Najlepsze ćwiczenia na plecy na wyciągu – 5 propozycji
Data dodania: 2024-12-03 | Data modyfikacji: 2024-12-03 | Autor: Marbo Sport
Czas czytania: 4 min
Ćwiczenia na plecy na wyciągu przeznaczone są dla osób o różnym poziomie zaawansowania. Regularne treningi na tym sprzęcie nie tylko poprawiają sylwetkę, ale również pomagają zwiększyć siłę, stabilizację kręgosłupa oraz ogólną sprawność fizyczną. Dowiedz się, dlaczego warto i jak ćwiczyć mięśnie pleców na wyciągach.
- Mięśnie grzbietu – anatomia i funkcje mięśni pleców
- Trening pleców na wyciągach – dlaczego warto go wykonywać?
- Najlepsze ćwiczenia na plecy na wyciągu dolnym i górnym
- Najczęstsze błędy w treningu pleców na wyciągach
- Jak często ćwiczyć mięśnie pleców na wyciągu? Plan treningowy!
Mięśnie grzbietu – anatomia i funkcje mięśni pleców
Żeby móc prawidłowo wykonywać ćwiczenia na plecy z wyciągiem, warto poznać bliżej anatomię tej części ciała oraz funkcje poszczególnych grup mięśni.
Powierzchniowe mięśnie pleców
Powierzchowne mięśnie grzbietu dzielą się na dwie podstawowe grupy: mięśni kolcowo-żebrowych i kolcowo-ramiennych. Odpowiadają one przede wszystkim za regulację ruchów człowieka, w tym prostowanie odcinka szyjnego, podnoszenie i opuszczanie barków, ruch łopatek czy unoszenie żeber podczas wdechu.
Do tej grupy mięśni należą:
- mięśnie kolcowo-żebrowe: mięsień zębaty tylny górny i mięsień zębaty tylny dolny,
- mięśnie kolcowo-ramienne: mięśnie czworoboczne, mięsień najszerszy grzbietu, mięsień równoległoboczny i mięsień dźwigacz łopatki.
Głębokie mięśnie pleców
Głębokie mięśnie pleców biegną wzdłuż kręgosłupa. Odpowiadają za stabilizację kręgosłupa podczas ruchu, a także m.in. za obracanie oraz prostowanie głowy czy zginanie kręgosłupa w odcinku bocznym, piersiowym i szyjnym. Ćwiczenie pleców na wyciągu wspomaga wszystkie te funkcje, umożliwiając zachowanie prawidłowej postawy i redukując ból w dolnej części pleców oraz w odcinku szyjnym.
Do mięśni głębokich pleców należą:
- mięśnie długie grzbietu – m.in. mięśnie płatowate i skręcające, a także mięsień krzyżowo-grzbietowy, wielodzielny, kolcowy i półkolcowy.
- mięśnie krótkie grzbietu – m.in. międzykolcowy, międzypoprzeczny i dźwigacza żeber;
- mięśnie podpotyliczne – m.in. boczny głowy, prosty tylny głowy (większy i mniejszy), skośny głowy (górny i dolny).
Trening pleców na wyciągach – dlaczego warto go wykonywać?
Ćwiczenia na wzmocnienie pleców są niezwykle istotne dla każdego, kto chce być w dobrej formie, poprawić swoją siłę i zwiększyć masę mięśniową. Wyrzeźbione mięśnie pleców nie tylko są więc estetyczne, ale przy okazji pełnią różne ważne funkcje. Dlaczego warto przeprowadzać właśnie trening z użyciem linek wyciągu?
Wyciągi do ćwiczeń nie obciążają nadmiernie łokci i barków, co może się zdarzyć podczas treningu ze sztangą czy hantlami. Ale to nie wszystko. Ćwiczenia na plecy na wyciągu angażują tę grupę mięśniową w różnym zakresie i pod wieloma kątami. Sprzęt ten wymusza również stałe napięcie mięśni, które w przypadku np. wolnych ciężarów utrzymuje się zaledwie od połowy ruchu.
Najlepsze ćwiczenia na plecy na wyciągu dolnym i górnym
Możesz wykonywać rozmaite ćwiczenia przy użyciu linek wyciągów. To właśnie dzięki nim będziesz w stanie pracować nad mięśniami, na których najbardziej Ci zależy. Trenując systematycznie i z zachowaniem prawidłowej techniki, z pewnością osiągniesz wymarzone rezultaty.
