Ćwiczenia na klatkę piersiową – 10 najlepszych propozycji

Czas czytania: 4 min

Ćwiczenia rozciągające, czyli stretching, są często niedoceniane, a szkoda – wystarczy poświęcić na nie zaledwie 10-15 minut po aktywności fizycznej, by odczuć różnicę. Powinni o nich pamiętać nie tylko sportowcy, ale także osoby prowadzące siedzący tryb życia. Regularne rozciąganie to ulga dla kręgosłupa i stawów oraz sposób na wyciszenie. Sprawdź przykładowe ćwiczenia rozciągające i wykonuj je każdego dnia!

1. Dlaczego warto wzmacniać dolną część brzucha?
2. Jakie partie chcemy angażować, ćwicząc dolne partie brzucha?
3. Skuteczne ćwiczenia na dolne partie mięśni brzucha
4. Nie tylko mięśnie – jak pozbyć się tłuszczu z dolnej partii brzucha?

Dlaczego warto wzmacniać dolną część brzucha?

Wzmacnianie dolnych mięśni brzucha to znacznie więcej niż tylko kwestia estetyki. To także inwestycja w zdrowie całego organizmu! Bez względu na to, czy Twoją motywacją jest spalanie tłuszczu, czy też korzyści zdrowotne i zachowanie sprawności na lata, warto pamiętać o dolnych mięśniach brzucha podczas treningu.

Względy estetyczne

Dolna część brzucha to obszar najbardziej podatny na odkładanie się tkanki tłuszczowej, a spalenie nadmiaru tłuszczu wymaga czasu. Wzmocnienie dolnych partii brzucha pozwala na wyrzeźbienie sylwetki i redukcję tzw. “oponki”, która często utrudnia osiągnięcie płaskiego brzucha.

Co więcej, silne dolne mięśnie brzucha pomagają w utrzymaniu wyprostowanej sylwetki, która prezentuje się znacznie lepiej. Osoby z prawidłową sylwetką odbieramy jako bardziej pewne siebie. Dzięki prostej postawie, w której aktywnie uczestniczy dolna część brzucha, wysyłamy otoczeniu sygnał: “jestem wiarygodny/a i pewny/a siebie”. Równocześnie czujemy się lepiej w swoim ciele!

Korzyści funkcjonalne i zdrowotne

Silne dolne partie brzucha stabilizują sylwetkę i poprawiają równowagę, dzięki czemu zmniejszają ryzyko kontuzji. Poszczególne mięśnie (np. mięsień prosty brzucha) odpowiadają za utrzymanie kręgosłupa i miednicy w prawidłowym ułożeniu. Mięśnie głębokie brzucha chronią kręgosłup przed nadmiernym obciążeniem, co pomaga w walce z dolegliwościami bólowymi.

Ćwiczenia na dolne partie brzucha to także inwestycja w zdrowe jelita. Silne mięśnie tych okolic wspierają procesy trawienne i metaboliczne.

Jakie partie chcemy angażować, ćwicząc dolne partie brzucha?

Skuteczny trening na dolne partie mięśni brzucha to oddziaływanie na konkretne grupy mięśniowe. Każdy z nich pełni inną funkcję, a razem tworzą niesamowity, zgrany zespół. Warto wiedzieć, które mięśnie działają, gdy zaczynasz ćwiczyć dolne partie brzucha, i jakie są ich zadania.

Mięsień prosty brzucha (musculus rectus abdominis) – dolny odcinek, od pępka w dół

Mięsień prosty brzucha rozciąga się wzdłuż przedniej ściany tułowia – zarówno powyżej, jak i poniżej pępka. Odpowiada za pionowe napinanie brzucha, zginanie tułowia oraz stabilizację miednicy, a jego trening przyspiesza modelowanie dolnej partii brzucha. Dolne odcinki tego mięśnia kontrolują pochylenie miednicy oraz ustawienie kręgosłupa.

Mięsień poprzeczny brzucha (musculus transversus abdominis) – naturalny pas “ściągający” brzuch

Działa jak gorset stabilizujący sylwetkę. Jego ćwiczenia są ważne dla uzyskania płaskiego brzucha. To mięsień, który aktywnie uczestniczy w oddychaniu i współpracuje z mięśniami skośnymi.

Mięśnie skośne – pomocne przy rotacji i zginaniu

Są zlokalizowane po bokach tułowia. Razem z rozcięgnami (musculi obliqui) wspomagają ruchy skrętne i boczne oraz zapewniają stabilizację. Są niezbędne podczas ruchów asymetrycznych, a dodatkowo uczestniczą w procesach oddechowych i chronią narządy wewnętrzne.

