Strona główna
Blog
Najskuteczniejsze ćwiczenia na brzuch

Najskuteczniejsze ćwiczenia na brzuch

Data dodania: 2021-10-13 | Data modyfikacji: 2024-06-07 | Autor: Marbo Sport

Płaski i umięśniony brzuch to obecnie synonim doskonałej sylwetki i symbol dobrej kondycji oraz zdrowia. Nic dziwnego zatem, że na ten temat stworzono już wiele teorii. Prawie każdy chce się dowiedzieć, jakie ćwiczenia na płaski brzuch najszybciej i najskuteczniej pomogą osiągnąć wymarzony cel. Jak zacząć swoją drogę do idealnej sylwetki i mocnych mięśni brzucha? O czym jeszcze pamiętać? Sprawdź, jakie ćwiczenia na brzuch warto wykonywać i kiedy możesz spodziewać się pierwszych efektów!

Ćwiczenia na brzuch na siłowni lub w domu – obalamy mity

ABC skutecznego treningu mięśni brzucha

Co zrobić, żeby mieć płaski brzuch? Chcąc osiągnąć swój cel...

Ćwiczenia grzbietu też są ważne!

Jakie są skuteczne ćwiczenia na brzuch? Siłownia w pigułce!

Jakie ćwiczenia na brzuch? Brzuszki z uniesionymi nogami!

Przejście z pozycji deski do deski bocznej – ćwiczenia na płaski brzuch inne niż wszystkie

Czy można ćwiczyć mięśnie brzucha codziennie?

Ćwiczenia na mięśnie brzucha vs. dieta na brzuch

Jak zgubić brzuch, zmieniając jadłospis?

Dieta na płaski brzuch – czego unikać?

Doskonale wyrzeźbiony, płaski brzuch to marzenie wielu mężczyzn i kobiet. Pytania o najskuteczniejszy program treningowy skoncentrowany na mięśniach brzucha bardzo często pojawiają się na różnego rodzaju forach oraz stronach internetowych. Jak go wybrać? Najtrudniejsze dla początkujących okazuje się realistyczne spojrzenie na to, czym jest trening brzucha. Sieć pełna jest doniesień o „cudownych” planach treningowych, które wyrzeźbią i ukształtują idealną muskulaturę, a do tego pozwolą spalić zbędny tłuszcz i uzyskać płaski brzuch w tydzień czy dwa. Na wstępie warto powiedzieć, że na tego typu zapewnienia trzeba patrzeć nieco przez palce.

Droga do wyrzeźbionego brzucha wymaga samozaparcia i cierpliwości. Niemniej intensywny trening na brzuch już po około dwóch tygodniach przyniesie pierwsze rezultaty. Z tą świadomością znacznie łatwiej znaleźć motywację i uzmysłowić sobie, że efekty przyjdą prędzej czy później, ale pod warunkiem zachowania systematyczności i silnej woli. Jak ćwiczyć brzuch? Na początek przyda się nieco teorii, która pokaże kluczowe zagadnienia związane ze skutecznym i efektywnym treningiem nastawionym na zwiększenie siły mięśni brzucha, uzyskanie pięknej rzeźby i spalenie zbędnej tkanki tłuszczowej.

Skuteczna praca nad mięśniami brzucha wymaga zachowania pewnych zasad, które wynikają bezpośrednio z mechaniki ludzkiego ciała. Wiele ćwiczeń, które pozornie angażują brzuch do pracy, tak naprawdę nie przynosi efektów. Niektóre z nich na dodatek mogą stać się przyczyną poważnych kontuzji kręgosłupa – szczególnie u osób początkujących, które na co dzień nie mają zbyt wiele wspólnego z siłownią. Dlatego właśnie bardzo ważne jest odpowiednie dobranie ćwiczeń oraz ich intensywności do swojego poziomu doświadczenia, kondycji oraz możliwości. Szerzej tym tematem zajmiemy się za chwilę.

