Najlepsze ćwiczenia na dolne partie brzucha – 8 propozycji

Czas czytania: 4,5 min

Czasem podczas treningów zapominamy o ćwiczeniach na dolne partie brzucha, tymczasem mięśnie, które się tam znajdują, stanowią fundament naszej sylwetki i siły. Warto poświęcić im trochę czasu – odpowiednio dobrane ćwiczenia pomogą Ci zyskać płaski brzuch, wyprostowaną sylwetkę, a nawet zmniejszyć bóle pleców. Wszystko dzięki regularnemu treningowi, w którym uwzględnisz dół brzucha. Przygotowaliśmy 8 propozycji ćwiczeń, które możesz dołączyć do swoich treningów w domu lub na siłowni. Spróbujesz?

1. Dlaczego warto wzmacniać dolną część brzucha?
2. Jakie partie chcemy angażować, ćwicząc dolne partie brzucha?
3. Skuteczne ćwiczenia na dolne partie mięśni brzucha
4. 1. Wspinaczka górska (Mountain climbers)
5. 2. Unoszenie nóg w leżeniu
6. 3. Przyciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku
7. 4. Unoszenie prostych nóg w górę na poręczach
8. 5. Odwrócone brzuszki (Reverse crunch)
9. 6. Rollout z AB wheel, czyli kółkiem do brzucha
10. 7. Scyzoryki (V-Ups)
11. 8. Nożyce pionowe i poziome
12. Nie tylko mięśnie – jak pozbyć się tłuszczu z dolnej partii brzucha?

Dlaczego warto wzmacniać dolną część brzucha?

Wzmacnianie dolnych mięśni brzucha to znacznie więcej niż tylko kwestia estetyki. To także inwestycja w zdrowie całego organizmu! Bez względu na to, czy Twoją motywacją jest spalanie tłuszczu, czy też korzyści zdrowotne i zachowanie sprawności na lata, warto pamiętać o dolnych mięśniach brzucha podczas treningu.

Względy estetyczne

Dolna część brzucha to obszar najbardziej podatny na odkładanie się tkanki tłuszczowej, a spalenie nadmiaru tłuszczu wymaga czasu. Wzmocnienie dolnych partii brzucha pozwala na wyrzeźbienie sylwetki i redukcję tzw. “oponki”, która często utrudnia osiągnięcie płaskiego brzucha.

Co więcej, silne dolne mięśnie brzucha pomagają w utrzymaniu wyprostowanej sylwetki, która prezentuje się znacznie lepiej. Osoby z prawidłową sylwetką odbieramy jako bardziej pewne siebie. Dzięki prostej postawie, w której aktywnie uczestniczy dolna część brzucha, wysyłamy otoczeniu sygnał: “jestem wiarygodny/a i pewny/a siebie”. Równocześnie czujemy się lepiej w swoim ciele!

Korzyści funkcjonalne i zdrowotne

Silne dolne partie brzucha stabilizują sylwetkę i poprawiają równowagę, dzięki czemu zmniejszają ryzyko kontuzji. Poszczególne mięśnie (np. mięsień prosty brzucha) odpowiadają za utrzymanie kręgosłupa i miednicy w prawidłowym ułożeniu. Mięśnie głębokie brzucha chronią kręgosłup przed nadmiernym obciążeniem, co pomaga w walce z dolegliwościami bólowymi.

Ćwiczenia na dolne partie brzucha to także inwestycja w zdrowe jelita. Silne mięśnie tych okolic wspierają procesy trawienne i metaboliczne .

Jakie partie chcemy angażować, ćwicząc dolne partie brzucha?

Skuteczny trening na dolne partie mięśni brzucha to oddziaływanie na konkretne grupy mięśniowe. Każdy z nich pełni inną funkcję, a razem tworzą niesamowity, zgrany zespół. Warto wiedzieć, które mięśnie działają, gdy zaczynasz ćwiczyć dolne partie brzucha, i jakie są ich zadania.

Mięsień prosty brzucha (musculus rectus abdominis) – dolny odcinek, od pępka w dół

Mięsień prosty brzucha rozciąga się wzdłuż przedniej ściany tułowia – zarówno powyżej, jak i poniżej pępka. Odpowiada za pionowe napinanie brzucha, zginanie tułowia oraz stabilizację miednicy, a jego trening przyspiesza modelowanie dolnej partii brzucha. Dolne odcinki tego mięśnia kontrolują pochylenie miednicy oraz ustawienie kręgosłupa.

Mięsień poprzeczny brzucha (musculus transversus abdominis) – naturalny pas “ściągający” brzuch

Działa jak gorset stabilizujący sylwetkę. Jego ćwiczenia są ważne dla uzyskania płaskiego brzucha. To mięsień, który aktywnie uczestniczy w oddychaniu i współpracuje z mięśniami skośnymi. Są zlokalizowane po bokach tułowia. Razem z rozcięgnami (musculi obliqui) wspomagają ruchy skrętne i boczne oraz zapewniają stabilizację. Są niezbędne podczas ruchów asymetrycznych, a dodatkowo uczestniczą w procesach oddechowych i chronią narządy wewnętrzne.

Mięsień biodrowo-lędźwiowy (musculus iliopsoas) – wspomaga unoszenie nóg

Choć nie jest to mięsień brzucha, odgrywa ważną rolę w ćwiczeniach tego obszaru, ponieważ często przejmuje pracę mięśnia prostego brzucha. Jego nadmierna aktywność może prowadzić do bólu pleców, dlatego ważne jest izolowanie dolnych mięśni brzucha poprzez kontrolę oddechu i techniki ćwiczeń.

Skuteczne ćwiczenia na dolne partie mięśni brzucha

Ćwiczenia na dolne partie brzucha mogą być znakomitym uzupełnieniem treningu zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych. Pamiętaj, aby skupiać się na prawidłowej technice ćwiczeń. Z czasem możesz podnosić tempo i liczbę powtórzeń, aby zwiększyć intensywność wysiłku i wypracować silne mięśnie brzucha. Do dzieła! Oto najlepsze ćwiczenia na dół brzucha, które może wypróbować każdy:

1. Wspinaczka górska (Mountain climbers)

• Przyjmij pozycję deski – oprzyj dłonie o podłoże na szerokość ramion.
• Mięśnie brzucha napięte, barki nad nadgarstkami, plecy proste, bez zapadania się w dolnej części, stopy rozstawione na szerokość bioder.
• Naprzemiennie przyciągaj kolana do klatki piersiowej; kiedy jedna stopa wraca do pozycji wyjściowej, druga już jest w ruchu (trochę jakbyś biegał w poziomie).
• Unikaj: nadmiernego obciążenia szyi, garbienia pleców, unoszenia bioder, całkowitego prostowania nóg.

2. Unoszenie nóg w leżeniu

• Połóż się płasko na macie, ręce ułóż wzdłuż boków, plecy, szczególnie w odcinku lędźwiowym, przyciśnij do maty.
• Powolnym, kontrolowanym ruchem podnoś nogi, by utworzyły z tułowiem kąt prosty.
• Stopniowo opuszczaj nogi ale nie odkładaj ich na ziemię.
• Unikaj: gwałtownego opuszczania nóg, zginania kolan, odrywania pleców od podłoża.

3. Przyciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku

• Chwyć drążek nachwytem na szerokość nieco większą niż szerokość ramion i zawieś się swobodnie z opuszczonymi nogami.
• Plecy proste, ramiona lekko napięte, łopatki ściągnięte, mięśnie brzucha aktywne.
• Przyciągnij kolana do klatki piersiowej, utrzymując biodra nieruchomo i kontrolowanym ruchem opuść nogi.
• Jeśli to ćwiczenie sprawia Ci trudność, zacznij od przyciągania jednej nogi do klatki piersiowej.
• Unikaj: kołysania ciałem, szybkiego opuszczania nóg.

4. Unoszenie prostych nóg w górę na poręczach

• Złap poręcze, tak aby Twoje ramiona były mocno wyprostowane w stabilnej, prostej pozycji, ciężar ciała opiera się na rękach.
• Utrzymuj wyprostowane nogi złączone, barki opuszczone (nie podciągaj ich do góry).
• Powoli, kontrolowanym ruchem unoś proste nogi powoli do pozycji równoległej do podłoża i opuszczaj do pozycji wyjściowej.
• Unikaj: kołysania ciałem, utraty stabilności na poręczach, zginania nóg w kolanach.

