Tabata – na czym polega i jak ćwiczyć tabatę?

Czas czytania: 4,5 min.

Chcesz poprawić swoją kondycję, wzmocnić ciało i spalić tkankę tłuszczową, a wszystko to zaledwie w 4 minuty? Trening tabaty to jedna z form treningu interwałowego o udowodnionej skuteczności – idealna aktywność dla ambitnych osób z małą ilością czasu, pragnących poprawić wydolność tlenową i beztlenową. Przekonaj się, co daje tabata i jak zacząć treningi, które zmienią Twoje ciało.

1. Tabata – co to jest, na czym polega i jaką ma historię?
2. Podstawowe zasady tabaty – o czym warto pamiętać?
3. Czym trening tabaty różni się od HIIT? Porównanie
4. Jak zacząć ćwiczyć tabatę i czy jest dobra dla początkujących?
5. Jakie efekty można osiągnąć dzięki tabacie?
6. Tabata – przykładowe ćwiczenia
7. 1. Zakroki z hantlami
8. 2. Przysiady ze sztangą nad głową
9. 3. Goblet squat – przysiad z kettlem
10. 4. Shoulder press – wyciskanie na barki
11. 5. Skoki na skakance
12. 6. Box jump – skoki na skrzynię
13. 7. Burpees, czyli “padnij-powstań”
14. 8. Bieg bokserski
15. 9. Rzut piłką lekarską o podłogę
16. 10. Pompki
17. Jak często trenować tabatę, żeby zobaczyć różnicę?
18. Ćwiczenie tabaty – przeciwwskazania
19. Krótki, intensywny i skuteczny trening? Tabata!

Tabata – co to jest, na czym polega i jaką ma historię?

Trening tabaty to krótkie serie ćwiczeń o wysokiej intensywności, których głównym celem jest szybkie spalenie tkanki tłuszczowej i poprawa kondycji. W trakcie tabaty 20-sekundowe ćwiczenia przeplata się z 10-sekundowym czasem regeneracji, takich serii wykonuje się 8, a całość zajmuje jedynie 4 minuty. Z czasem cykle można łączyć w dłuższe treningi.

Skąd wziął się trening tabata i kto jest jego pomysłodawcą? Ten model treningowy wywodzi się z Japonii, a opracował go Izumi Tabata, naukowiec szukający skutecznych sposobów na podniesienie wydolności organizmu w łyżwiarstwie szybkim. Z czasem zauważył, że stworzona przez niego metoda przynosi zadziwiająco dobre rezultaty również dla szerszego grona odbiorców, a obecnie tabata jest bardzo popularna w klubach fitness i poza nimi.

Podstawowe zasady tabaty – o czym warto pamiętać?

Żeby ćwiczyć tabatę skutecznie i bezpiecznie, trzeba trzymać się kilku podstawowych zasad:

• Czas trwania. Podstawowa tabata dla początkujących to 8 rund: 20 sek. intensywnego wysiłku, 10 sek. odpoczynku, całość trwa maksymalnie 4 minuty. Osoby zaawansowane mogą łączyć kilka takich bloków w dłuższe treningi, aż do 15-30 minut (wliczana jest do tego rozgrzewka i ćwiczenia rozciągające).
• Maksymalny wysiłek. Podczas fazy intensywnych ćwiczeń trzeba dać z siebie wszystko.
• Dobór ćwiczeń i właściwa technika. Osoby początkujące powinny zwrócić uwagę na właściwą technikę, a w razie potrzeby zwrócić się o pomoc do trenera personalnego. Warto wybierać ćwiczenia angażujące jak najwięcej grup mięśniowych.
• Dobór ciężaru. Podczas wykonywania tabaty możesz korzystać z dodatkowego obciążenia lub pracować z masą własnego ciała. Przykładowy trening wiąże się z wyciskaniem ciężaru? Pamiętaj, że waga hantli czy sztangi powinna stanowić około 20% ciężaru maksymalnego, jakiego używasz w trakcie treningu siłowego.

Czym trening tabaty różni się od HIIT? Porównanie

Podobnie jak HIIT, tabata to rodzaj treningu interwałowego. Jakie są między nimi różnice? Wszystkie części treningu tabaty muszą ściśle mieścić się w wyznaczonych ramach czasowych i zamknąć się w 8 rundach, podczas gdy trening HIIT (High Intensity Interval Training) jest znacznie bardziej elastyczny i można korzystać z niego na różne sposoby w zależności od możliwości i celów treningowych. Taki trening trwa zwykle od 20 do nawet 45 minut. Tabata jest krótsza, ale też bardziej rygorystyczna, wymaga bowiem maksymalnego wysiłku.