Drugą kwestią dotyczącą ćwiczeń mięśni brzucha jest to, że bardzo wiele osób wykonuje taki trening nie tylko ze względów kondycyjnych, ale głównie z powodu chęci uzyskania pięknej i smukłej sylwetki. Tutaj należy wyjaśnić bardzo ważną rzecz – wygląd brzucha zależny jest od dwóch rodzajów tkanek. Jedną z nich jest tkanka mięśniowa, której rzeźbę oraz wytrzymałość zbudować można w oparciu o zestaw proponowanych ćwiczeń. Problemem może być jednak to, że mięśnie często ukryte są pod warstwą tłuszczu.

Nawet silna i rozbudowana tkanka mięśniowa nie będzie dobrze wyglądać, jeżeli pokryta będzie otuliną z tkanki tłuszczowej – dlatego właśnie wszelkie ćwiczenia brzucha muszą iść w parze z redukcyjnym treningiem aerobowym i odpowiednią dietą. W innym wypadku może okazać się, że ćwicząca osoba istotnie posiada bardzo mocne i elastyczne mięśnie, ale sam brzuch nie będzie spełniał oczekiwań dotyczących jego walorów estetycznych. Zaczynając swoją przygodę z rzeźbieniem idealnej sylwetki, warto zainteresować się także pływaniem, jazdą na rowerze lub stepperem – to pozwoli zlikwidować nadmiar tłuszczu i uformować idealny brzuch.

Najlepsze ćwiczenia na brzuch… to znaczy jakie? Chcąc osiągnąć swój cel, nie wystarczy wybrać kilku popularnych, losowych wariantów, które angażują tylko jedną partię ciała. Skuteczny trening mięśni brzucha zależny jest od kilku różnych czynników, w tym systematycznej, odpowiedniej pracy, optymalnej intensywności oraz ukierunkowanych ćwiczeń. Na czym to polega i o czym warto pamiętać, układając pierwszy plan treningowy?

…nie poddawaj się po kilku pierwszych minutach ćwiczeń!

Nie bez znaczenia jest intensywność każdej sesji, a także ilość powtórzeń każdego ćwiczenia na płaski brzuch. Początkujący bywalcy siłowni często obawiają się nadmiernego przemęczenia oraz zbyt dużego wysiłku. Chociaż dbałość o bezpieczeństwo i komfort to rzecz bardzo ważna, nie można też popadać w skrajności i zupełnie unikać zmęczenia. Ćwiczenia na płaski brzuch polegają na tym, że mięśnie pobudzane są do rozwoju właśnie przez zwiększony wysiłek oraz przeciążanie ich pracą, której nie wykonują na co dzień. Kończenie treningu po pierwszej kropli potu jest zatem czymś, co prowadzi jedynie do frustracji. Efekty ćwiczeń na brzuch z pewnością nie pojawią się szybko lub nie zobaczymy ich nigdy.

…wybierz ćwiczenia na brzuch, które naprawdę działają!

Dobrze dobrany trening na brzuch mobilizuje do pracy wszystkie kluczowe obszary, a więc nie tylko mięśnie proste, ale też mięśnie poprzeczne czy skośne. Przy niektórych rodzajach ćwiczeń można poczuć, że one pracują, ale nie oznacza to jeszcze, że są angażowane z dość dużą intensywnością, by móc mówić o skutecznym treningu. Często „czucie” pracy mięśni oznacza jedynie tyle, że są one używane do zachowania równowagi lub wspomagają ruch innych partii ciała. Jak temu zapobiec? Najważniejsze, aby zestaw ćwiczeń angażował mięśnie brzucha bezpośrednio i to właśnie na nich się koncentrował.

…pamiętaj, że sam trening brzucha to nie wszystko!

Należy też pamiętać, by różnicować ćwiczenia pod względem płaszczyzny ich wykonywania, gdyż tylko w ten sposób można aktywować wszystkie włókna mięśniowe i doprowadzić do symetrycznego, równomiernego rozwoju mięśni. Pomoże to w osiągnięciu ładnej rzeźby. Samo wykonywanie ćwiczeń na brzuch nie przyniesie dobrych efektów ani pod względem fizycznym, ani wizualnym.