Mięsień biodrowo-lędźwiowy (musculus iliopsoas) – wspomaga unoszenie nóg

Choć nie jest to mięsień brzucha, odgrywa ważną rolę w ćwiczeniach tego obszaru, ponieważ często przejmuje pracę mięśnia prostego brzucha. Jego nadmierna aktywność może prowadzić do bólu pleców, dlatego ważne jest izolowanie dolnych mięśni brzucha poprzez kontrolę oddechu i techniki ćwiczeń.

Skuteczne ćwiczenia na dolne partie mięśni brzucha

Ćwiczenia na dolne partie brzucha mogą być znakomitym uzupełnieniem treningu zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych. Pamiętaj, aby skupiać się na prawidłowej technice ćwiczeń. Z czasem możesz podnosić tempo i liczbę powtórzeń, aby zwiększyć intensywność wysiłku i wypracować silne mięśnie brzucha. Do dzieła! Oto najlepsze ćwiczenia na dół brzucha, które może wypróbować każdy:

1. Wspinaczka górska (Mountain climbers)

• Przyjmij pozycję deski – oprzyj dłonie o podłoże na szerokość ramion.
• Mięśnie brzucha napięte, barki nad nadgarstkami, plecy proste, bez zapadania się w dolnej części, stopy rozstawione na szerokość bioder.
• Naprzemiennie przyciągaj kolana do klatki piersiowej; kiedy jedna stopa wraca do pozycji wyjściowej, druga już jest w ruchu (trochę jakbyś biegał w poziomie).
• Unikaj: nadmiernego obciążenia szyi, garbienia pleców, unoszenia bioder, całkowitego prostowania nóg.

2. Unoszenie nóg w leżeniu

• Połóż się płasko na macie, ręce ułóż wzdłuż boków, plecy, szczególnie w odcinku lędźwiowym, przyciśnij do maty.
• Powolnym, kontrolowanym ruchem podnoś nogi, by utworzyły z tułowiem kąt prosty.
• Stopniowo opuszczaj nogi ale nie odkładaj ich na ziemię.
• Unikaj: gwałtownego opuszczania nóg, zginania kolan, odrywania pleców od podłoża.

3. Przyciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku

• Chwyć drążek nachwytem na szerokość nieco większą niż szerokość ramion i zawieś się swobodnie z opuszczonymi nogami.
• Plecy proste, ramiona lekko napięte, łopatki ściągnięte, mięśnie brzucha aktywne.
• Przyciągnij kolana do klatki piersiowej, utrzymując biodra nieruchomo i kontrolowanym ruchem opuść nogi.
• Jeśli to ćwiczenie sprawia Ci trudność, zacznij od przyciągania jednej nogi do klatki piersiowej.
• Unikaj: kołysania ciałem, szybkiego opuszczania nóg.

4. Unoszenie prostych nóg w górę na poręczach

• Złap poręcze, tak aby Twoje ramiona były mocno wyprostowane w stabilnej, prostej pozycji, ciężar ciała opiera się na rękach.
• Utrzymuj wyprostowane nogi złączone, barki opuszczone (nie podciągaj ich do góry).
• Powoli, kontrolowanym ruchem unoś proste nogi powoli do pozycji równoległej do podłoża i opuszczaj do pozycji wyjściowej.
• Unikaj: kołysania ciałem, utraty stabilności na poręczach, zginania nóg w kolanach.

5. Odwrócone brzuszki (Reverse crunch)

• Połóż się na plecach na macie i zegnij nogi w kolanach, a następnie unieś je tak, by łydki znalazły się równolegle do podłoża.
• Ręce połóż wzdłuż tułowia, dolne partie brzucha utrzymuj aktywne.
• Unieś miednicę i dolną część pleców w kierunku: w górę i lekko w stronę głowy, jakbyś chciał/a przenieść nogi za głowę.
• W górnym punkcie biodra powinny być uniesione, a plecy lekko zaokrąglone. Wówczas kontrolowanym ruchem opuszczamy nogi.
• Utrudnienie: umieść piłkę między nogami, aby ćwiczyć dodatkowo wewnętrzne partie ud.
• Unikaj: odrywania pleców, głowy i barków od podłoża, gwałtownego ruchu siłą rozpędu zamiast siłą mięśni.

6. Rollout z AB wheel, czyli kółkiem do brzucha

• Pozycja wyjściowa to klęk podparty z dłońmi opartymi na uchwytach kółka.
• Podwiń lekko miednicę a barki zaokrąglij, mięśnie brzucha utrzymaj aktywne.
• Powoli tocz kółko do przodu, jednocześnie wydłużając tułów, aż osiągniesz swój maksymalny zakres ruchu.
• Zatrzymaj się na chwilę i wróć do pozycji wyjściowej.
• Utrudnienie: rozpocznij ćwiczenie od pozycji stojącej – opuść kółko przed swoje stopy i przesuwaj je, aż uzyskasz pozycję deski z ramionami wyciągniętymi w przód.
• Unikaj: zapadania się pleców na odcinku lędźwiowym, zbyt szybkiego ruchu.

7. Scyzoryki (V-Ups)

• Połóż się na plecach, nogi wyprostowane, ręce wyciągnięte za głowę. Zadbaj o plecy przyciśnięte do podłoża i aktywny brzuch.
• Jednocześnie unieś wyprostowane nogi i tułów z podłoża. Osoby początkujące mogą ugiąć nogi w kolanach (to łatwiejsza wersja ćwiczenia).
• Wyciągnij ręce w kierunku stóp, starając się ich dotknąć.
• Następnie kontrolowanym ruchem wróć do pozycji wyjściowej.
• Unikaj: zbyt szybkiego ruchu, napinania mięśni szyi, nierównego ruchu nóg i tułowia.

8. Nożyce pionowe i poziome

• Połóż się na plecach na macie, ręce ułóż wzdłuż tułowia.
• Wykonuj ruch nogami: nożyce pionowe – pionowo uniesione nogi opuszczaj naprzemiennie, zatrzymując je tuż nad ziemią. Nożyce poziome: unieś lekko rozstawione nogi minimalnie nad ziemię i na zmianę krzyżuj je i rozsuwaj. Zadbaj o to, by podczas krzyżowania nóg raz lewa noga była na górze, a raz prawa.
• Unikaj: odrywania pleców od podłoża, zbyt szybkiego wykonywania ćwiczenia, zbyt dużego zakresu ruchu.

Nie tylko mięśnie – jak pozbyć się tłuszczu z dolnej partii brzucha?

Na płaski brzuch składają się nie tylko doskonale wyrzeźbione mięśnie, ale także zbilansowana dieta, która ułatwia spalanie kalorii. Pamiętaj, że umięśnione dolne partie brzucha nie będą prezentować się tak, jak byś tego oczekiwał/a, dopóki mięśnie będzie przysłaniać tkanka tłuszczowa. Dopiero po jej spaleniu uzyskasz płaski, wyrzeźbiony brzuch.

Pamiętaj jednak, że estetyka to nie wszystko. Ćwiczenia na dolne partie brzucha (uzupełniane treningami cardio) wspierają Twoje zdrowie, od układu pokarmowego po silny kręgosłup. To jest coś, o co warto się postarać. Powodzenia!

Polecane artykuły:

• Ćwiczenia na brzuch i boczki. Co zrobić, by mieć płaski brzuch?
• Jak zrzucić brzuszek i wyrzeźbić mięśnie brzucha?
• Najskuteczniejsze ćwiczenia na brzuch
• Trening nóg – 10 najlepszych ćwiczeń na nogi

Stretching, czyli ćwiczenia na rozciąganie – ulga dla mięśni i stawów

Współcześnie niewiele się ruszamy, a aktywność fizyczna jest zwykle wymuszona, a nie spontaniczna. Kiedy już mamy chwilę na ruch, wybieramy trening siłowy, który wyrzeźbi naszą sylwetkę lub treningi cardio, które mają spalić tkankę tłuszczową

Choć ćwiczenia rozciągające nie przynoszą równie spektakularnych efektów, to zdecydowanie poprawiają jakość życia. I to na wielu polach! Warto wykonywać je zarówno jako uzupełnienie treningów, jak i jako codzienny element dbania o siebie. A to dlatego, że regularny stretching niesie ze sobą liczne korzyści:

• Zwiększona ruchomość stawów (większy bezpieczny zakres ruchu w stawach)
• Rozluźnienie mięśni
• Mniejsze ryzyko kontuzji
• Lepsza regeneracja po treningu
• Poprawa postawy ciała
• Zmniejszenie bólu pleców i sztywności stawów
• Lepsze krążenie krwi
• Zmniejszenie napięcia mięśniowego
• Większa świadomość ciała
• Redukcja stresu i napięcia
• Poprawa wyników sportowych
• Lepsze ogólne samopoczucie

Dynamiczne i statyczne – dwa rodzaje rozciągania

Rozciąganie dynamiczne

Stretching dynamiczny obejmuje aktywne, kontrolowane, płynne ruchy, które zwiększają zakres ruchu w stawach i aktywują mięśnie. Nie chodzi w nim o utrzymywanie jednej pozycji, lecz o powtórzenia. Rozciąganie dynamiczne wykonujemy przed treningiem jako element rozgrzewki, by pobudzić ciało do ruchu. W ten sposób przygotowujemy ciało do wysiłku i zmniejszamy ryzyko kontuzji, pobudzamy krążenie, aktywujemy mięśnie i stawy. Przykładowe dynamiczne ćwiczenia na rozciąganie to krążenia ramion, wymachy nóg, wykroki z rotacją tułowia.

Rozciąganie statyczne

Ten typ ćwiczeń rozciągających wykonujemy w stanie spoczynku. Polega on na stopniowym rozciągnięciu mięśnia do momentu uczucia napięcia i utrzymaniu tej pozycji przez określony czas (15 sekund jeśli masz niewiele czasu lub nawet 60 jeśli możesz pozwolić sobie na dłuższy trening). Rozciąganie statyczne wykonujemy spokojnie, bez gwałtownych ruchów. Tego typu ćwiczenia stosujemy po treningu siłowym lub cardio, aby rozluźnić mięśnie i przyspieszyć ich regenerację. Dodatkową zaletą jest poprawa elastyczności mięśni i stawów oraz postawy.

Stretching statyczny pozwala uniknąć dolegliwości bólowych po treningu lub spowodowanych siedzącym trybem życia. Stosuje się go również jako element rehabilitacji. Statycznymi ćwiczeniami rozciągającymi są np. skłony do palców stóp i pozostanie w tej pozycji, rozciąganie klatki piersiowej, rozciąganie mięśni czworogłowych uda.

Ćwiczenia rozciągające po treningu – dlaczego są tak ważne?

Po treningu warto poświęcić chwilę na ćwiczenia na rozciąganie. Dzięki nim zmniejszamy napięcie mięśniowe, regulujemy oddech, wspomagamy usuwanie produktów przemiany materii nagromadzonych podczas wysiłku i zmniejszamy ryzyko tzw. zakwasów, które mogłyby pojawić się następnego dnia. Dodatkowo wspieramy także regenerację mikrourazów. Rozciąganie po treningu to zatem najprostszy sposób na uniknięcie kontuzji, poprawę sylwetki i zadbanie o naturalne zakresy ruchu. To także czas na wyrównanie oddechu i wyciszenie się – równie dobrze działa na nasze ciało, jak i na głowę.

10 ćwiczeń rozciągających na różne partie ciała

Rozciąganie to doskonały sposób na poprawę elastyczności, redukcję napięcia i wsparcie regeneracji mięśni. W zależności od potrzeb możesz skupić się na konkretnych partiach ciała lub wykonywać ćwiczenia ogólnorozwojowe, które przyniosą kompleksowe korzyści. Poniżej znajdziesz 10 skutecznych ćwiczeń rozciągających, które pomogą Ci zadbać o sylwetkę i lepsze samopoczucie.

1. Rozciąganie klatki piersiowej

Stań prosto, patrz przed siebie, opuść ramiona, spleć dłonie za plecami i unieś je delikatnie w górę, jednocześnie wypychając klatkę piersiową do przodu. Przytrzymaj 20-30 sekund. To dobre ćwiczenie na przerwę od pracy przed komputerem.

2. Pozycja dziecka – rozciąganie kręgosłupa

Usiądź na piętach, połącz duże palce stóp, kolana rozstaw na szerokość bioder. Pochyl się w przód i wyciągnij ręce do przodu. Głowę oprzyj na macie. Warto wykonywać to ćwiczenie każdego dnia, zwłaszcza gdy kręgosłup jest obciążony długotrwałą pozycją siedzącą lub stojącą.

3. Rozciąganie mięśnia czworogłowego uda

Stojąc, złap jedną stopę ręką i przyciągnij piętę do pośladka, trzymając kolana blisko siebie. Utrzymaj równowagę i przytrzymaj. To ćwiczenie dobre dla biegaczy i osób wykonujących treningi siłowe nóg.

