Ćwiczenia na bryczesy – TOP 7 najlepszych ćwiczeń na zewnętrzną stronę ud

Czas czytania: 4 min.

Problem bryczesów na udach, czyli nieestetycznego nagromadzenia tkanki tłuszczowej na zewnętrznej stronie ud dotyczy osób w różnym wieku, stając się przyczyną kompleksów. Na szczęście istnieją skuteczne sposoby na pozbycie się bryczesów, dzięki którym możliwe jest osiągnięcie zgrabnej sylwetki i odzyskanie pewności siebie. Wśród nich najważniejsze są redukcja tkanki tłuszczowej i odpowiednie ćwiczenia na zewnętrzną część ud. Dotyczy Cię ten problem? Zobacz, jak skutecznie pozbyć się bryczesów z ud!

1. Bryczesy na udach – czym są, jak powstają i komu grożą?
2. Jak pozbyć się bryczesów z ud?
3. Najlepsze ćwiczenia na bryczesy – TOP 7
4. Częstotliwość wykonywania ćwiczeń na bryczesy
5. Bryczesy – uda wymodelowane kompleksowym treningiem

Bryczesy na udach – czym są, jak powstają i komu grożą?

Bryczesy na udach to obrazowa nazwa opisująca nadmiar tkanki tłuszczowej obejmujący zewnętrzne partie ud aż do pośladków, przywodzący na myśl szerokie spodnie jeździeckie. Co ważne, tłuszcz w dolnych partiach ciała odkłada się nie tylko u osób z nadwagą. Magazynowanie tkanki tłuszczowej w okolicach zewnętrznej części ud i pośladków uwarunkowane jest genetycznie i hormonalnie, a na to zjawisko narażone są przede wszystkim kobiety. Oprócz płci i zaburzeń hormonalnych wśród czynników sprzyjających bryczesom wymienia się również siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej i nieodpowiednią dietę.

Jak pozbyć się bryczesów z ud?

Redukcja bryczesów na udach to proces, który wymaga cierpliwości i konsekwencji, ale jest osiągalny. Warunkiem sukcesu jest jednak kompleksowe podejście, obejmujące zarówno aktywność fizyczną, jak i zmiany w diecie oraz w codziennych nawykach. Ponieważ punktowe spalanie tłuszczu z zewnętrznej części ud jest niemożliwe, konieczny jest trening całego ciała oraz ćwiczenia ukierunkowane na uda, dzięki którym te okolice staną się atrakcyjnie wymodelowane i jędrniejsze.

Pozytywne efekty treningu można wzmocnić dobrymi nawykami pielęgnacyjnymi wpływającymi na wygląd skóry, takimi jak:

• regularne masaże,
• szczotkowanie na sucho,
• stosowanie kosmetyków ujędrniających.

Istnieją również specjalne zabiegi na redukcję bryczesów.

Dieta a bryczesy – co jeść, by wspomóc efekty?

Żeby zlikwidować bryczesy na udach, przede wszystkim niezbędne jest wprowadzenie zmian w diecie. Szczególnie niekorzystne są: wysokoprzetworzone jedzenie bogate w tłuszcze, nadmiar cukru i używki. Dieta powinna być zbilansowana, pełna naturalnych produktów takich jak warzywa i owoce, a także źródeł białka, zdrowych tłuszczów i węglowodanów złożonych.

W procesie gubienia nadmiaru tkanki tłuszczowej ogromną rolę odgrywa rzecz jasna deficyt kaloryczny. Nie bez znaczenia jest również odpowiednie nawodnienie. Niedobór płynów przyczynia się do obrzęku limfatycznego, zwłaszcza jeśli dieta obfituje w sól.

Bryczesy a regularna aktywność fizyczna

W walce z bryczesami kluczowa jest również aktywność fizyczna. Najważniejsze są ćwiczenia modelujące mięśnie ud i mięśnie pośladków oraz treningi cardio pomagające spalać tkankę tłuszczową takie jak bieganie, pływanie, wiosłowanie czy rower. Chociaż samymi ćwiczeniami nie pozbędziemy się bryczesów, warto wprowadzić je do planu treningowego – synergia diety i treningu pozwoli szybciej cieszyć się pięknymi, jędrnymi udami.

Najlepsze ćwiczenia na bryczesy – TOP 7

Chcesz jak najszybciej poradzić sobie z problemem bryczesów? Czas na solidny trening! Pamiętaj, żeby zaczynać go od rozgrzewki i dbać o prawidłową technikę, dzięki czemu unikniesz kontuzji i uzyskasz najlepsze efekty. Przedstawiamy najskuteczniejsze ćwiczenia na bryczesy, czyli ćwiczenia na zewnętrzną część ud.

1. Wykroki w bok z taśmą oporową

Wykroki to proste i skuteczne ćwiczenie na bryczesy, angażujące mięśnie ud i pośladków.

