Ćwiczenia na brzuch i boczki. Co zrobić, by mieć płaski brzuch?

Płaski brzuch i brak wystających boczków to marzenie każdej kobiety. Również wielu mężczyzn pragnie pozbyć się wystającego brzuszka, który prezentuje się mało atrakcyjnie. Poza ćwiczeniami, które wspomogą naszą walkę o smukłą sylwetkę, ważną rolę odgrywa dieta. Nawet dobrze wyrzeźbione mięśnie nie będą widoczne, gdy przykryje je warstwa tkanki tłuszczowej. Jakie ćwiczenia na brzuch i boczki wykonywać, aby cieszyć się pozytywnymi efektami?

1. Ćwiczenia na brzuch i boczki – jak je wykonywać, aby przyniosły efekty?
2. Dieta spalająca tłuszcz. Jak się odżywiać, żeby schudnąć z brzucha?
3. Zanim zaczniesz trening na brzuch i boczki. O czym pamiętać w trakcie ćwiczeń?
4. Przykładowe ćwiczenia na mięśnie brzucha
5. Trening interwałowy, czyli jak spalić tłuszcz i zadbać o poprawę sylwetki
6. Trening brzucha w domowym zaciszu – tych partii nie pomijaj!
7. Ćwiczenia na boczki, których koniecznie musisz spróbować!
8. Jak zgubić boczki w 7 dni, czyli szybciej niekoniecznie znaczy lepiej

Ćwiczenia na brzuch i boczki – jak je wykonywać, aby przyniosły efekty?

Osoby pragnące cieszyć się nieskazitelną sylwetką zwykle mocno głowią się, jak zgubić brzuch i boczki w efektywny sposób. Nadmiar tkanki tłuszczowej w tych partiach ciała jest bowiem problemem, z którym borykają się zarówno mężczyźni, jak i kobiety o różnych typach figury i poziomie kondycji. Niestety same ćwiczenia na boczki nie wystarczą, abyś mógł z dumą pokazywać światu wyrzeźbione mięśnie brzucha. W tym celu należy opracować wszechstronny plan treningowy, który obejmuje różnorodne aktywności. Konieczne jest również włączenie do codziennej rutyny zdrowych nawyków żywieniowych, co przyspieszy spalanie kalorii. Dopiero w kolejnym kroku będzie można wdrożyć ćwiczenia na brzuch i boczki, by zbudować pożądane partie mięśni.

Dieta spalająca tłuszcz. Jak się odżywiać, żeby schudnąć z brzucha?

Niestety żadna dieta nie zagwarantuje nam spalania tkanki tłuszczowej pokrywającej jedną konkretną partię ciała. Wszystkie działają kompleksowo. Zastanawiając się, jak zgubić boczki i zbędny tłuszczyk z brzucha, najlepiej od razu wykluczyć ze swojej diety kilka produktów. Przede wszystkim rezygnujemy z niezdrowych przekąsek, jak chipsy, słodycze, słone paluszki oraz ciasta i ciasteczka. Szczególnie uważamy na desery, które kupujemy gotowe w sklepie. Ponadto odpuszczamy sobie gotowe dania, które zwykle nie wnoszą nic wartościowego do naszego jadłospisu. Unikamy słodkich i gazowanych napojów.

Co jeść, żeby ćwiczenia na płaski brzuch i boczki przyniosły efekty? Najlepiej, jeśli:

• stawiamy na chude mięso i wprowadzamy do menu ryby, które dostarczają cennych kwasów omega;
• staramy się do każdego posiłku dodawać warzywa i kilka razy dziennie sięgać po owoce;
• wybieramy produkty pełnoziarniste, które stanowią źródło błonnika – składnik ten wspomaga procesy przemiany materii i pozwala szybciej zgubić zbędne kilogramy;
• pijemy dużo wody niegazowanej, a także ziołowych i owocowych herbatek.

Zanim zaczniesz trening na brzuch i boczki. O czym pamiętać w trakcie ćwiczeń?

Podczas wykonywania ćwiczeń na mięśnie brzucha i boczki powinniśmy wyginać grzbiet w łuk. Niektórzy przybierają pozycję z wklęsłym grzbietem, co może niestety doprowadzić do uszkodzenia kręgów w części lędźwiowej kręgosłupa. Na co jeszcze warto zwrócić uwagę?

Trudna sztuka robienia brzuszków

Ciekawostką jest to, że kobietom o wiele łatwiej wykonać popularne brzuszki. Wynika to z budowy ciała – klatka piersiowa jest słabiej rozbudowana niż w przypadku rosłego mężczyzny. Ponadto kobiety mają mocniejsze dolne partie ciała i zwykle w trakcie ćwiczeń nie odrywają stóp od podłogi.

Warto pamiętać, że podczas wykonywania tzw. brzuszków nie należy zaplatać rąk za głową. Może to skutkować naciągnięciem karku. Lepszym rozwiązaniem jest po prostu położenie dłoni za uszami. Pamiętajmy też, że im bliżej siebie znajdują się łokcie, tym łatwiej wykonać skłon. Szersze rozstawienie łokci podnosi poziom trudności.

Nauka poprawnego oddychania

Wykonywanie ćwiczeń, które mają zapewnić nam płaski brzuch i brak wystających boczków, wymaga odpowiedniego oddychania. W czasie wysiłku wydychamy powietrze, zaś wdychamy je podczas wracania do pozycji wyjściowej. Jeśli mamy problemy z opanowaniem prawidłowego oddychania i ćwiczymy na bezdechu, nie pracują mięśnie, lecz stawy. Warto skupić się na oddychaniu, aby uzyskać oczekiwane efekty treningu. Stawiamy też na systematykę, ponieważ tylko wtedy uzyskamy rezultaty.

Przykładowe ćwiczenia na mięśnie brzucha

Większość ćwiczeń, które pomogą pozbyć się boczków i nadadzą brzuchowi pożądany wygląd, możemy przeprowadzić we własnym domu. Inne wymagają obecności chociażby ławeczki czy wyciągu. Które z nich warto wykonywać?

Crunch

Crunch to inaczej skłony tułowia w przód, które należy zrobić, gdy wychodzimy z pozycji leżącej. Ręce trzymamy wówczas za głową, zaś uda podnosimy tak, aby znajdowały się prostopadle do podłoża. Następnie podnosimy ramiona z podłogi i przyciągamy kolana do głowy. Pamiętaj o zgięciu kręgosłupa w łuk. Jakie partie ciała są wtedy zaangażowane? Crunch to ćwiczenie, które oddziałuje przede wszystkim na mięsień prosty brzucha. Wersja z przyciąganiem prawego łokcia do lewego kolana, a następnie lewego łokcia do prawego kolana pozwala zaangażować także mięśnie skośne brzucha. 

Pozostałe ćwiczenia na boczki i brzuch w pozycji leżącej

Jak zmobilizować mięśnie brzucha do pracy bez dostępu do profesjonalnych akcesoriów? Niektóre ćwiczenia na boczki w domu pozwalają wykorzystać choćby meble czy inne elementy wyposażenia. Przykładowo możesz zająć pozycję tyłem do wersalki, oprzeć ręce na siedzisku, a nogi zginąć w kąt prosty, a następnie napiąć mięśnie i unosić pupę do góry. Czego jeszcze warto spróbować? Oto kilka innych przykładowych ćwiczeń, które, podobnie jak crunch, należy robić w pozycji leżącej.

• Opcja pierwsza: kładziemy się na brzuchu i układamy ręce wzdłuż ciała. Odchylamy głowę do tyłu i podnosimy górną część ciała. Ręce cały czas trzymamy wzdłuż tułowia, nie podpieramy się. Wytrzymujemy około dwóch minut.
• Opcja druga: kładziemy się na plecach, ręce zakładamy za głowę, a nogi lekko unosimy nad podłogą. Jest to pozycja wyjściowa. Lewą nogę zginamy w kolanie i przyciągamy do klatki piersiowej, zaś prawą prostujemy bez dotykania podłoża. Później prawa noga wędruje do klatki, zaś lewa zostaje prosta.
• Opcja trzecia: leżymy na podłodze, ręce wzdłuż tułowia. Lekko unosimy nogi i machamy nimi, aby krzyżowały się w kostkach, przypominając tnące nożyce.

Trening interwałowy, czyli jak spalić tłuszcz i zadbać o poprawę sylwetki

Jednym z najskuteczniejszych sposobów na spalanie tkanki tłuszczowej jest systematyczny trening interwałowy. Polega na wykonywaniu naprzemiennie krótkich serii intensywnych ćwiczeń fizycznych, np. dwuminutowego skakania na skakance i minutowego marszu. Dlaczego przynosi on lepsze efekty niż zwykły trening na brzuch i boczki? Interwał pobudza układ oddechowy i sercowo-naczyniowy do wzmożonej pracy, dzięki czemu nadmiar tłuszczu ulega redukcji zarówno w trakcie, jak i po jego zakończeniu. Klasyczne ćwiczenia na boczki co prawda przyczyniają się do wzmocnienia mięśni, ale nie spowodują utraty nadprogramowych kilogramów. Jako że wyrzeźbione ciało nie będzie widoczne spod tłuszczu, ćwiczenia na płaski brzuch i boczki należy odłożyć na później.

Zapobiec gromadzeniu się tkanki tłuszczowej oraz odsłonić mięśnie pomoże również klasyczny trening aerobowy, do którego zaliczymy chociażby energiczny marsz, jazdę na rowerze, pływanie oraz jazdę na rolkach. Zastanawiasz się, jak zgubić brzuch i boczki bez wychodzenia z domu? W takim przypadku możesz zaopatrzyć się w stepper, który nie zajmuje zbyt wiele miejsca. Na siłowni natomiast warto korzystać z bieżni. Dobrym rozwiązaniem jest oczywiście połączenie ćwiczeń aerobowych z ćwiczeniami siłowymi pobudzającymi pracę mięśni brzucha. Pamiętaj, aby tempo treningu aerobowego było umiarkowane i dopasowane do Twoich możliwości.

Trening brzucha w domowym zaciszu – tych partii nie pomijaj!

Czy więc ćwiczenia na boczki wykonywane w domowym zaciszu mogą być równie skuteczne jak sesja na siłowni? Oczywiście, że tak! Jednak musisz pamiętać o tym, by angażować różne partie mięśni do pracy. Twój plan powinien obejmować nie tylko klasyczne ćwiczenia na płaski brzuch, takie jak deska (plank), ale także treningi jego górnej części czy ćwiczenia na tłuszcz na plecach. Poniżej przedstawiamy przykładowe ćwiczenia na boczki w domu, które nie stanowią większych trudności nawet dla początkujących.

Najskuteczniejsze ćwiczenia na górną część brzucha

Ćwiczenia na górną część brzucha pomogą nie tylko wyrzeźbić mięśnie, ale i poprawić postawę ciała. Zaliczają się do nich m.in.:

• brzuszki połączone z naprzemiennymi skrętami tułowia, w trakcie których mocno spina się mięśnie;
• Russian twist – skrętne brzuszki wykonywane z nogami uniesionymi i zgiętymi w kolanach oraz trzymaniem w ręku ciężarku.

Aby ćwiczenia na płaski brzuch przyniosły rezultaty, powinny być wykonywane w seriach po ok. 10-12 powtórzeń.

Najlepsze ćwiczenia na wałki na plecach

Natomiast skuteczne ćwiczenia na boczki na plecach to: 

• waga – stanie w pozycji pochylonej na jednej nodze, z wyciągniętymi do przodu rękami oraz drugą nogą do tyłu;
• czworonóg – prostowanie lewej ręki oraz prawej nogi w pozycji klęczącej przy napiętych mięśniach pośladków i brzucha i powtarzanie ćwiczenia na drugą stronę;
• superwoman – leżenie na brzuchu z uniesionymi do góry nogami i przedramionami,
• przyciąganie łokcia do kolana na stojąco lub leżąco.

Wymienione tu ćwiczenia na boczki przyczyniają się również do uśmierzenia bólu pleców spowodowanego siedzącym tryb życia oraz poprawy równowagi.

Płaski brzuch od zaraz – joga na ratunek!

Ćwiczenia na boczki czy wałki na plecach to nie wszystko! Musisz wiedzieć, że ciekawym i prostym sposobem na osiągnięcie zdrowej i smukłej sylwetki jest joga na brzuch i boczki. Choć sprawia wrażenie mało wymagającego sportu, świetnie pobudza całe ciało do pracy. Jogiczne ćwiczenia na płaski brzuch tj. pozycja łuku czy pozycja łódki wzmacniają kręgosłup i miednicę oraz stymulują procesy trawienne, prowadząc do spalania tkanki tłuszczowej. Dzięki nim możesz zbudować mięśnie brzucha, a także się zrelaksować.

Ćwiczenia na boczki, których koniecznie musisz spróbować!

Jak zlikwidować boczki, gdy zależy ci na natychmiastowym efekcie? W takiej sytuacji dobrze jest włączyć do treningów:

• pajacyki,
• pompki ze skrętem,
• wykroki,
• rzuty piłką lekarską.

Tego typu dynamiczne ćwiczenia na boczki powinieneś zakończyć stopniowym uspokojeniem organizmu. Do tego najlepiej sprawdza się lekki trucht oraz rozciągnięcie mięśni ramion i nóg.

Jak zgubić boczki w 7 dni, czyli szybciej niekoniecznie znaczy lepiej

Marzeniem każdej osoby rozpoczynającej ćwiczenia na boczki i brzuch jest jak najszybsze spalanie tłuszczu. Intensywne treningi połączone z drastyczną dietą dobrze spełniają to zadanie, jednak mogą przynieść niepożądane skutki uboczne. Zatem jak zgubić boczki w bezpieczny sposób? Dietetycy twierdzą, że optymalnie jest tracić ok. 0,5 do 1 kg tygodniowo. Wówczas możesz osiągnąć pożądane efekty ćwiczeń bez narażania się na wystąpienie zaburzeń metabolicznych. Należy również pamiętać, że niektóre ćwiczenia na boczki, np. treningi interwałowe, nie są zalecane osobom zmagającym się z chorobami serca, stawów czy otyłością, gdyż bardzo obciążają organizm. W takich przypadkach lepiej jest przedłożyć zdrowie nad idealnie wyrzeźbione mięśnie brzucha.

Podobne artykuły:

• Najskuteczniejsze ćwiczenia na brzuch
• Trening Body Building sposobem na idealną sylwetkę
• Co jeść po treningu? Poradnik i pomysły na posiłki potreningowe
• Doskonała rzeźba brzucha - jak ją osiągnąć?