Wybierając odpowiednie ćwiczenia na mięśnie brzucha, trzeba jednak pamiętać o tym, że obszary te pełnią w ciele rolę praktyczną. Nie jest to wbrew pozorom tylko organiczna ozdoba mająca przyciągać płeć przeciwną. Mięśnie brzucha wraz z mięśniami grzbietu odpowiedzialne są za motorykę tułowia, więc zaniedbanie tych drugich nie przyniesie nic dobrego. Aby pochwalić się pięknym, płaskim brzuchem, a jednocześnie nie spowodować zaburzeń w proporcjach tkanki i umożliwić ciału zachowanie prawidłowej postawy oraz równowagi, nie należy więc zapominać o współpracujących mięśniach grzbietu. Da to znacznie lepsze efekty i przyczyni się do zachowania symetrii oraz zdrowia. Zanim zabierzesz się za trening na brzuch i okoliczne obszary, nie zapomnij też o rozgrzewce.

Po dawce teorii zawsze przychodzi czas na praktykę. Jak powinien wyglądać trening brzucha w domu dla początkujących? W dalszej części artykułu poznasz wreszcie zestaw najbardziej polecanych i efektywnych ćwiczeń, które pozwolą szybko osiągnąć wymarzone efekty, poprawić kondycję oraz wyrzeźbić płaski i umięśniony brzuch, który jest marzeniem nie tylko wielu pań, ale także panów.

Każdy, kto nie miał do czynienia z treningiem, prowadzi siedzący tryb życia lub po prostu nie jest pewny swoich możliwości, powinien zacząć od podstaw. Proste ćwiczenia na brzuch są niezwykle skuteczne i pozwolą stopniowo poprawiać swoją wytrzymałość. Z czasem przyjdzie czas również na bardziej wymagający trening. Pamiętać trzeba, że dobre ćwiczenia na brzuch w domu to przede wszystkim ćwiczenia zróżnicowane i systematyczne. Nie warto rzucać się na głęboką wodę – w najgorszym wypadku można się wówczas nabawić kontuzji lub zwyczajnie zniechęcić do dalszych prób. Jakie ćwiczenia na brzuch warto więc wykonywać, aby uzyskać w miarę szybkie efekty?

Przysiady, czyli trening mięśni brzucha dla początkujących

Najbanalniejsze ćwiczenia na brzuch, które często polecane są na początek. Jak wygląda prawidłowo wykonany przysiad? Najpierw należy stanąć ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Dla utrzymania równowagi warto podnieść ramiona na wysokość klatki piersiowej. Przysiad wykonuje się przez opuszczenie bioder do momentu, gdy uda ustawią się równolegle do podłogi – wówczas następuje wyprost. Aby poprawić efektywność ćwiczenia, przy wyproście należy spiąć mięśnie pośladków. Jeśli chcemy zwiększyć poziom trudności, możemy dołożyć sobie dodatkowe obciążenie w postaci gryfu z obciążeniem (przy mniejszym stopniu zaawansowania samego gryfu), który opieramy na karku i trzymamy oburącz w lekkim rozstawie dłoni.

Skłony tułowia leżąc ze wznoszeniem ramion

Do ćwiczenia należy położyć się na płaskiej powierzchni z ramionami wyciągniętymi nad głowę. Napinając mięśnie brzucha, unosimy wyprostowane w kolanach nogi nad ziemię, aby osiągnęły kąt ok. 45 stopni w stosunku do podłoża. W tej pozycji wykonujemy skłon – podnosimy głowę, ramiona i barki, starając dosięgnąć dłońmi do kolan, po czym wracamy do pozycji wyjściowej. Aby zwiększyć poziom trudności, można zaopatrzyć się w obciążniki na kostki i założyć je na czas wykonywania ćwiczenia.

Łuk

Chociaż przypomina nieco trening jogi, jest bardzo skuteczny pod względem wzmacniania mięśni brzucha. Jak prawidłowo go wykonać? Na samym początku należy położyć się na podłodze na brzuchu i ugiąć nogi w kolanach, aby udało się chwycić kostki dłońmi. Oczywiście te ćwiczenia na brzuch robione są w pozycji łuku. Żeby ją przybrać, trzeba unieść uda oraz klatkę piersiową tak wysoko, jak tylko się da, wciąż trzymając się dłońmi za kostki. Po maksymalnym uniesieniu ciała następuje zatrzymanie, w którym należy wytrzymać kilka sekund i powoli wrócić do pozycji wyjściowej.