Jak zacząć ćwiczyć tabatę i czy jest dobra dla początkujących?

Chociaż tabata może być wykonywana przez początkujących, ze względu na intensywność treningu postaraj się zachować ostrożność. Ważna jest właściwa technika, więc najlepiej wybierać ćwiczenia stosunkowo proste. Wykonując tabatę w domu, trzeba uzbroić się w timer lub specjalną aplikację ułatwiającą odmierzanie interwałów. Jeśli okaże się, że to zbyt intensywny trening, najlepiej popracować nad kondycją poprzez inne formy aktywności, a do tabaty wrócić za jakiś czas.

Pamiętaj jednak, że tabata powinna być traktowana wyłącznie jako oddzielna jednostka treningowa. Nie musisz uzupełniać jej o dodatkowe ćwiczenia aerobowe lub siłowe.

Jakie efekty można osiągnąć dzięki tabacie?

Regularne treningi tabaty przynoszą rozmaite korzyści takie jak:

• szybkie spalanie tkanki tłuszczowej (jeszcze na długo po ćwiczeniach),
• poprawa wydolności tlenowej i beztlenowej,
• wzmocnienie mięśni,
• oszczędność czasu.

Tabata – przykładowe ćwiczenia

Zobacz przykładowe ćwiczenia, które pomogą Ci regularnie przeprowadzać trening tabaty.

1. Zakroki z hantlami

Zakroki aktywują mięśnie ud i pośladków, a dodatkowo łydki i mięśnie stabilizujące.

1. Stań prosto z rękami (trzymającymi hantle) wzdłuż ciała.
2. Zrób duży krok do przodu jedną nogą, tak żeby uzyskać w kolanach kąt 90 stopni (tylne kolano tuż nad podłogą).
3. Powtórz na drugą stronę.

Alternatywa: Zakroki bez hantli, zakroki chodzone.

2. Przysiady ze sztangą nad głową

Ćwiczenie angażuje wiele grup mięśniowych, m.in. nogi, barki i mięśnie głębokie.

1. Stań ze stopami na szerokość barków, chwytając sztangę szerokim chwytem.
2. Unieś ciężar nad głowę, utrzymując proste ręce.
3. Wykonaj przysiad, pilnując, żeby kolana nie schodziły się do wewnątrz.

Alternatywa: Przysiady z talerzem nad głową, przysiady bez obciążenia z rękami uniesionymi nad głowę.

3. Goblet squat – przysiad z kettlem

Ćwiczenie aktywuje przede wszystkim mięśnie ud.

1. Stań w lekkim rozkroku, z palcami stóp skierowanymi lekko na zewnątrz.
2. Trzymaj kettlebell oburącz przed sobą, blisko klatki piersiowej.
3. Wykonaj głęboki przysiad, pilnując prostych pleców.

Alternatywa: Przysiad z hantlą.

4. Shoulder press – wyciskanie na barki

Zaangażowane są głównie mięśnie naramienne, a dodatkowo tricepsy i klatka piersiowa.

1. Stań prosto z hantlami trzymanymi na wysokości barków, łokcie mają być skierowane na boki.
2. Wyprostuj ręce, wypychając ciężar nad głowę.
3. Kontrolując ruch, powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej.

Alternatywa: Wyciskanie sztangi nad głowę, wyciskanie w pozycji siedzącej.

5. Skoki na skakance

Skakanka to przyrząd często stosowany w treningach tabaty. Skoki angażują łydki, uda i pośladki, ale też ramiona oraz mięśnie stabilizujące.

1. Trzymaj uchwyty skakanki w dłoniach i napnij mięśnie brzucha.
2. Wykonuj rytmiczne podskoki, przeskakując obunóż nisko nad obracającą się skakanką. Pamiętaj o prawidłowej technice (lekko ugięte kolana, ramiona blisko ciała, nadgarstki wprawiają skakankę w ruch) i utrzymaniu prawidłowego oddechu (wdech nosem, wydech ustami w równym rytmie).

Alternatywy: Skoki na jednej nodze, naprzemiennie, z unoszeniem wysoko kolan, z boku na bok, ósemki.

