Skakanie na skakance – jakie daje efekty i jak prawidłowo ćwiczyć?
Data dodania: 2024-06-11 | Data modyfikacji: 2024-06-11 | Autor: Marbo Sport
Skakanie na skakance już dawno temu przestało być kojarzone wyłącznie z zabawą dla dzieci. Regularne skoki są rewelacyjną metodą na spalanie nadmiaru tkanki tłuszczowej oraz na urozmaicenie treningu. Co dają ćwiczenia na skakance? Jakie są ich korzyści? Sprawdź, jak ćwiczyć na skakance, żeby schudnąć!
- Skakanka – dla kogo będzie odpowiednia? Zalecenia i przeciwwskazania
- Co daje skakanie na skakance? Efekty i korzyści zdrowotne
- Jaką skakankę kupić? Profesjonalna, z obciążnikami, z licznikiem kalorii
- Nauka skakania na skakance. Porady dla początkujących
- Jak nie powinny wyglądać ćwiczenia ze skakanką? Najczęstsze błędy, których lepiej unikać
- Podstawowe techniki skakania na skakance
Skakanka – dla kogo będzie odpowiednia? Zalecenia i przeciwwskazania
Ćwiczenia ze skakanką sprawdzają się znakomicie w przypadku osób, dla których głównym celem treningowym jest redukcja tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym utrzymaniu masy mięśni na poziomie wyjściowym. Regularne skakanie na skakance umożliwia również poprawę kondycji i wydolności organizmu. Ale to nie wszystko. Skoki uznawane są za skuteczne ćwiczenia wzmacniające mięśnie i zwiększające mobilność stawów w obrębie kończyn dolnych.
Ważna w tym rola dostosowania natężenia wysiłku, przez co możliwe jest przeprowadzanie zarówno treningów ze skakanką o wysokiej intensywności, jak i mniej obciążających organizm osoby ćwiczącej. Skakanie na skakance – jako rodzaj ćwiczeń cardio – jest polecane niemalże wszystkim aktywnym fizycznie osobom, jednak warto pamiętać, że osoby z zaawansowaną otyłością i ostrą niewydolnością serca powinny skonsultować kwestię potencjalnego ćwiczenia na skakance ze swoim lekarzem prowadzącym.
Co daje skakanie na skakance? Efekty i korzyści zdrowotne
Efekty skakania na skakance obejmują jednak nie tylko spalanie tkanki tłuszczowej, ale też wzmocnienie mięśnia sercowego oraz kształtowanie zdolności motorycznych, w skład których wchodzi poprawa koordynacji ruchowej i szybkości.
Odpowiednio dobrany plan treningowy dla początkujących w ciągu 30 minut pozwoli Ci spalić nawet 300-400 kcal, a jednocześnie zmobilizuje do wysiłku całe ciało. Skakanie na skakance angażuje bowiem do intensywnej pracy nie tylko dolne partie ciała, takie jak mięśnie nóg i pośladki, ale także mięśnie brzucha oraz ramiona. Intensywna praca obejmuje także mięśnie głębokie, przez co efekty treningu na skakance poskutkują wzmocnieniem core i rozbudową muskulatury tułowia.
Jaką skakankę kupić? Profesjonalna, z obciążnikami, z licznikiem kalorii
Pamiętaj, aby dobrać rodzaj skakanki do poziomu zaawansowania, a także Twoich oczekiwań i priorytetów. Na rynku można znaleźć zarówno tradycyjne modele, jak i bardziej zaawansowane. Na które z nich warto postawić?
- Skakanka bokserska sprawdzi się w trakcie treningu szybkościowego, a sznurkowa odpowiednia będzie dla początkujących.
- Skakanka do ćwiczeń z obciążnikami zachwyci nieco bardziej doświadczonych sportowców i pomoże im zwiększyć poziom trudności każdego treningu. Zależy Ci, aby skoki były zróżnicowane? Z biegiem czasu możesz też wypróbować np. cienkie skakanki rzemieniowe.
- Ciekawym urozmaiceniem bywa także model z licznikiem kalorii oraz systemem pomiaru wykonanych skoków, który pozwala w dokładniejszy sposób monitorować postępy.
Zatem jaką skakankę wybrać, aby trening był efektywny? Najważniejsze, aby długość skakanki była dopasowana do wzrostu. Standardowo jest to ok. 250-270 cm. Nie bez znaczenia są też uchwyty skakanki, materiały wykorzystane do produkcji oraz jej waga. Nie może być ona ani za lekka, ani zbyt ciężka, w przeciwnym wypadku ćwiczenia ze skakanką nie będą tak przyjemne i wydajne.
Nauka skakania na skakance. Porady dla początkujących
Ćwiczenia na skakance nie wydają się trudne. Osoby początkujące powinny jednak zapoznać się z podstawowymi zasadami treningu. O czym pamiętać? Jak skakać na skakance, jeśli nie miało się wcześniej styczności z treningiem tego typu? W pierwszej kolejności należy:
- zadbać o odpowiednie buty oraz strój treningowy – w kontekście obuwia najlepiej sprawdzą się produkty z amortyzującą podeszwą, natomiast sam strój nie powinien ograniczać zakresu ruchów;
- zwrócić uwagę na sposób, w jaki do pracy angażowane są nogi i mięśnie pośladków – najważniejsze, aby skakać poprzez wybicie z palców i pilnować napięcia stabilizatorów miednicy przez cały czas trwania ćwiczenia;
- utrzymywać rozluźnione mięśnie ramion – trening na skakance polega bowiem na wprowadzeniu jej w ruch wyłącznie poprzez krążenia stawów nadgarstkowych;
- nauczyć się prawidłowej postawy – ćwiczenie na skakance należy rozpocząć od przyjęcia pozycji wyjściowej, która uwzględnia m.in. wyprostowane plecy i ściągnięte łopatki.
Skakanie na skakance można w dowolny sposób dostosowywać do możliwości wydolnościowych osoby ćwiczącej, jednak planując regularny trening aerobowy z wykorzystaniem tego przyrządu, warto zadbać o to, aby czas skakania na skakance nie był krótszy niż 30 minut na poziomie przynajmniej średniej intensywności, z częstotliwością od 3 do 4 razy w tygodniu.
Jak nie powinny wyglądać ćwiczenia ze skakanką? Najczęstsze błędy, których lepiej unikać
Treningi na skakance cieszą się dużą popularnością, jednak łatwo w nich o błędy. Niewskazany jest na przykład trening z użyciem skakanki, jeśli jest on wykonywany bez rozgrzewki, za często lub przy intensywności, która przekracza możliwości osoby ćwiczącej. Dopiero zaczynasz skakanie na skakance i nie wiesz, co robisz źle? Problemem może być też m.in.:
- nieregularne tempo, które zaburza płynność ćwiczeń;
- niewłaściwa długość skakanki, która wymusza nieprawidłową technikę;
- niewłaściwa postawa – pamiętaj, że łokcie lepiej trzymać jak najbliżej ciała, a dłonie lekko od niego odsunięte i rozłożone na boki;
- inicjowanie każdego obrotu linki nie przez pracę nadgarstków, lecz całych ramion;
- nadmierna liczba wykonanych skoków pierwszego dnia, która zniechęca do dalszych treningów na skakance, a także brak regularności – pamiętaj, że czynności tej lepiej uczyć się stopniowo.
Zatem jak skakać na skakance, aby unikać powyższych błędów? Warto wsłuchiwać się w swoje ciało – to właśnie sam organizm człowieka potrafi wskazać błędy, które decydują o niepoprawnym wykonywaniu nawet najprostszej aktywności, jaką jest trening na skakance!
Podstawowe techniki skakania na skakance
Skakanie na skakance może przyjąć różne formy. Skakać można bowiem m.in.:
- przeskakując z jednej nogi na drugą,
- tylko na jednej nodze,
- z wysokim unoszeniem kolan,
- do przodu i do tyłu ze złączonymi stopami,
- na dwóch nogach,
- biegnąc w miejscu.
Ćwiczenie na skakance da się wraz z doświadczeniem modyfikować również pod kątem ruchu samego przyboru, na przykład poprzez skrzyżowanie rąk w trakcie ćwiczenia (na kształt ósemki).
Interwałowy trening na skakance – sposób na intensywne spalanie kalorii
Trening z użyciem skakanki jest stosunkowo mało skomplikowany, jednak często pojawia się pytanie, w jaki sposób zwiększyć jego efekty i skuteczność. Kształtowanie wydolności i większą liczbę spalanych kalorii umożliwia przede wszystkim wykonywanie treningu HIIT ze skakanką, który stanowi odmianę znanych wszystkim interwałów powszechnie stosowanych m.in. w bieganiu. Trening interwałowy z wykorzystaniem skakanki opiera się na przeplataniu faz ruchów o maksymalnej szybkości z przerwami na skoki w wolniejszym tempie lub inne ćwiczenia, np.:
- 20 sekund intensywnego treningu, a następnie 10 sekund spokojniejszego skakania;
- 30 sekund dynamicznych skoków w dowolnym stylu, a następnie 30 sekund pompek, przysiadów i podciągania na drążku.
Takie ćwiczenie na skakance stanowi większe obciążenie dla organizmu, co przekłada się na spalanie kalorii i zwiększenie pojemności płuc. Pamiętaj jednak o odpoczynku – bez niego skakanie na skakance może szybko przerodzić się w najmniej lubianą aktywność!
Podobne artykuły:
