Ćwiczenia na łydki – 7 skutecznych propozycji

Czas czytania: 4 min

Żyjemy w czasach, gdy naturalna aktywność fizyczna jest często ograniczona. Praca siedząca i bierny wypoczynek skutkują obniżeniem wytrzymałości i mobilności, a nawet bólami pleców czy stawów. W tej sytuacji trening funkcjonalny pozwala na kompleksowe zadbanie o sprawność całego ciała i wszechstronne wzmocnienie mięśni. Dowiedz się, jak wykonywać ćwiczenia funkcjonalne i poznaj wszystkie ich zalety!

1. Trening funkcjonalny – dobry sposób na poprawę sprawności
2. Na czym polegają treningi funkcjonalne i komu są polecane?
3. Korzyści zdrowotne i efekty treningów funkcjonalnych
4. Ćwiczenia funkcjonalne a bieganie, siłownia, rehabilitacja
5. Podstawowe zasady treningu funkcjonalnego
6. Trening funkcjonalny – od czego zacząć?
7. Przykłady najpopularniejszych ćwiczeń funkcjonalnych
8. Plan treningu funkcjonalnego dla początkujących i zaawansowanych
9. Funkcjonalny trening – zadbaj o podstawowe wzorce ruchowe

1. Trening funkcjonalny – dobry sposób na poprawę sprawności
2. Na czym polegają treningi funkcjonalne i komu są polecane?
3. Korzyści zdrowotne i efekty treningów funkcjonalnych
4. Ćwiczenia funkcjonalne a bieganie, siłownia, rehabilitacja
5. Podstawowe zasady treningu funkcjonalnego
6. Trening funkcjonalny – od czego zacząć?
7. Przykłady najpopularniejszych ćwiczeń funkcjonalnych
8. Plan treningu funkcjonalnego dla początkujących i zaawansowanych
9. Funkcjonalny trening – zadbaj o podstawowe wzorce ruchowe

Trening funkcjonalny – dobry sposób na poprawę sprawności

Trening funkcjonalny to forma aktywności fizycznej, która wykorzystuje towarzyszące nam w życiu codziennym podstawowe wzorce ruchowe takie jak m.in. przysiad, wypychanie, przyciąganie, rotacja, chód, bieg i skok. Ćwiczenia funkcjonalne mają za zadanie wzmocnienie całego ciała oraz zwiększenie siły i mobilności, które są niezbędne do bezproblemowego wykonywania codziennych czynności takich jak przemieszczanie się, przenoszenie przedmiotów, siadanie czy pochylanie. Dzięki regularnym treningom znacząco spada ryzyko urazów i kontuzji, wzrasta natomiast jakość życia.

Na czym polegają treningi funkcjonalne i komu są polecane?

Treningi funkcjonalne polegają na wykonywaniu ćwiczeń nawiązujących do podstawowych wzorców ruchowych. Mogą to być zarówno ćwiczenia siłowe, wykorzystujące masę własnego ciała, jak i trening z obciążeniem, a nawet trening interwałowy.

Komu polecany jest trening funkcjonalny?

• Osobom początkującym, które pragną poprawić ogólną sprawność.
• Pracownikom biurowym, którzy spędzają dużo czasu w pozycji siedzącej.
• Ludziom po kontuzjach, którzy dochodzą do poprzedniej sprawności.
• Sportowcom, którzy dążą do poprawy wyników w swojej dyscyplinie.

Korzyści zdrowotne i efekty treningów funkcjonalnych

Dobrze przeprowadzony, regularny i efektywny trening funkcjonalny ma wiele zalet właściwie dla każdego, kto chciałby zadbać o swoje zdrowie i poczuć się lepiej w swojej skórze.

Najważniejsze zalety treningu funkcjonalnego to:

• zwiększenie siły i wytrzymałości,
• poprawa równowagi i koordynacji,
• zmniejszenie ryzyka kontuzji,
• zwiększenie elastyczności i mobilności,
• redukcja tkanki tłuszczowej i poprawa sylwetki,
• wzmocnienie mięśni głębokich oraz poprawa postawy ciała.