6. Box jump – skoki na skrzynię

To ćwiczenie wykorzystywane do treningów tabaty poprawia siłę eksplozywną i wzmacnia mięśnie nóg i pośladki.

1. Stań przed skrzynią w odległości około jednego kroku.
2. Ugnij kolana i wykonując jednocześnie zamach rękami, dynamicznie wskocz na skrzynię.

Alternatywy: Skoki na niski stopień.

7. Burpees, czyli “padnij-powstań”

Klasyczne ćwiczenie tabaty poprawiające kondycję. Tego typu ćwiczenia wielostawowe angażują całe ciało.

1. Wykonaj szybki przysiad, opierając dłonie na podłodze przed sobą.
2. Wyrzuć nogi w tył, przechodząc do pozycji deski.
3. Przyciągnij nogi do klatki piersiowej.
4. Wykonaj dynamiczny wyskok w górę z uniesionymi rękami.

Alternatywy: Dodanie pompki w pozycji deski, zrezygnowanie z wyskoku w górę.

8. Bieg bokserski

Ćwiczenie wielostawowe, skupiające się na mięśniach nóg, ramion i brzucha, pomaga rozwijać koordynację i podnieść wydolność organizmu.

1. Stań w lekkim rozkroku z lekko ugiętymi kolanami, trzymając gardę.
2. Naprzemiennie unoś wysoko kolana w miejscu, pracując rękami jak podczas boksowania (prawe kolano-lewa ręka i odwrotnie).

Alternatywa: Wykorzystanie lekkich hantli lub sam skip A bez wyprowadzania ciosów.

9. Rzut piłką lekarską o podłogę

Rzut piłką poprawia siłę eksplozywną i angażuje mięśnie stabilizujące, ramiona, plecy oraz nogi.

1. Stań prosto, trzymając oburącz piłką lekarską nad głową.
2. Z wydechem uderz piłką na podłogę, angażując mięśnie brzucha i ramion.
3. Złap piłkę i powtórz ćwiczenie.

Alternatywa: Rzuty piłką o ścianę.

10. Pompki

Klasyczne pompki aktywują głównie klatkę piersiową, barki i ramiona, jednak można wykonywać je na wiele sposobów, angażując bardziej tricepsy, mięśnie brzucha czy plecy.

1. Przyjmij pozycję deski.
2. Powoli zginaj ręce w łokciach, opuszczając klatkę piersiową, aż poczujesz rozciąganie w klatce piersiowej i barkach.
3. Wypchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej, prostując ręce w łokciach.

Alternatywy: Pompki na kolanach, na podwyższeniu (dłonie lub nogi), z klaśnięciem, z gumą oporową, diamentowe, szerokie.

Jak często trenować tabatę, żeby zobaczyć różnicę?

Częstotliwość trenowania tabaty zależy od celów treningowych i możliwości, a także od pozostałych aktywności w ciągu tygodnia. Najlepiej zacząć od 1-2 sesji tygodniowo, żeby z czasem dojść do 3 treningów. Osoby zaawansowane mogą wykonywać ćwiczenia tabata nawet częściej, jednak ważne jest zaplanowanie czasu na regenerację mięśni.

Ćwiczenie tabaty – przeciwwskazania

Mimo tak wielu zalet trzeba pamiętać, że tabata to trening wyjątkowo intensywny, a zatem nie jest wskazany dla każdego. Jakie są przeciwwskazania do jego podejmowania? Należą do nich m.in.:

• problemy z układem sercowo-naczyniowym,
• świeże kontuzje,
• słaba kondycja,
• ciąża.

W razie wątpliwości najlepiej skonsultować się z lekarzem. Ważne jest również słuchanie własnego organizmu, żeby w porę wyłapać jakiekolwiek niepokojące sygnały.

Krótki, intensywny i skuteczny trening? Tabata!

Tabata to wyjątkowy trening – wymagający, lecz niezwykle efektywny. Spróbuj i przekonaj się, jak wiele możesz zyskać.

Podobne artykuły:

• Trening interwałowy – co to właściwie jest i jak go zaplanować?
• Trening oporowy – na czym polegają i jak wykonywać ćwiczenia oporowe?
• Skakanie na skakance – jakie daje efekty i jak prawidłowo ćwiczyć?
• Trening bokserski – na czym polega? Podpowiadamy, jak trenować boks w domu