Wariacje na temat klasycznych „brzuszków” pozwalają maksymalnie napiąć mięśnie brzucha, a w rezultacie skutecznie je trenować. To przy okazji bardzo dobre ćwiczenia na brzuch w domu dla osób początkujących, które nie są w stanie zrobić jeszcze wielu powtórzeń tradycyjnych „brzuszków”. Prawidłowe wykonanie ćwiczenia wymaga zajęcia pozycji leżącej (na plecach) z dłońmi skrzyżowanymi na karku. W prostszej wersji ręce mogą być wyprostowane przed siebie. Następnie:

unosimy nogi z ugiętymi kolanami. Uda powinny być skierowane w górę, stopy mają być złączone, a łydki – tworzyć z nimi kąt prosty;
napinamy mięśnie brzucha i unosimy głowę, łopatki i barki w stronę ugiętych kolan. Szyja i kark powinny być rozluźnione. Skupiamy się jedynie na unoszeniu górnej części ciała za pomocą mięśni brzucha.

Chcąc zwiększyć poziom trudności ćwiczenia, można robić brzuszki na specjalnej ławeczce do brzuszków, na której leży się z głową opuszczoną w dół. Sprawia to, że korpus staje się dodatkowym obciążeniem, które musimy podnieść, przeciwdziałając grawitacji.

To ćwiczenie pozwala trenować mięśnie brzucha w innej płaszczyźnie niż skłony i przysiady. Pozycję deski uzyskujemy przez oparcie się na przedramionach, prostując ciało z uniesionymi nad ziemię biodrami (opierać się ono ma na trzech punktach – obu przedramionach i złączonych stopach). Powoli przechodzimy do deski bocznej. W tym celu przewracamy się na bok, sięgając jednym z ramion w górę oraz obracając tułów, biodra i nogi. Kiedy wyciągnięte w bok ramię wyceluje pionowo w sufit, następuje zatrzymanie i powrót do pozycji wyjściowej. Ćwiczenia na brzuch tego typu wykonujemy naprzemiennie w lewo i prawo. Dobrze jest robić je na specjalnej macie, aby uniknąć ślizgania się po podłodze.

Unoszenie nóg w zwisie

Jedno ze skuteczniejszych, ale rzadko spotykanych ćwiczeń mięśni brzucha. Do jego wykonania potrzebny będzie drążek lub taśmy do podwieszenia. Zwisamy swobodnie na wyprostowanych rękach i powoli unosimy ugięte w kolanach nogi, próbując dotknąć nimi klatki piersiowej i powracamy do pozycji wyjściowej. Takie ćwiczenie skutecznie obciąża dolne partie brzucha.

Poszczególne programy treningowe mają różne założenia. Bardzo często mówi się na przykład o tym, że codzienny trening mięśni brzucha to wielki błąd. Istotnie czasami dobrze jest zrobić sobie przerwę, która pozwoli mięśniom zregenerować się i nieco odpocząć przed kolejną serią męczących ćwiczeń. Niemniej jednak mięśnie brzucha są prawdopodobnie jedynymi, które można ćwiczyć codziennie bez obaw o kontuzje i urazy. Warto jednak pamiętać, że najważniejsza jest systematyczność. Efekty pozostaną zauważalne nawet wtedy, kiedy ćwiczenia na brzuch nie będą prowadzone codziennie, ale zachowane zostaną regularne odstępy czasu. Zapracowane osoby z napiętym harmonogramem powinny znaleźć na to dwa lub trzy dni w tygodniu – wtedy można się spodziewać rezultatów w dość krótkim czasie.