Ćwiczenia funkcjonalne a bieganie, siłownia, rehabilitacja

Treningi funkcjonalne nie muszą, a nawet nie powinny zastępować dotychczasowych form aktywności, doskonale je natomiast uzupełniają. Ponieważ wzmacniają całe ciało, w tym mięśnie głębokie, poprawiają wyniki w wielu dyscyplinach, a także znacząco zmniejszają ryzyko kontuzji, na przykład w przypadku biegania. Wielbiciele sportów siłowych docenią dodatkowo wzrost siły funkcjonalnej, a osoby w trakcie rehabilitacji będą wdzięczne za uzyskanie szybszych efektów.

Podstawowe zasady treningu funkcjonalnego

Ćwiczenia funkcjonalne przynoszą wiele korzyści, jednak wyłącznie wtedy, gdy są wykonywane poprawnie i z uwzględnieniem podstawowych zasad.

O czym trzeba pamiętać przy treningu funkcjonalnym? 

• Rozgrzewka jest niezbędnym wstępem do treningu, a rozciąganie koniecznym zakończeniem.
• Poprawna technika jest kluczem do sukcesu. Warto na początku skonsultować się z trenerem personalnym, który pomoże uniknąć podstawowych błędów.
• Dobór ćwiczeń funkcjonalnych powinien uwzględniać podstawowe wzorce ruchowe wykorzystywane w życiu codziennym.
• Regularność przyniesie najlepsze efekty.
• Skupienie podczas ćwiczeń pozwoli świadomie angażować również mięśnie stabilizujące.


Trening funkcjonalny – od czego zacząć?

Zainteresowałeś się treningiem funkcjonalnym, ale nie wiesz, jak zacząć? Na początku nie trzeba wiele, warto jednak zadbać o dobre przygotowanie merytoryczne, a także o określenie swoich celów i trudności.

Testy FMS – podstawa do opracowania planu treningowego

Przed rozpoczęciem treningów warto wykonać specjalnie opracowane testy FMS (Functional Movement Screen), oceniające aktualne możliwości i ewentualne ograniczenia oraz asymetrie w obrębie 7 podstawowych wzorców ruchu. Dzięki temu łatwiej jest opracować dopasowany do potrzeb plan treningowy.

Niezbędny sprzęt do treningu funkcjonalnego

To, jak wygląda trening funkcjonalny, zależy między innymi od sprzętu, do którego masz dostęp. Z powodzeniem można wykorzystać wyłącznie ciężar ciała. Przydatne są również hantle i taśmy oporowe, step, sztanga i kettlebelle, piłki lekarskie, mata do ćwiczeń i drążek do podciągania.

Przykłady najpopularniejszych ćwiczeń funkcjonalnych

Poznaj najpopularniejsze ćwiczenia, które możesz wykonywać we własnych czterech ścianach.

1. Przysiad

Przysiad to podstawowe ćwiczenie funkcjonalne, angażujące różne grupy mięśniowe, m.in. mięśnie pośladkowe i uda. Naśladuje ruch siadania i wstawania oraz podnoszenie przedmiotów. Dla poprawy efektywności może być wykonywany z obciążeniem lub gumami oporowymi.

2. Wykroki

Wykroki również wzmacniają mięśnie pośladkowe i uda, poprawiają także równowagę i stabilizację. Naśladują wchodzenie po schodach lub chodzenie po nierównym terenie. Istnieje wiele wersji wykroków: klasyczne, chodzone, z rotacją, a także z użyciem stopnia lub hantli.



3. Pompki

Pompki są klasycznym ćwiczeniem wykorzystywanym w treningu funkcjonalnym, wzmacniającym niemal całe ciało i skutecznie poprawiającym stabilizację. Naśladują ruch odpychania się i wstawania. Warto wykonywać różne wersje pompek w zależności od aktualnych możliwości i stopnia zaawansowania.

