mięśni.

• Trening aerobowy — wysiłek fizyczny o niskiej intensywności, który powinien trwać przez dłuższy czas, zwykle polecany osobom początkującym lub chcącym wrócić do treningów.
• Trening anaerobowy — wzmożony wysiłek, podczas którego serce bije nawet na 80-90% tętna maksymalnego; ten trening po świętach nie powinien trwać dłużej niż 30 minut.
• Interwały — ćwiczenia wykonywane ze zmienną intensywnością przynoszą bardzo dobre efekty; ze względu na poziom trudności nie powinien być to jednak pierwszy trening po przerwie.
• Zestawy ćwiczeń siłowych — ponieważ wymagają uzyskania minimalnej sprawności, je również często poleca się osobom zaawansowanym; decydując się na trening w domu, trzeba przy tym zainwestować w niezbędne wyposażenie, np. hantle.

Kilka pomysłów na skuteczny trening w domu

Znalezienie właściwej dyscypliny sportu to klucz do sukcesu, kiedy planujesz powrót do treningów po przerwie. Na co można się zdecydować, by trening po świętach przypadł do gustu?

• Marsz — będzie najbardziej efektywny w przypadku osób z nadwagą lub początkujących; poleca się wówczas energiczny marsz przez 40-60 minut każdego dnia.
• Pływanie — długie, regularne ćwiczenia po świętach angażują całe ciało i kształtują sylwetkę, a do tego niwelują ryzyko kontuzji i obciążania stawów.
• Zajęcia grupowe — proste ćwiczenia z ciężarem własnego ciała czy też zajęcia w klubie fitness z tańca lub kickboxingu łatwo włączyć do swojego planu dnia; ofertę najpierw trzeba jednak dopasować do swoich możliwości, preferencji oraz stopnia zaawansowania.
• Skakanie na skakance — dla wszystkich, którzy planują odchudzanie po świętach, ale szukają wygodnych ćwiczeń w domu bez sprzętu. Skakanka jest niedroga, a do tego korzystnie wpływa na metabolizm i pozwala po krótkim czasie cieszyć się szczupłą sylwetką.

Treningi po świętach dla każdego – stepper, rowerek czy bieżnia?

Tym, którym pomysł ćwiczeń w domu bez sprzętu nie przypadł do gustu, pozostaje trening w domu z użyciem konkretnych przyrządów sportowych, np. trenażerów lub wioślarzy, które angażują całe ciało. Szybkie odchudzanie po świętach gwarantuje bieżnia, która pod względem spalania kalorii wygrywa z rowerkiem stacjonarnym. Masz ograniczony budżet? Zdecyduj się na stepper, który nie kosztuje zbyt wiele, a do tego zajmuje mało miejsca. Chcesz odciążyć mięśnie kręgosłupa? Osobom z problemami zdrowotnymi polecane są natomiast ćwiczenia po świętach na specjalnym rowerku poziomym.

Po schodach do zdrowia – zadbaj o aktywność!

Powrót do treningów po przerwie świątecznej nie musi być trudny. Niezbędnym elementem planu dnia nie tylko w grudniu jest codzienny ruch, który ma ogromne znaczenie dla utrzymania prawidłowej kondycji. Wspólne ćwiczenia, np. rodzinne wypady na lodowisko lub bitwy na śnieżki, to najlepszy sposób, żeby zadbać o swoje zdrowie oraz samopoczucie. Aktywność na świeżym powietrzu nie tylko zastąpi morderczy trening po świętach na mięśnie brzucha, ale również… poprawi Ci nastrój i pozwoli spędzić wolny czas z bliskimi.

Nie bez znaczenia jest też to, co jeść po świętach. Pamiętaj, że po Bożym Narodzeniu wcale nie trzeba się głodzić! Niezdrowe wahania masy ciała są konsekwencją m.in. zbyt restrykcyjnego jadłospisu, za sprawą którego szybko wracasz do złych nawyków żywieniowych. Dieta po świętach powinna składać się z lekkostrawnych potraw o odpowiedniej kaloryczności, a także dużej ilości płynów.

Podobne artykuły:

• Trening mobility – na czym polegają ćwiczenia mobilizacyjne?
• Drążek do podciągania – jaki wybrać? Który będzie najlepszy do domu?
• Gumy do ćwiczeń – jak z nich korzystać i jaką wybrać? Przykładowe ćwiczenia z taśmami oporowymi
• 10 rzeczy niezbędnych do ćwiczeń w domu