FMS – co to jest i kiedy warto go wykonać?

Czas czytania: 5,5 min.

Rozpoczynasz swoją przygodę z regularnymi treningami? A może chcesz świadomie rozwijać się w świecie sportu i unikać kontuzji? Functional Movement Screen, czyli test FMS, służący do oceny stanu funkcjonalnego, pozwoli Ci poznać możliwości i ograniczenia Twojego organizmu, żebyś mógł pracować nad potencjalnymi problemami i osiągać sukcesy. Dowiedz się, czym dokładnie jest i kiedy warto go wykonać.

1. FMS – co to jest i kiedy warto go wykonać?
2. Jak wygląda badanie FMS i kto je przeprowadza?
3. Kryteria punktacji testu FMS – jak ocenić wyniki?
4. Test FMS – z czego się składa Functional Movement Screen?
5. 1. Głęboki przysiad (Deep Squat)
6. 2. Przejście nad płotkiem (Hurdle Test/Hurdle Step)
7. 3. Przysiad w wykroku (In Line Lunge)
8. 4. Ruchomość obręczy barkowej (Shoulder Mobility)
9. 5. Aktywny wyprost kończyny dolnej (Active Straight Leg Raise)
10. 6. Stabilizacja tułowia (Trunk Stability Push-Up)
11. 7. Stabilność rotacyjna tułowia (Rotational Stability)
12. FMS – test, który pomoże sprawdzić formę i ryzyko kontuzji

FMS – co to jest i kiedy warto go wykonać?

FMS (Functional Movement Screen) to metoda badania przesiewowego, pozwalająca ocenić jakość podstawowych wzorców ruchowych człowieka i wyłapać wszelkie ograniczenia funkcjonalne lub asymetrie. Celem testu nie jest diagnostyka konkretnych schorzeń, lecz zidentyfikowanie nieprawidłowości, mogących potencjalnie doprowadzić do kontuzji czy przeciążeń

Powody przeprowadzania testu FMS:

• Nowy program treningowy
• Nawracające kontuzje
• Optymalizacja treningów
• Świadome dbanie o swoje ciało
• Przygotowania do sezonu zawodnika sportowego

Jak wygląda badanie FMS i kto je przeprowadza?

Badanie FMS składa się z siedmiu zadań ruchowych, oceniających podstawowe wzorce ruchowe. Test przeprowadzany jest przez certyfikowanego specjalistę FMS, wykorzystującego akcesoria takie jak kijki czy miarki, który może poprawnie zinterpretować wyniki badania. Każde z zadań badany wykonuje trzykrotnie, a diagnosta potrzebuje poprawnego wykonania jednego powtórzenia. Test FMS trwa zazwyczaj ok. 15-20 minut, a jedyne przygotowanie wiąże się ze strojem: mężczyźni są bez koszulek, kobiety w stanikach sportowych.

Kryteria punktacji testu FMS – jak ocenić wyniki?

System punktacji w teście FMS jest prosty i pozwala szybko ocenić podstawowe wzorce ruchowe. Każde z siedmiu zadań oceniane jest w skali od 0 do 3 punktów:

• 3 punkty – ruch wykonany idealnie.
• 2 punkty – ruch wykonany poprawnie, z niewielkimi kompensacjami lub pewnymi trudnościami.
• 1 punkt – ruch wykonany niepoprawnie, z wyraźnymi kompensacjami lub niemożliwy do ukończenia.
• 0 punktów – ból podczas wykonywania ruchu (FMS jest przerywany).

Na koniec wyniki wszystkich zadań FMS są sumowane (maksymalna liczba to 21), co pozwala wskazać obszary potencjalnych ograniczeń i ocenić ryzyko kontuzji. W przypadku niskiego wyniku całościowego zaleca się przejście cyklu ćwiczeń korekcyjnych, a jeśli pojawił się ból – konsultację ze specjalistą.

Warto jednak pamiętać, że wynik liczbowy nie stanowi pełnej diagnozy. FMS jest narzędziem przesiewowym, które sygnalizuje ograniczenia lub asymetrie ruchowe, ale nie daje samodzielnie możliwości dokładnego przewidywania urazów. Ryzyko kontuzji zależy również od wielu innych czynników, takich jak historia urazów, obciążenia treningowe czy regeneracja. Dlatego FMS najlepiej traktować jako element szerszej oceny funkcjonalnej i punkt wyjścia do dalszej pracy, a nie jedyne kryterium oceny sportowca.

Test FMS – z czego się składa Functional Movement Screen?

Badanie funkcjonalne FMS składa się z siedmiu prostych testów, oceniających różne aspekty sprawności ruchowej. Zadania przemyślane są w taki sposób, żeby dostarczyć kompleksowych informacji o słabych punktach, zwiększających ryzyko kontuzji.

1. Głęboki przysiad (Deep Squat)

Deep Squat ocenia zdolność do wykonania pełnego, głębokiego przysiadu z zachowaniem stabilności tułowia. Oceny należy dokonywać, patrząc z boku. Prawidłowe wykonanie tego testu wymaga odpowiedniej elastyczności, w tym mięśnia brzuchatego łydki.

Przebieg

Badany ustawia stopy na szerokość barków. Ręce unosi nad głowę, trzymając kij (drążek) z wyprostowanymi łokciami. Następnie wykonuje powolny, możliwie głęboki przysiad, utrzymując pięty w kontakcie z podłożem oraz kij nad głową w jednej płaszczyźnie.

Ocena

• 3 pkt. Tułów w pionie (lub równolegle do piszczeli), biodra niżej niż kolana, kolana nad stopami, kijek w jednej linii nad stopami.
• 2 pkt. Wszystkie powyższe zostały spełnione, ale pięty potrzebują podparcia.
• 1 pkt Większość kryteriów nie jest spełniona i widać nadmierne wygięcie w dolnej części pleców.

2. Przejście nad płotkiem (Hurdle Test/Hurdle Step)

Test przejścia przez płotek czyli Hurdle Test/Hurdle Step ocenia stabilność miednicy i tułowia podczas ruchu jednonóż oraz mobilność w obrębie stawów biodrowych i skokowego.

Przebieg

Badany stoi w rozkroku na szerokość bioder z kijkiem na barkach i stopami pod płotkiem. Testowana kończyna przekracza płotek ustawiony na wysokości guzowatości piszczelowej, w tym czasie druga kończyna dolna pozostaje wyprostowana, a badany musi utrzymywać stabilny tułów. Przeniesienie nogi nad płotkiem powinno odbywać się w kontrolowany sposób.

Ocena

• 3 pkt. Stawy (biodrowe, kolanowe, skokowe) w jednej linii, minimalny ruch w odcinku lędźwiowym, kijek równolegle do poprzeczki.
• 2 pkt. Stawy niewyrównane, ruch lędźwiowy zauważalny lub kijek nierównolegle.
• 1 pkt Dotknięcie poprzeczki stopą lub utrata równowagi.

3. Przysiad w wykroku (In Line Lunge)

In Line Lunge ocenia stabilność dynamiczną, kontrolę tułowia i koordynację, a także ruchomość stawów biodrowych, kolanowych i skokowych.

Przebieg

Badany kładzie piętę jednej stopy na końcu deski. Od palców tej stopy odmierzana jest długość piszczeli i to miejsce jest zaznaczane na desce. Druga stopa umieszczana jest piętą w zaznaczonym miejscu. Badany trzyma kijek wzdłuż kręgosłupa, z kontaktem z głową, odcinkiem piersiowym i kością krzyżową. Wykonuje kontrolowany przysiad, aż kolano tylnej nogi dotknie pięty nogi przedniej. Druga stopa pozostaje na desce przez cały czas.

Ocena

• 3 pkt. Minimalny ruch tułowia, stopy w linii na desce, kolano tylnej nogi dotyka pięty przedniej.
• 2 pkt. Jedno z powyższych kryteriów jest zaburzone.
• 1 pkt Utrata równowagi podczas ruchu.

4. Ruchomość obręczy barkowej (Shoulder Mobility)

Zadaniem Shoulder Mobility jest ocena funkcjonalna, czyli test ruchomości kompleksu barkowego oraz odcinka piersiowego kręgosłupa.

Przebieg

Badany stara się dotknąć pleców dłońmi obu rąk – jedną od góry, drugą od dołu, po czym mierzy się odległość między dłońmi zaciśniętymi w pięści.

Ocena

• 3 pkt. Odległość mniejsza lub równa długości dłoni.
• 2 pkt. Odległość równa 1,5 długości dłoni.
• 1 pkt. Odległość większa niż 1,5 długości dłoni.

5. Aktywny wyprost kończyny dolnej (Active Straight Leg Raise)

Aktywne uniesienie wyprostowanej nogi (Active Straight Leg Raise) służy do oceny możliwości uniesienia nogi z zachowaniem stabilności miednicy i sprawdza elastyczność mięśni tylnej części uda.

Przebieg

Test wykonuje się w leżeniu na plecach. Ramiona ułożone są wzdłuż tułowia, kończyny dolne wyprostowane i spoczywają na desce pomiarowej umieszczonej pod kolanami. Należy upewnić się, że obie nogi przylegają płasko do podłoża (brak oderwania kolan lub pięt).

Podczas testu jedna z kończyn dolnych zostaje uniesiona w górę przy zachowaniu wyprostu, natomiast druga musi pozostać w pełnym kontakcie z deską pomiarową.

Do oceny używa się kijka ustawionego pionowo na wysokości połowy uda kończyny uniesionej – jego położenie stanowi punkt odniesienia do określenia poziomu uniesienia nogi.

Ocena

• 3 pkt. Dolny koniec kijka znajduje się pomiędzy kolcem biodrowym przednim górnym a połową uda.
• 2 pkt. Dolny koniec kijka znajduje się na wysokości stawu kolanowego (środka rzepki).
• 1 pkt. Dolny koniec kijka znajduje się poniżej stawu kolanowego.

6. Stabilizacja tułowia (Trunk Stability Push-Up)

Test stabilizacji tułowia (Trunk Stability Push-Up) ocenia zdolność stabilizacyjną kręgosłupa podczas ruchu w fazie koncentrycznej pompki, czyli w momencie unoszenia ciała z dolnej pozycji ku górze.

Przebieg

Osoba poddająca się testowi leży na brzuchu z dłońmi ustawionymi w zależności od płci: kobiety – na wysokości czoła, mężczyźni – na wysokości brody. Zadaniem jest wyprostowanie ramion w łokciach i uniesienie ciała w górę, przy zachowaniu ciała w jednej linii od barków do kostek, bez zapadania się bioder. Jeśli osoba wykona ruch poprawnie, test powtarza się z dłońmi przesuniętymi wyżej (bliżej głowy), aż do osiągnięcia granicznego ustawienia, w którym wciąż możliwe jest prawidłowe powtórzenie.

Ocena

• 3 pkt. Mężczyźni – poprawne powtórzenie z kciukami powyżej głowy. Kobiety – poprawne powtórzenie z kciukami na wysokości podbródka.
• 2 pkt. Mężczyźni – poprawne powtórzenie z kciukami na wysokości podbródka. Kobiety – poprawne powtórzenie z kciukami na wysokości mostka.
• 1 pkt. Mężczyźni nie są w stanie wykonać poprawnego powtórzenia z kciukami na wysokości podbródka. Kobiety nie są w stanie wykonać poprawnego powtórzenia z kciukami na wysokości mostka.

7. Stabilność rotacyjna tułowia (Rotational Stability)

Rotational Stability, czyli test stabilizacji rotacyjnej tułowia, ocenia koordynację i kontrolę centralną ciała podczas jednoczesnych ruchów kończyn tej samej strony. Pozwala sprawdzić, czy tułów potrafi utrzymać stabilną pozycję w osi, gdy ramiona i nogi pracują symetrycznie.

Przebieg

Badany przyjmuje pozycję na czworakach, następnie jednocześnie unosi ramię i nogę tej samej strony ciała, starając się dotknąć łokciem kolana, utrzymując tułów równolegle do podłoża.

Ocena

• 3 pkt. Jedno poprawne powtórzenie z tułowiem równoległym do podłoża, gdzie kolano i łokieć tej samej strony ciała dotykają się w linii deski pomiarowej.
• 2 pkt. Test wykonany poprawnie, ale po przekątnej (kolano i łokieć przeciwnych stron ciała).
• 1 pkt Brak zdolności do utrzymania linii w ruchu po przekątnej lub utrata równowagi.

FMS – test, który pomoże sprawdzić formę i ryzyko kontuzji

Test FMS to przemyślany i kompleksowy zestaw zadań dający znacznie lepsze podstawy do obiektywnej oceny niż samodzielne sprawdzenie swojej formy. Korzystający z niego zawodnicy i amatorzy różnych dyscyplin stają się bardziej świadomi ograniczeń, nad którymi powinni pracować, a odpowiednio dobrane ćwiczenia korekcyjne pomagają im zmniejszyć obciążenia i poprawić jakość ruchu.

Chociaż zadania FMS wydają się proste, ich ocena przez profesjonalistę dostarcza bezcennej wiedzy nie tylko z punktu widzenia aktywności sportowej, ale również codziennego funkcjonowania bez bólu i ograniczeń.

Trzeba jednak podkreślić, że FMS nie jest testem diagnostycznym ani samodzielnym narzędziem do przewidywania urazów. Ryzyko kontuzji zależy od wielu dodatkowych czynników, takich jak historia urazów, aktualne obciążenia treningowe, poziom regeneracji czy ogólny stan zdrowia. Dlatego test najlepiej traktować jako element szerszej oceny funkcjonalnej i punkt wyjścia do pracy nad poprawą wzorców ruchowych, a nie jako ostateczne kryterium oceny formy sportowca.

Źródła:

• Cook, G. i in. (2014). Functional Movement Screening: The Use of Fundamental Movements as an Assessment of Function – Part 1. International Journal of Sports Physical Therapy, 9(3), 396–409.
• Eckart, J. i in. (2025). Predictive utility of the Functional Movement Screen (FMS) and the Y-Balance Test (YBT) for sports injuries: A systematic review. Sports, 13(1), 46.

Podobne artykuły:

• Regeneracja po treningu – dlaczego jest potrzebna i jak ją przyspieszyć?
• 10 najczęstszych błędów na siłowni, czyli jak nie przeprowadzać treningu siłowego
• Stretching – dlaczego jest ważny? 10 ćwiczeń rozciągających
• Trening TBC – zasady i przykłady ćwiczeń Total Body Conditioning