4. Martwy ciąg

Martwy ciąg ze sztangą to skuteczne ćwiczenie wielostawowe, idealnie uzupełniające funkcjonalny trening siłowy. Wzmacnia plecy, pośladki, uda i mięśnie głębokie. Naśladuje podnoszenie ciężkich przedmiotów z podłogi.

5. Podciąganie na drążku

Podciąganie wzmacnia mięśnie górnej części ciała: pleców, ramion i klatkę piersiową. Naśladuje podciąganie się i wspinanie. Warto wykonywać różne wersje: podciąganie nachwytem, podchwytem czy z obciążeniem. Dla osób początkujących ułatwieniem może być trening z gumą oporową.

6. Plank (deska)

Plank poprawia ogólną wytrzymałość i wzmacnia całe ciało, skupiając się głównie na mięśniach stabilizujących kręgosłup. Naśladuje utrzymywanie prostej postawy podczas stania lub siedzenia. Istnieją różne wersje deski, m.in. klasyczna na przedramionach, z wyprostowanymi ramionami, boczna i z uniesieniem ręki lub nogi.

7. Wiosłowanie

Wiosłowanie to wymagające ćwiczenie wzmacniające mięśnie górnej części ciała. Naśladuje używanie wioseł i ciągnięcie przedmiotów. Można wykonywać je w domu, wykorzystując do tego hantle lub sztangę, a trening funkcjonalny na siłowni umożliwia skorzystanie z maszyn.

8. Wchodzenie na podwyższenie

Wchodzenie na podwyższenie (np. step) pozwala skutecznie pracować nad mięśniami dolnej części ciała, a przy okazji poprawia koordynację i równowagę. Naśladuje wchodzenie i schodzenie po schodach. Żeby podnieść poziom trudności, można zastosować obciążenie lub dodatkowo unosić kolano podczas wchodzenia.



Plan treningu funkcjonalnego dla początkujących i zaawansowanych

Trening funkcjonalny w domu warto wykonywać 2-3 razy w tygodniu w przypadku osób początkujących i 3-4 razy w tygodniu w przypadku bardziej zaawansowanych sportowców. Ważne, by zaplanować również dni na regenerację.

Trening funkcjonalny – plan dla początkujących:

• przysiady: 3 x 10-12,
• wykroki: 3 x 10 (na każdą nogę),
• pompki na kolanach: 3 x 8-10,
• plank na przedramionach: 3 x 30 sekund,
• wchodzenie na podwyższenie: 3 x 10 (na każdą nogę).

Trening funkcjonalny – plan dla zaawansowanych:

• przysiady z obciążeniem: 3 x 8-10,
• wykroki z hantlami lub sztangą: 3 x 8 (na każdą nogę),
• pompki klasyczne lub z uniesieniem nóg: 3 x 8-10,
• martwy ciąg ze sztangą: 3 x 6-8,
• podciąganie na drążku: 3 x 8-12,
• plank boczny z uniesieniem nogi: 3 x 30 sek. (na każdą stronę),
• wiosłowanie sztangą: 3 x 8-10,
• wchodzenie na podwyższenie z obciążeniem i uniesieniem kolana: 3 x 8 (na każdą nogę).

Funkcjonalny trening – zadbaj o podstawowe wzorce ruchowe

Regularny i efektywny trening funkcjonalny wymaga energii i motywacji, jest to jednak z pewnością najlepsza inwestycja w zdrowie i sprawność, zwłaszcza dla osób prowadzących siedzący tryb życia. Skupiając się na ćwiczeniach bazujących na podstawowych wzorcach ruchowych, masz szansę uniknąć bólu pleców i stawów, a także kontuzji podczas uprawiania sportu. Ćwiczenia funkcjonalne są dostępne dla każdego, nawet dla początkujących. Nic nie stoi na przeszkodzie, żeby zacząć od teraz.



Podobne artykuły:

• Kalistenika — czym jest i jak zacząć ćwiczyć? Plan treningowy dla początkujących Spartan
• Trening mobility – na czym polegają ćwiczenia mobilizacyjne?
• Trening FBW czy SPLIT – którą metodę treningową wybrać?
• Trening Push Pull Legs – czym jest i jak ułożyć plan treningowy?