4. Pozycja gołębia – rozciąga mięśnie pośladkowe

Usiądź na macie w siadzie płotkarskim (jedna noga zgięta w kolanie przed ciałem, druga zgięta w kolanie na zewnątrz). Nogę, która jest z boku przesuń do tyłu tak aby ją wyprostować i aby udo było skierowane do podłogi. Oprzyj się dłońmi lub przedramionami na podłodze lub połóż tułów na nodze z przodu. Przytrzymaj przez kilka oddechów i zmień zgiętą nogę. To ćwiczenie dobre zarówno dla osób pracujących przed komputerem, jak i rozciągających się po treningu.

5. Skłon do palców stóp (rozciąganie tylnych partii nóg i pleców)

Stań prosto, nogi lekko rozstawione. Pochyl się w przód, starając się dotknąć palców u stóp bez zginania kolan. Utrzymaj pozycję przez kilka oddechów. To standardowe ćwiczenie rozciągające przed treningiem siłowym lub cardio.

6. Skręty tułowia w pozycji siedzącej (rozciąganie kręgosłupa i mięśni skośnych brzucha)

Usiądź na ziemi, z nogami wyprostowanymi przed sobą. Jedną nogę zegnij w kolanie i postaw stopę za kolanem drugiej nogi. Skręć tułów w stronę zgiętej nogi, podpierając się jedną ręką o podłogę, a łokieć drugiej zaczepiając po zewnętrznej stronie kolana ugiętej nogi i przytrzymaj tę pozycję. To dobre ćwiczenie dla osób prowadzących mało aktywny tryb życia lub dla osób rozciągających się po treningu.

7. Krążenie ramion (rozciąganie ramion)

Stań prosto, wyciągnij ramiona na boki i wykonuj duże krążenia w przód i w tył – równocześnie lub naprzemiennie. Wykonaj kilkanaście powtórzeń w każdą stronę. Warto wykonać to ćwiczenie przed treningiem siłowym lub cardio.

8. Skip A, B, C (rozciąganie nóg)

Skip A polega na unoszeniu kolan jak najwyżej ponad linię bioder. Skip B to połączenie skipu A z dynamicznym wyrzuceniem stopy w przód. Skip C polega na uderzaniu piętami o pośladki. Ćwiczenia te angażują mięśnie nóg, poprawiają dynamikę i są szczególnie polecane biegaczom oraz sportowcom pracującym nad szybkością.

9. Rozciąganie łydki w pozycji siedzącej

Usiądź na podłodze z jedną nogą wyprostowaną, a drugą zgiętą. Chwyć za stopę wyprostowanej nogi (jeśli nie sięgasz możesz użyć paska do jogi), palce stopy naciągnij do siebie i delikatnie przyciągaj tułów do nogi tak jakbyś chciał położyć go na udzie, utrzymując plecy proste. Ćwiczenie rozciąga mięsień trójgłowy łydki oraz ścięgno Achillesa, co jest przydatne dla biegaczy.

10. Pozycja kobry – rozciąga mięśnie brzucha

Połóż się na brzuchu, oprzyj dłonie na ziemi na wysokości klatki piersiowej i unieś tułów, prostując ręce i odchylając głowę do tyłu. Jeśli czujesz dyskomfort w odcinku lędźwiowym możesz rozstawić szerzej nogi. Ta pozycja rozciąga mięśnie brzucha oraz otwiera klatkę piersiową, poprawiając mobilność kręgosłupa. Jest polecana osobom spędzającym dużo czasu w pozycji siedzącej.

Przeciwwskazania do stretchingu – na co trzeba uważać?

Ćwiczenia na rozciąganie, jak każda inna aktywność, mają wiele korzyści, ale mogą być również zagrożeniem. Należy ich unikać świeżo po kontuzjach i urazach, a także w przypadku problemów z kręgosłupem (rwa kulszowa, przepuklina dysku) oraz chorób stawów – warto wówczas skonsultować się z fizjoterapeutą lub rehabilitantem. Podczas rozciągania słuchamy własnego ciała i nie wykonujemy ćwiczeń poza własnym zakresem ruchu – należy dopasować je do własnych możliwości oraz stopniowo zwiększać stopień trudności, zaczynając od łatwiejszych ćwiczeń.

Podobne artykuły:

• Regeneracja po treningu – dlaczego jest potrzebna i jak ją przyspieszyć?
• Co jeść po treningu? Poradnik i pomysły na posiłki potreningowe
• Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy – zdrowa postawa i ulga w bólu
• 10 najczęstszych błędów na siłowni, czyli jak nie przeprowadzać treningu siłowego