Jak zrzucić brzuszek i wyrzeźbić mięśnie brzucha?
Data dodania: 2021-10-13 | Data modyfikacji: 2024-05-27 | Autor: Marbo Sport
Brzuch jest wyjątkową częścią naszego ciała. Widać na nim wszystko, a w szczególności – dietę i styl życia. Każdemu marzy się szczupły, płaski brzuch, ale niestety wymaga to pracy. Nie bez znaczenia są także kwestie genetyczne. Obły kształt przypominający piłkę to tzw. brzuszek piwny, oponki pojawiają się, kiedy prowadzimy siedzący tryb życia i nie mamy czasu na regularną aktywność. Ze sporym problemem nadmiaru tłuszczu i luźnej skóry borykają się także kobiety po ciąży. Jak zgubić brzuch i pilnować diety? Czy istnieją skuteczne metody pracy nad mięśniami w tym trudnym obszarze?
- Nie tylko estetyka – mięśnie brzucha i ich funkcje
- Czy da się szybko zrzucić brzuch?
- Jak spalić tłuszcz na brzuchu? Przede wszystkim dieta
- Regularna aktywność receptą na płaski brzuch
- Ćwiczenia na szczupły brzuch – trening cardio twoim sprzymierzeńcem
- Brzuch odchudzony? Czas wzmocnić mięśnie brzucha
- Jak zgubić brzuch, ćwicząc na siłowni?
Nie tylko estetyka – mięśnie brzucha i ich funkcje
Wydawać by się mogło, że brzuch pełni funkcje jedynie estetyczne i nierzadko powoduje w nas negatywne emocje. Kolejna fałdka staje się motywacją do intensywnych ćwiczeń. Czy na pewno? Mięśnie brzucha są wyjątkowo ważne w funkcjonowaniu całego organizmu człowieka. Odpowiadają za skręcanie i zginanie tułowia, podtrzymują również kręgosłup. Silne mięśnie brzucha gwarantują zdrową postawę i gibkość. Rozwinięte mięśnie u kobiet w ciąży pomagają w prawidłowym jej przebiegu oraz w szybkiej rekonwalescencji poporodowej.
Czy da się szybko zrzucić brzuch?
Odkładanie się tłuszczu na brzuchu to często największy kompleks estetyczny zarówno u panów, jak i pań. Zła wiadomość jest taka, że najczęściej trudno jest w krótkim czasie pozbyć się oponki. Często masz wrażenie, że ćwiczysz i chudniesz na całym ciele, ale brzuch ani nie drgnie? Niestety, ale to nie mit – jeśli chcemy zrzucić brzuch, musimy uzbroić się w cierpliwość.
U niektórych osób tłuszcz ma tendencję do gromadzenia się w okolicy brzucha, co wynika z genetycznej skłonności do jego akumulacji w tej części ciała. Lekko nie mają także osoby podatne na stres – wysoki poziom kortyzolu może przyczyniać się do zwiększenia ilości tłuszczu trzewnego, podczas gdy insulina reguluje metabolizm glukozy i tłuszczów, wpływając na to, gdzie tłuszcz jest magazynowany. Trudności wiążą się także z wiekiem. Po 60. roku życia metabolizm mocno zwalnia, a zmiany hormonalne (jak menopauza u kobiet) mogą prowadzić do zwiększenia ilości tłuszczu brzusznego.
Dołóżmy do tego niezdrową dietę zdominowaną przez tłuszcze trans, szybko przyswajalne węglowodany oraz regularny nadmiar kalorii mamy odpowiedź, dlaczego ilość tłuszczu w okolicy brzucha rośnie, a nie maleje, mimo że podjęliśmy już jakieś działania redukcyjne. W wielu przypadkach dopiero combo złożone z wytrwałości, aktywności fizycznej i dobrej diety może sprawić, że tkanka tłuszczowa z oponki zacznie znikać.
Jak spalić tłuszcz na brzuchu? Przede wszystkim dieta
W każdym niemal poradniku i od każdego trenera usłyszymy, że dieta to podstawa wyglądu naszego brzucha. Reaguje on bowiem na wszystko, co się znajdzie w układzie pokarmowym. Niewskazane są napoje gazowane, które wpływają na wzdęcia i większy obwód w pasie. Należy unikać tłuszczów, które szczególnie preferują obszar w pasie i talii. Podobnie ze słodyczami, które wywołując w naszym organizmie puste kalorie, powodują tycie.
Zmiany, jakie powinniśmy poczynić w diecie, aby zobaczyć wyraźne efekty, to przede wszystkim duża ilość błonnika, pochodzącego z naturalnych źródeł, a więc warzyw, owoców, nasion oraz czysta, źródlana woda. Nie zapominajmy o zdrowym tłuszczu – kwasach tłuszczowych omega-3 i omega-6. Szczupły brzuch to nie restrykcyjna dieta, a zastępowanie niektórych zachcianek ich zdrowszymi odpowiednikami. Przykład? Lody waniliowe – sorbet cytrynowy, chipsy – wafelki ryżowe, itp.