Jak wcześniej wspomniano, wszystkie sposoby na płaski brzuch opierają się na wzmocnieniu i wyrzeźbieniu mięśni brzucha oraz na pozbyciu się zbędnej tkanki tłuszczowej. Nadal jednak spotykamy się z pytaniem, czy odchudzanie brzucha nie może sprowadzać się do przestrzegania rygorystycznego jadłospisu. Ludzie, którzy marzą o tym, aby uzyskać płaski brzuch w miesiąc, często boją się bowiem, że nie znajdą dość czasu na ćwiczenia. W ich wypadku dieta na płaski brzuch wydaje się być zadaniem prostszym i mniej czasochłonnym niż konieczność odbywania treningów. „Wydaje się” to słowo klucz – ćwiczenia na mięśnie brzucha są niezbędne, jeśli chcesz uzyskać widoczne rezultaty. Odchudzanie brzucha jest bardzo ważne, ale nie zapewni dobrego wyglądu. Trzeba zadbać o redukcję tkanki tłuszczowej, żeby uzyskać zadowalający efekt, nie możemy więc rezygnować z aktywności fizycznej.

Naprawdę nie potrzeba na to tak wiele czasu, jak się wydaje – wizyta na siłowni bywa pomocna, ale nie jest konieczna. Ćwiczenia na brzuch w domu przynoszą efekty, więc nie należy się obawiać, że nie obejdziemy się bez profesjonalnego sprzętu. Jeżeli brakuje czasu – co faktycznie jest często bolączką współczesnego człowieka – można wykonywać krótsze, intensywne serie treningowe w wolnych chwilach. Nawet przerwa na reklamy w trakcie seansu filmowego może być tym miejscem, w które da się wcisnąć trening brzucha. Pozostaje jeszcze pytanie: jak zrzucić brzuch?

Przede wszystkim rezygnujemy z tłustych mięs – podstawowym źródłem białka powinny być ryby lub grillowane chude mięsa. Do swojego menu wprowadzić trzeba także sporą ilość produktów zawierający błonnik, który poprawi przemianę materii i zapewni uczucie sytości (co zabezpiecza przed chęcią podjadania między posiłkami). Dobrym wyborem w tym wypadku są surowe warzywa, kasze, ciemne makarony, ryż i pieczywo pełnoziarniste. Również świeżo wyciskane soki owocowe są dobrym źródłem błonnika i cennych składników mineralnych. Oprócz nich trzeba zadbać o mocne nawodnienie organizmu – minimum to 1,5-2 litry niegazowanej wody mineralnej dziennie. Polecane są także napary z ziół – mięty, rumianku i kopru oraz jogurty z żywymi kulturami bakterii, które poprawią metabolizm.

Można zadać sobie tutaj pytanie: jak schudnąć z brzucha, nie idąc na ustępstwa? Odpowiedź jest brutalna – nie da się! Na szczęście lista wyrzeczeń nie jest szczególnie długa. W pierwszej kolejności zmniejszamy ilość węglowodanów w postaci cukru, słodyczy, białego pieczywa oraz makaronów. Gazowane napoje warto odstawić ze względu na to, że zawarty w nich dwutlenek rozpycha żołądek – to samo dotyczy warzyw, po których mamy skłonność do wzdęć. Z jadłospisu powinny zniknąć takie smakołyki jak kapusta, groch czy fasola. Aby zmniejszyć stopień zatrzymywania wody w organizmie, warto zadbać o mniejszą ilość soli. Najlepiej zastąpić ją przyprawami i ziołami przyspieszającymi trawienie takimi jak pieprz, gorczyca czy majeranek.

Pięknie wyrzeźbiony brzuch wart jest ciężkiej pracy oraz wysiłku. Znając najlepsze ćwiczenia na brzuch oraz zalecenia dotyczącego prawidłowego treningu, można zacząć swój indywidualny program, który sprawi, że uzyskamy godną podziwu sylwetkę. Przy okazji poprawimy też kondycję oraz wytrzymałość organizmu, co jest ważne dla samooceny i samopoczucia zarówno każdej zdrowej kobiety, jak też mężczyzny.

Podobne artykuły:

Skuteczne ćwiczenia na płaski brzuch i boczki

Doskonała rzeźba brzucha - jak ją osiągnąć?

Ćwiczenia cardio drogą do smukłej sylwetki

Trening Body Building sposobem na idealną sylwetkę