Załóż taśmę oporową tuż nad kolanami. Stań prosto, a stopy rozstaw na szerokość bioder. Zrób duży krok w bok, uginając jedną nogę w kolanie do kąta 90 stopni (pilnuj aby kolano nie schodziło do środka), druga noga pozostaje prosta. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, napinając mięśnie pośladków.

2. Plank z unoszeniem nóg

Plank z unoszeniem nóg jest nie tylko ćwiczeniem na bryczesy, angażuje właściwie całe ciało, w tym mięśnie głębokie.

Przyjmij pozycję deski, opierając się na przedramionach i palcach stóp (ciało ma zachować linię prostą). Unieś jedną nogę (wyprostowaną), napinając jednocześnie pośladek. Wytrzymaj tak kilka sekund, a następnie wróć do pozycji plank i powtórz na drugą nogę.

3. Przysiady sumo z hantlą lub kettlem

Przysiady sumo z obciążeniem angażują wewnętrzną i zewnętrzną stronę ud oraz pośladki, są bardzo skuteczne na bryczesy na udach.

Stań w szerokim rozkroku, kierując palce stóp na zewnątrz i trzymając hantlę lub kettlebell oburącz przed sobą. Powoli obniżaj biodra, utrzymując proste plecy, a kolana skierowane na zewnątrz.

4. Odwodzenie nóg na siedząco z gumą oporową

Trening bryczesów można wykonywać również na siedząco, wystarczy użyć gumy oporowej. Odwodzenie nóg na krześle skutecznie aktywuje pośladki i uda.

Załóż gumę oporową wokół ud, tuż nad kolanami. Usiądź prosto ze stopami opartymi wygodnie na podłodze. Powoli odciągaj kolana na zewnątrz, napinając mięśnie pośladków i zewnętrzną stronę ud. Przytrzymaj przez sekundę i wróć do pozycji wyjściowej.

5. Zakroki w tył z hantlami

Zakroki to ćwiczenia na zewnętrzną część ud skutecznie modelujące sylwetkę.

Stań prosto, trzymając hantle w dłoniach wzdłuż ciała. Zrób jedną nogą krok w tył, uginając oba kolana do kąta 90 stopni. Kolano przedniej nogi nie powinno przekroczyć linii palców, natomiast tylnej powinno znaleźć się tuż nad podłogą. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz to samo na drugą stronę.

Alternatywną wersją ćwiczenia są zakroki skrzyżne, w których tylna noga kieruje się po przekątnej za nogę przednią, a dzięki temu zewnętrzna strona ud jest jeszcze bardziej zaangażowana.

6. Przyciąganie kolan do klatki piersiowej

Przyciąganie kolan w leżeniu na boku jest efektywnym ćwiczeniem na bryczesy na udach.

W leżeniu na boku ugnij nogę znajdującą się na górze i przyciągnij kolano do klatki piersiowej. Przytrzymaj tę pozycję przez około 10 sekund, mocno napinając mięśnie, po czym wróć do leżenia.

7. Mostek z motylkiem (butterfly bridge)

Regularnie wykonywane Mostki biodrowe pozwalają szybko zredukować bryczesy na udach i ujędrnić pośladki.

Połóż się na plecach, dociskając odcinek lędźwiowy do maty. Połącz podeszwy stóp, rozsuwając kolana szeroko na zewnątrz, i przysuń pięty jak najbliżej pośladków. Unieś biodra w górę, jednocześnie wykonując wdech i mocno spinając pośladki. Utrzymaj tę pozycję przez około 3 sekundy, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Częstotliwość wykonywania ćwiczeń na bryczesy

Wiesz już, jak zlikwidować bryczesy na udach. Pozostaje pytanie – jak często powtarzać sesje treningowe, żeby osiągnąć wymarzone rezultaty. Proces pozbywania się bryczesów jest długotrwały, a systematyczność i wytrwałość są tu kluczowe, jednak ważny jest również odpoczynek. Jeśli nadmierne magazynowanie tłuszczu w dolnych partiach ciała jest również Twoim problemem, wykonuj ćwiczenia na bryczesy 3 razy w tygodniu, zachowując jeden dzień przerwy na regenerację.

Bryczesy – uda wymodelowane kompleksowym treningiem

Nadmierny tłuszcz na udach nie wygląda estetycznie i obniża jakość życia, jednak regularne ćwiczenia na bryczesy, treningi cardio i odpowiednia dieta to kompleksowy plan, który pozwoli Ci osiągnąć idealną sylwetkę. Pamiętaj, wystarczy trochę popracować nad bryczesami, żeby ciało zaczęło wyglądać znacznie atrakcyjniej.

Podobne artykuły:

• Ćwiczenia na brzuch i boczki. Co zrobić, by mieć płaski brzuch?
• Najlepsze ćwiczenia na uda w domu i na siłowni
• 10 ćwiczeń na dolne partie ciała, które warto włączyć do treningu
• Trening nóg – 10 najlepszych ćwiczeń na nogi