Regularna aktywność receptą na płaski brzuch
Brzuch nie cierpi bezruchu, co można zauważyć niemal natychmiast, kiedy rozpoczynamy pracę siedzącą. U osób, które posiadają normalną, bądź nieco wolniejszą od normalnej przemianę materii, tłuszcz znajduje się w fałdkach brzucha błyskawicznie. Niestety – trudniej jest go zrzucić. W dzisiejszych czasach dominuje tryb siedzący – zarówno w domu, jak i w pracy. Sporo czasu spędzamy także w samochodzie. Aby zgubić brzuch, w napiętym harmonogramie dnia powinniśmy znaleźć przynajmniej kilkanaście minut na efektywny trening, np. bieganie czy aerobik. Jeśli mamy więcej czasu i wystarczającą kondycję, doskonałe będą również sporty takie jak squash czy tenis.
Pamiętajmy także o podnoszeniu ciężarów – często nie docenia się wpływu takiej formy aktywności na odchudzanie. Tymczasem trening siłowy prowadzi do zjawiska znanego jako efekt EPOC (excess post-exercise oxygen consumption), które oznacza zwiększone zużycie tlenu po zakończeniu ćwiczeń. To z kolei zwiększa spalanie kalorii nawet po zakończeniu treningu.
Ćwiczenia na szczupły brzuch – trening cardio twoim sprzymierzeńcem
Jeśli naszym głównym problemem jest nadmiar tłuszczu w rejonie brzucha, warto spróbować treningu cardio. Jest on polecany osobom z tendencjami do tycia, a także tym, które marzą o wyrzeźbionej sylwetce, ale muszą pozbyć się jeszcze nadmiaru tkanki tłuszczowej. W skład treningu cardio, zwanego inaczej tlenowym bądź wytrzymałościowym, wchodzą średni intensywne, ale regularne i trwające długi czas ćwiczenia, angażujące całe ciało. Istotą treningu jest poświęcenie mu około godziny, pełne zaangażowanie i dobra motywacja. Cardio nie tylko pozwala zredukować tkankę tłuszczową w okolicach brzucha, ale również wzmocnić układ krwionośny, naszą odporność oraz kondycję. Prostą aktywnością, która pomoże nam odchudzić brzuch, to również skakanka, bieganie czy jazda na rowerze.
Brzuch odchudzony? Czas wzmocnić mięśnie brzucha
Kiedy pozbędziemy się już niechcianej tkanki tłuszczowej, przychodzi czas na rzeźbienie mięśni. Brzuch jest piękny, kiedy jest umięśniony. Potrzeba jednak regularnych ćwiczeń i pracy, aby doprowadzić do wymarzonego wyglądu. Wspominana wcześniej regularność oznacza wykonywanie ćwiczeń nawet nie raz, a dwa razy dziennie, w celu osiągnięcia widocznych i satysfakcjonujących efektów.
Najpopularniejszym ćwiczeniem na brzuch są tzw. brzuszki, a więc różnego rodzaju skłony, przybliżające naszą głowę i tułów do dolnej partii ciała. W historii treningu pojawiały się miliony propozycji, jak skutecznie i dobrze robić brzuszki. Są wśród nich także programy treningowe, autorstwa mniej bądź bardziej profesjonalnych trenerów, poświadczających o skuteczności danych ćwiczeń. Warto wybrać przede wszystkim wygodny sposób, nieobciążający kręgosłupa. Jest to najczęściej podnoszony argument przeciwko brzuszkom, jednak nowoczesne metody, sprzęt wspomagający kręgosłup (np. urządzenie o nazwie ab-roller) oraz pomoc trenera pozwala robić je nieinwazyjnie, a skutecznie.
Jak zgubić brzuch, ćwicząc na siłowni?
Dla zaawansowanych kulturystów siłownia i jej sprzęty to bogactwo do wykorzystania w rzeźbie brzucha, choć nie bez znaczenia są predyspozycje genetyczne. Aby osiągnąć tzw. “szcześciopak” czy “kaloryfer”, potrzeba ogromnej pracy, bólu i wytrwałości, a po osiągnięciu celu również staranności w utrzymaniu efektów. Sprzęt, który można wykorzystać to m.in. wyciąg. Skuteczne jest ściąganie ciężaru, a po wyproście ramion, lekkie pochylenie się do przodu, oczywiście z wykorzystaniem mięśni brzucha. Efektywnym ćwiczeniem jest także wykorzystanie kółka do ćwiczeń i przesuwanie się ze stale napiętym brzuchem. Nie zapominajmy o właściwościach fit ball – brzuszki na piłce są efektywne, a jednocześnie nie obciążają kręgosłupa.
Podobne artykuły:
