Trening anaerobowy – na czym polegają ćwiczenia beztlenowe?

Czas czytania: 4 min

Trening anaerobowy, czyli inaczej trening beztlenowy to forma intensywnych ćwiczeń umożliwiających spalanie tkanki tłuszczowej, przyspieszenie metabolizmu oraz poprawę kondycji i wytrzymałości w krótkim czasie. Zastanawiasz się, czy anaeroby są dla Ciebie? Dowiedz się, na czym polegają ćwiczenia beztlenowe i jakie korzyści przynoszą.

1. Na czym polega trening anaerobowy (beztlenowy)? Definicja
2. Podstawowe zasady treningu anaerobowego
3. Trening aerobowy czy trening anaerobowy? Różnice
4. Co daje trening beztlenowy i kto powinien go uprawiać?
5. Przykłady treningów beztlenowych
6. Łączenie ćwiczeń anaerobowych z aerobami – co warto wiedzieć?
7. Ćwiczenia anaerobowe – ile powinny trwać? Przykładowy plan
8. Anaeroby – przeciwwskazania
9. Ćwiczenia beztlenowe – sposób na spalanie tłuszczu

Na czym polega trening anaerobowy (beztlenowy)? Definicja

Czym dokładnie jest trening beztlenowy (anaerobowy)? To aktywność o dużej intensywności, która sprawia, że zapotrzebowanie na energię znacząco się zwiększa, a organizm nie jest w stanie dostarczyć jej w tak dużych ilościach w wyniku procesu spalania tlenowego. W związku z tym zachodzą procesy beztlenowe, a energia jest pozyskiwana przede wszystkim ze zgromadzonego w mięśniach glikogenu. Żeby definicja wysiłku beztlenowego była pełna, warto dodać, że po jego zakończeniu organizm spłaca tzw. "dług tlenowy", zużywając dodatkową energię na regenerację i powrót do stanu spoczynku. To właśnie ten proces przyczynia się do zwiększonego spalania kalorii po treningu.

Podstawowe zasady treningu anaerobowego

Żeby ćwiczenia anaerobowe były skuteczne i bezpieczne, dobrze jest poznać zasady treningu beztlenowego. Najważniejsze z nich to:

• Intensywność. Trening anaerobowy to aktywność o wysokiej intensywności. W ćwiczenia trzeba wkładać maksymalny wysiłek tak, żeby tętno wzrosło do odpowiedniego poziomu (optymalne jest to zazwyczaj 85-90% tętna maksymalnego).
• Krótki czas trwania. Ze względu na wysoką intensywność i powstawanie kwasu mlekowego treningi anaerobowe trwają zwykle od kilku do kilkunastu minut.
• Odpoczynek. Bardzo ważna jest regeneracja pomiędzy seriami ćwiczeń i treningami.
• Rozgrzewka. Zanim zaczniesz intensywny trening anaerobowy, konieczna jest rozgrzewka, przygotowująca mięśnie i cały organizm do dużego wysiłku.
• Podnoszenie poziomu trudności. Podczas kolejnych treningów beztlenowych intensywność i czas trwania powinny być stopniowo zwiększane, w miarę poprawy kondycji.

Tętno anaerobowe – co to jest?

Odpowiednie tętno jest jednym z kluczowych aspektów intensywnych anaerobów. To od niego zależy efektywność ćwiczeń. Żeby osiągnąć wysiłek beztlenowy, konieczny jest zwykle poziom 85-90% tętna maksymalnego, jednak początkujący powinni zaczynać od niższych wartości. Optymalny poziom tętna podczas ćwiczeń anaerobowych zależy od czynników takich jak wiek, płeć czy kondycja, dlatego najlepiej zapytać o konkretne wartości trenera personalnego lub skorzystać z dostępnych w sieci kalkulatorów. Podstawowy wzór na obliczenie tętna maksymalnego to: 220 - wiek.

Trening aerobowy czy trening anaerobowy? Różnice

Zastanawiasz się, jaka jest różnica między treningiem anaerobowym a aerobowym? Chodzi o sposób pozyskiwania energii przez organizm. Ćwiczenia aerobowe, czyli trening tlenowy to długotrwały wysiłek o umiarkowanej intensywności, podczas którego tętno podnosi się zazwyczaj do 60-80% tętna maksymalnego. Może to być na przykład jazda na rowerze, pływanie, taniec lub lekki jogging. Ćwiczenia o charakterze beztlenowym takie jak sprint, podnoszenie ciężarów, ćwiczenia plyometryczne, trening obwodowy lub trening interwałowy trwają znacznie krócej i są dużo bardziej wymagające, co wiąże się z szybszym budowaniem siły i masy mięśniowej, poprawą mocy oraz zwiększeniem wydolności anaerobowej, ale jednocześnie z wyczerpywaniem zasobów energetycznych organizmu oraz produkcją kwasu mlekowego i bólem mięśni.

Co daje trening beztlenowy i kto powinien go uprawiać?

Regularny trening anaerobowy niesie ze sobą wiele korzyści. Możesz liczyć między innymi na:

• poprawę siły i mocy mięśni,
• zwiększenie masy mięśniowej,
• poprawę wydolności anaerobowej,
• przyspieszenie metabolizmu,
• redukcję tkanki tłuszczowej.

Kto skorzysta najwięcej na ćwiczeniach anaerobowych? Trening beztlenowy polecany jest przede wszystkim osobom, które chcą zwiększyć swoją siłę, moc i masę mięśniową. Cenią go również sportowcy uprawiający dyscypliny wymagające krótkotrwałego, ale intensywnego wysiłku, na przykład sporty walki lub sprint.

Przykłady treningów beztlenowych

Jak wykonywać trening anaerobowy? Można to robić na różne sposoby. Oto kilka przykładów ćwiczeń, które warto wprowadzić do swojego planu treningowego.

1. Trening HIIT – interwały o wysokiej intensywności

Interwały anaerobowe HIIT to popularne ćwiczenia beztlenowe. Polegają na przeplataniu okresów bardzo intensywnego wysiłku z okresami odpoczynku lub ćwiczeń o niskiej intensywności. Przykładem może być jazda na rowerku stacjonarnym z krótkimi okresami dużego przyspieszenia.

2. Tabata

Tabata jest specyficznym i zarazem najbardziej znanym rodzajem HIIT. Podczas treningu przez 20 sekund wykonuje się bardzo intensywne ćwiczenia na zmianę z 10-sekundowym odpoczynkiem, powtarzając to 8 razy. Całość trwa tylko 4 minuty. W miarę wzrostu zaawansowania można wykonywać kilka serii.

3. Ćwiczenia plyometryczne

Trening plyometryczny to efektywny sposób na rozwijanie mocy i poprawę wyników. Poprzez wykorzystanie krótkotrwałego rozciągnięcia mięśnia zwiększa się zdolność do generowania maksymalnej siły w krótkim czasie. Przykłady ćwiczeń plyometrycznych to np. skoki na skrzynię, pompki z klaśnięciem i rzuty piłką lekarską.

4. Trening siłowy z obciążeniem

Ćwiczenia siłowe z dużym obciążeniem, takie jak przysiady, martwy ciąg czy wyciskanie sztangi, również aktywują procesy beztlenowe w mięśniach. Tego typu wysiłek anaerobowy w naturalny sposób uprawiany jest w seriach z krótkimi przerwami na odpoczynek.

5. Bieganie beztlenowe

Klasyczny jogging to nie ćwiczenie anaerobowe, jednak krótkie sprinty, biegi interwałowe lub wyczerpujący bieg pod górę to dobre sposoby na to, by bieganie przybrało formę beztlenową. Duży wysiłek wkładany w aktywności inicjuje w mięśniach przemiany beztlenowe.

6. Inne przykłady ćwiczeń beztlenowych

Jakie jeszcze przykłady ćwiczeń anaerobowych są godne uwagi? Bardzo efektywne ćwiczenie beztlenowe to np. burpees. Ponadto wspinaczka, boks, sprinty pływackie i wiele innych aktywności również mogą wywołać procesy beztlenowe – zależy to głównie od intensywności treningu.

Łączenie ćwiczeń anaerobowych z aerobami – co warto wiedzieć?

Trening anaerobowy i aerobowy świetnie się uzupełniają. Łącząc je, zwiększasz szansę na uzyskanie lepszej kondycji, a także na poprawę wyglądu i zdrowia. O jakich zasadach warto pamiętać?

• Kolejność. Planując aeroby i anaeroby jednego dnia, najlepiej zacząć od ćwiczeń beztlenowych.
• Regeneracja. Przygotowując plan treningu beztlenowego i tlenowego, trzeba uwzględnić dni wolne od ćwiczeń.
• Częstotliwość. Trening anaerobowy wykonuje się zazwyczaj rzadziej (2-3 razy w tygodniu) niż aerobowy (3-5 razy w tygodniu).
• Uważność. Wykonując trening beztlenowy lub tlenowy, trzeba zwracać uwagę na sygnały płynące z ciała, niepokojące są: ból, dyskomfort, duszności czy zawroty głowy. Intensywność i czas trwania ćwiczeń muszą być dobierane indywidualnie.

Ćwiczenia anaerobowe – ile powinny trwać? Przykładowy plan

Plan treningowy i przykładowe ćwiczenia anaerobowe:

1. Rozgrzewka: 5-10 minut

• ćwiczenia cardio
• dynamiczne rozciąganie

2. Część główna: 3 x zestaw ćwiczeń, po każdym 60-90 sekund odpoczynku

• przysiady z wyskokiem: 3 x 10
• pompki z klaśnięciem (lub klasyczne): 3 x 8
• burpees: 3 x 10
• sprint: 3 x 30 sekund
• marsz w miejscu (odpoczynek): 3 x 60 sekund 3. Rozciąganie statyczne: 5-10 minut

Anaeroby – przeciwwskazania

Chociaż zalety treningu anaerobowego są tak liczne, nie każdy może wykonywać ćwiczenia beztlenowe. Jeśli występują problemy zdrowotne takie jak choroby serca, nadciśnienie czy cukrzyca, przed tak intensywnym treningiem jest zalecana konsultacja z lekarzem. Ostrożność wskazana jest również w przypadku problemów z kręgosłupem lub stawami. Osoby początkujące powinny raczej zaczynać od mniej wyczerpującej formy treningu, na przykład od aerobów.

Ćwiczenia beztlenowe – sposób na spalanie tłuszczu

Istnieją różne rodzaje treningów anaerobowych, jednak łączą je podstawowe zasady i potencjalne korzyści. Jeśli chcesz spalić jak najwięcej tłuszczu w krótkim czasie, a nie przeraża Cię intensywność ćwiczeń beztlenowych, to opcja dla Ciebie. Dzięki nim nawet po zakończeniu treningu utrzymuje się podwyższony metabolizm i większe spalanie kalorii. Dodatkowo ćwiczenia anaerobowe angażują zwykle wiele grup mięśniowych, co sprzyja ich rozbudowie i przekłada się na większe zapotrzebowanie energetyczne organizmu oraz efektywniejsze spalanie tłuszczu.

Podobne artykuły:

• Trening FBW czy SPLIT – którą metodę treningową wybrać?
• Trening mobility – na czym polegają ćwiczenia mobilizacyjne?
• Regeneracja po treningu – dlaczego jest potrzebna i jak ją przyspieszyć?
• Trening Push Pull Legs – czym jest i jak ułożyć plan treningowy?

Dlaczego warto trenować mięśnie łydki?

Systematyczne ćwiczenia na łydki przynoszą wiele korzyści, które są ważne zarówno dla sportowców, jak i dla osób, które po prostu chcą zadbać o swoje zdrowie, sprawność i piękną sylwetkę. Warto włączyć skuteczne ćwiczenia na łydki do swojego planu treningowego z kilku powodów:  

• Lepsza stabilizacja i równowaga. Mięśnie łydek odpowiadają m.in. za stabilizację stawu skokowego oraz umożliwiają utrzymanie równowagi podczas stania, chodzenia czy biegania.
• Wsparcie dla innych grup mięśniowych. Nasz układ ruchu jest jednym wielkim naczyniem połączonym. Mięśnie łydek wspomagają pracę mięśni ud, pośladków i dolnej części pleców, a kiedy są wyćwiczone przez regularny trening łydek – zapewniają płynniejsze i bardziej wydajne ruchy.
• Poprawa wytrzymałości i efektywności w sporcie oraz codziennych aktywnościach. Mocne mięśnie łydek pozwalają na bardziej efektywne odbicie od podłoża i zmniejszają ryzyko zmęczenia podczas długotrwałego wysiłku. Przydają się także na co dzień, np. podczas wchodzenia po schodach.
• Mniejsze ryzyko kontuzji. Dobra stabilizacja i równowaga oraz wzmocnienie w pobliżu dwóch miejsc szczególnie narażonych na urazy (kolano i staw skokowy) pomaga uniknąć przeciążeń i urazów.
• Atrakcyjny wygląd nóg. Wytrenowane, smukłe łydki nadają nogom estetyczny, wysportowany wygląd.
• Poprawa krążenia i redukcja obrzęków. Aktywowanie mięśni łydek stymuluje przepływ krwi w nogach, co może przeciwdziałać zastojom żylnym, obrzękom oraz zmniejszać ryzyko żylaków.

Budowa i funkcje mięśni łydek

Łydki składają się z kilku mięśni, które odpowiadają za ruch stawu skokowego i stabilizację całej nogi. Kluczową rolę odgrywa mięsień trójgłowy łydki, który składa się z dwóch głównych części: mięśnia brzuchatego i mięśnia płaszczkowatego. Współpracują one ze sobą, umożliwiając chodzenie, bieganie, skakanie i wspinanie się na palce.

Mięsień trójgłowy łydki (m. triceps surae)

Składa się z mięśnia brzuchatego i płaszczkowatego. To najważniejsza grupa mięśniowa w obrębie łydki, odpowiadająca za ruchy stawu skokowego. Jest zakończona ścięgnem Achillesa i ma duży wpływ na wyprostowaną postawę człowieka. Mięsień trójgłowy łydki odpowiada za zginanie podeszwowe, przywodzenie i odwracanie stopy, a także za utrzymanie równowagi w pozycji stojącej.

Mięsień brzuchaty łydki (m. gastrocnemius)

Mięsień dwugłowy z głową boczną oraz przyśrodkową. W połowie wysokości goleni mięsień brzuchaty łydki przybiera postać płaskiego ścięgna, łącząc się ze ścięgnem mięśnia płaszczkowatego w ścięgno Achillesa.

Mięsień płaszczkowaty łydki (m. soleus)

Znajduje się pod mięśniem brzuchatym, jest długi i szeroki (stąd wzięła się jego nazwa). Zapobiega pochylaniu się goleni w przód. Ze względu na swoją strukturę mięsień płaszczkowaty pracuje intensywniej podczas ćwiczeń wykonywanych przy ugiętych kolanach.

Mięśnie pomocnicze

Oprócz głównego mięśnia trójgłowego łydki (mięsień brzuchaty i mięsień płaszczkowaty), w pracy stawu skokowego i ruchach stopy bierze udział kilka mięśni pomocniczych. Wspomagają one stabilizację, ruchy boczne oraz amortyzację podczas chodzenia, biegania i skakania. Są to:

• Mięsień piszczelowy tylny (m. tibialis posterior)
• Mięsień strzałkowy długi i krótki (m. fibularis longus i m. fibularis brevis)
• Mięsień zginacz długi palców i palucha (m. flexor digitorum longus i m. flexor hallucis longus)
• Mięsień podeszwowy (m. plantaris)

Rola ścięgna Achillesa

Ścięgno Achillesa to najmocniejsze i największe ścięgno w ciele człowieka. Jego zadaniem jest przenoszenie siły generowanej przez mięśnie łydek na stopę, co z kolei umożliwia dynamiczne ruchy (skakanie, bieganie, wspinanie się na palce). Dodatkowo stanowi znakomity amortyzator podczas chodzenia i biegu oraz stabilizuje staw skokowy i umożliwia nam utrzymanie równowagi.

Ćwiczenia na łydki – różne cele treningowe

Osoby, które włączają do swojego treningu ćwiczenia na łydki, mogą mieć różne cele. W zależności od efektów, jakie chcesz osiągnąć, warto dobierać odpowiednie ćwiczenia oraz intensywność treningu.

Wysmuklenie łydek

Kształtne, harmonijne i zgrabne łydki to motywacja wielu ćwiczących kobiet. W tym przypadku konieczna jest redukcja tkanki tłuszczowej bez nadmiernego rozbudowywania tkanki mięśniowej. Szczupłe łydki możemy uzyskać poprzez ćwiczenia cardio z elementami treningu łydek, np. skakanie na skakance, chód na palcach, wspięcia na palce, ale również bieganie, taniec, jazda na rolkach lub łyżwach, szybki marsz.

Rozbudowa mięśni łydek

Na powiększeniu objętości mięśni zależy zwykle mężczyznom dbającym o atletyczny wygląd swojej sylwetki, sportowcom oraz osobom, których zmorą są chude łydki. W tym przypadku sprawdzą się ćwiczenia siłowe wzbogacone o dodatkowe obciążenie, jednak z niewielką ilością powtórzeń (8-12) i pełnym zakresem ruchu, aby zaangażować wszystkie partie mięśniowe. Sprawdzą się tu takie ćwiczenia na łydki, jak: wspięcia na palce z obciążeniem, ośle wspięcia (unoszenie pięt w pozycji pochylonej), wypychanie ciężaru na suwnicy palcami.

Rozciąganie łydek

Ćwiczenia rozciągające warto wykonywać przed i po treningu, stosując rozciąganie dynamiczne przed treningiem oraz statyczne po. Tego typu ćwiczenia na łydki zapewnią nam poprawę elastyczności mięśni, pomogą zapobiegać kontuzjom i zmniejszą napięcie. Przykładowe sposoby na rozciąganie łydki to skłon z wyprostowanymi nogami, opuszczanie pięty z podwyższenia, dynamiczne wspięcia (przed treningiem).

Trening łydek – najlepsze ćwiczenia w domu i na siłowni

Aby skutecznie wzmacniać i modelować łydki, warto włączyć do treningu różnorodne ćwiczenia – zarówno te wykonywane z własnym ciężarem ciała, jak i z dodatkowym obciążeniem. Niezależnie od tego, czy trenujesz w domu, czy na siłowni, możesz osiągnąć świetne efekty, jeśli zadbasz o odpowiednią technikę i regularność. Oto najlepsze ćwiczenia, które pomogą Ci wyrzeźbić i wzmocnić łydki.

1. Wspięcia na palce stojąc

Ćwiczenie polega na unoszeniu pięt i stawaniu na palcach, a następnie powolnym opuszczaniu stóp. Można wykonywać je na płaskiej powierzchni lub z palcami stóp na podwyższeniu. Jest dobre dla osób początkujących.

2. Wspięcia na palce z obciążeniem

Siłowe ćwiczenie na łydki identyczne jak w punkcie 1., ale z dodatkowym obciążeniem, np. hantlami lub sztangą. Należy pamiętać o równomiernym, stabilnym obciążeniu, które zwiększamy stopniowo.

3. Ośle wspięcia

Ćwiczenie polega na pochyleniu tułowia do przodu (oparcie rąk na ławce) i wspinaniu się na palce, często z dodatkowym obciążeniem na plecach. To dobry sposób, aby zaangażować mięsień płaszczkowaty łydki i dodatkowo wzmocnić mięśnie pośladków oraz dolnej części pleców.

4. Chód ze wspięciami na palce

Chodzenie na palcach przez określony dystans lub czas bez opuszczania pięt – to ćwiczenie możemy wykonać nawet podczas codziennych czynności, takich jak spacer czy domowe obowiązki. Zwiększa wytrzymałość łydek oraz poprawia równowagę.

5. Skakanie na skakance

Dynamiczne odbijanie się na palcach podczas skakania na skakance angażuje łydki (oraz całe nogi) w sposób ciągły, a dodatkowo poprawia koordynację ruchową i kondycję.

6. Przysiady z wyskokiem

Przysiady zakończone dynamicznym wyskokiem na palce angażują mięśnie łydek w końcowej fazie ćwiczenia. To ćwiczenie przyda się sportowcom oraz osobom pracującym nad siłą eksplozywną. Poprawia dynamikę ruchu, a przy okazji wzmacnia mięśnie pośladków oraz ud.

7. Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami

To siłowe ćwiczenie na łydki: na suwnicy ustawionej pod odpowiednim kątem naciskamy ciężar wyłącznie palcami stóp, angażując łydki. Możemy stopniowo zwiększać ciężar wraz z następnymi treningami, a kontrolowany ruch z wykorzystaniem maszyny do ćwiczeń ogranicza ryzyko kontuzji.

Jak ćwiczyć łydki, by nie nabawić się kontuzji?

Możemy zrobić całkiem dużo, by ograniczyć ryzyko kontuzji. Dzięki uważnym ćwiczeniom dopasowanym do możliwości organizmu treningi będą bezpieczne i satysfakcjonujące. Pamiętaj, aby:  

• wykonywać rozgrzewkę przed treningiem,
• stopniowo zwiększać poziom trudności ćwiczeń i stosowane obciążenie,
• ćwiczyć we własnych zakresach ruchu,
• skupiać się na poprawnej technice wykonywanych ćwiczeń,

• wybierać odpowiednie obuwie,
• unikać zbyt dużej ilości skoków,
• uwzględniać w planie treningowym regenerację i odpoczynek,
• wykonywać rozciąganie po treningu,
• słuchać swojego organizmu.

Aktywności sportowe na zgrabne łydki

Nie tylko zaplanowane treningi wysmuklą Twoje łydki i sprawią, że zyskasz silne mięśnie. Mnóstwo aktywności pozwala ćwiczyć łydki, gdy nawet o tym nie myślisz! Pływanie, bieganie, joga, pilates, jazda na rowerze, taniec, trekking, jazda konna, gra w piłkę – każda z tych czynności aktywizuje Twoje mięśnie i może być traktowana jako skuteczne ćwiczenia na łydki. Spróbujesz?

Podobne artykuły:

• Trening nóg – 10 najlepszych ćwiczeń na nogi
• Skakanie na skakance – jakie daje efekty i jak prawidłowo ćwiczyć?
• Trening ze sztangą – 10 najlepszych ćwiczeń z wykorzystaniem sztangi
• Marsz na bieżni – efekty i korzyści zdrowotne. Co daje chodzenie na bieżni?