5. Odwrócone brzuszki (Reverse crunch)

• Połóż się na plecach na macie i zegnij nogi w kolanach, a następnie unieś je tak, by łydki znalazły się równolegle do podłoża.
• Ręce połóż wzdłuż tułowia, dolne partie brzucha utrzymuj aktywne.
• Unieś miednicę i dolną część pleców w kierunku: w górę i lekko w stronę głowy, jakbyś chciał/a przenieść nogi za głowę.
• W górnym punkcie biodra powinny być uniesione, a plecy lekko zaokrąglone. Wówczas kontrolowanym ruchem opuszczamy nogi.
• Utrudnienie: umieść piłkę między nogami, aby ćwiczyć dodatkowo wewnętrzne partie ud.
• Unikaj: odrywania pleców, głowy i barków od podłoża, gwałtownego ruchu siłą rozpędu zamiast siłą mięśni.

6. Rollout z AB wheel, czyli kółkiem do brzucha

• Pozycja wyjściowa to klęk podparty z dłońmi opartymi na uchwytach kółka.
• Podwiń lekko miednicę a barki zaokrąglij, mięśnie brzucha utrzymaj aktywne.
• Powoli tocz kółko do przodu, jednocześnie wydłużając tułów, aż osiągniesz swój maksymalny zakres ruchu.
• Zatrzymaj się na chwilę i wróć do pozycji wyjściowej.
• Utrudnienie: rozpocznij ćwiczenie od pozycji stojącej – opuść kółko przed swoje stopy i przesuwaj je, aż uzyskasz pozycję deski z ramionami wyciągniętymi w przód.
• Unikaj: zapadania się pleców na odcinku lędźwiowym, zbyt szybkiego ruchu.

7. Scyzoryki (V-Ups)

• Połóż się na plecach, nogi wyprostowane, ręce wyciągnięte za głowę. Zadbaj o plecy przyciśnięte do podłoża i aktywny brzuch.
• Jednocześnie unieś wyprostowane nogi i tułów z podłoża. Osoby początkujące mogą ugiąć nogi w kolanach (to łatwiejsza wersja ćwiczenia).
• Wyciągnij ręce w kierunku stóp, starając się ich dotknąć.
• Następnie kontrolowanym ruchem wróć do pozycji wyjściowej.
• Unikaj: zbyt szybkiego ruchu, napinania mięśni szyi, nierównego ruchu nóg i tułowia.

8. Nożyce pionowe i poziome

• Połóż się na plecach na macie, ręce ułóż wzdłuż tułowia.
• Wykonuj ruch nogami: nożyce pionowe – pionowo uniesione nogi opuszczaj naprzemiennie, zatrzymując je tuż nad ziemią. Nożyce poziome: unieś lekko rozstawione nogi minimalnie nad ziemię i na zmianę krzyżuj je i rozsuwaj. Zadbaj o to, by podczas krzyżowania nóg raz lewa noga była na górze, a raz prawa.
• Unikaj: odrywania pleców od podłoża, zbyt szybkiego wykonywania ćwiczenia, zbyt dużego zakresu ruchu.

Nie tylko mięśnie – jak pozbyć się tłuszczu z dolnej partii brzucha?

Na płaski brzuch składają się nie tylko doskonale wyrzeźbione mięśnie, ale także zbilansowana dieta, która ułatwia spalanie kalorii. Pamiętaj, że umięśnione dolne partie brzucha nie będą prezentować się tak, jak byś tego oczekiwał/a, dopóki mięśnie będzie przysłaniać tkanka tłuszczowa. Dopiero po jej spaleniu uzyskasz płaski, wyrzeźbiony brzuch.

Pamiętaj jednak, że estetyka to nie wszystko. Ćwiczenia na dolne partie brzucha (uzupełniane treningami cardio) wspierają Twoje zdrowie, od układu pokarmowego po silny kręgosłup. To jest coś, o co warto się postarać. Powodzenia!

Podobne artykuły:

• Ćwiczenia na brzuch i boczki. Co zrobić, by mieć płaski brzuch?
• Jak zrzucić brzuszek i wyrzeźbić mięśnie brzucha?
• Najskuteczniejsze ćwiczenia na brzuch
• Trening nóg – 10 najlepszych ćwiczeń na nogi