-
Głębokie mięśnie pleców
Podczas ściągania drążka wyciągu do klatki piersiowej pracują przede wszystkim mięsień najszerszy grzbietu, mięsień równoległoboczny i mięsień czworoboczny. To klasyczne ćwiczenie można wykonywać na kilka różnych sposobów, a wszystko zależy od rodzaju chwytu. Drążek możesz trzymać np. podchwytem lub nachwytem (na szerokość barków lub szerzej). Jak je robić?
Zajmij pozycję siedzącą, weź wdech i przyciągnij drążek do klatki piersiowej na wysokości mostka ze stawami łokciowymi skierowanymi do podłogi. Pamiętaj, aby zatrzymać ruch na ułamek sekundy i dopiero wtedy odpuszczać ciężar, powoli wracając do pozycji wyjściowej. Ważna jest właściwa technika – ruch musi być powolny i kontrolowany a nie szarpany.
-
Face pull, czyli przyciąganie linki wyciągu górnego do twarzy
Face pull to jedno z ćwiczeń na plecy, w którym aktywna jest górna część ciała – tylna część barków oraz mięśnie łopatek i górnej części grzbietu. Żeby wykonać je poprawnie najlepiej użyć uchwytu typu sznur, ale sprawdzi się też uchwyt typu “V” lub prosty. W pierwszej fazie ćwiczenia chwyć uchwyt wyciągu górnego i utrzymując kręgosłup w neutralnej pozycji oraz napięte mięśnie brzucha, przyciągaj go do głowy na wysokość oczu. W drugiej fazie powoli odpuszczaj ciężar do pozycji wyjściowej.
-
Wiosłowanie na wyciągu dolnym – jednorącz lub oburącz
Wiosłowanie na wyciągu dolnym jest jednym z najpopularniejszych ćwiczeń na plecy. Skutecznie aktywuje różne partie ciała, w tym ramiona, mięśnie pleców i mięśnie klatki piersiowej. Żeby wykonać je oburącz, usiądź i złap uchwyt obiema rękami, opierając stabilnie stopy i zachowując prosty tułów. Weź wdech i przyciągnij uchwyt do ciała ruchem przypominającym wiosłowanie, a jednocześnie ściągnij łopatki. Możesz użyć uchwytu “V”, lub szerokiego z rączkami, w zależności od tego, na jakiej grupie mięśni pleców chcesz się skupić. W wersji jednorącz używaj wyłącznie jednej ręki i odpowiedniego uchwytu na jedną rękę, pilnując, by nie przechylać się na boki.
-
Przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder
To ćwiczenie na plecy na wyciągu górnym mobilizuje mięśnie najszersze grzbietu, a także mięsień trójgłowy ramienia. Jak je zrobić? Stań przed wyciągiem z nogami w lekkim rozkroku, wychyl się lekko do przodu i trzymaj drążek długi prosty nachwytem na szerokości barków. Delikatnie ugnij stawy kolanowe i łokciowe. Na wdechu przyciągnij drążek w kierunku bioder, napinając mięśnie i ściągając łopatki. Przy biodrach przytrzymaj przez chwilę drążek, zanim zrobisz wydech i powoli wrócisz do pozycji wyjściowej.
-
Trening kapturów – szrugsy z linkami wyciągu dolnego
Szrugsy, czyli wznosy barków, najlepiej robić tylko raz w tygodniu, ale w 3-4 seriach z większą liczbą powtórzeń. W te ćwiczenia na wyciągu dolnym zaangażowane są mięśnie kapturów znajdujące się w górnej części pleców. Na czym polegają? Żeby je wykonać, musisz stanąć przed wyciągiem z wyprostowanymi ramionami. Następnie chwyć drążek, weź wdech i unieś same barki w górę. Pamiętaj, aby zatrzymać je na chwilę w najwyższym położeniu a następnie powoli i w kontrolowany sposób opuścić je.
Najczęstsze błędy w treningu pleców na wyciągach
Trening pleców na wyciągu jest stosunkowo bezpieczny, jednak wymaga zachowania prawidłowej techniki. Jakie są najczęstsze błędy popełniane podczas ćwiczeń?
- Brak rozgrzewki – do treningu pleców na wyciągu trzeba organizm właściwie przygotować, rozgrzewając mięśnie, które będą zaangażowane w ćwiczenia.
- Niewłaściwa postawa ciała – zaokrąglone plecy czy przesadne odchylanie się w tył to poważne błędy, które mogą zmniejszyć efektywność ćwiczeń i skutkować kontuzją.
- Nieprawidłowe ułożenie łopatek – pamiętaj, że nie powinny być one nadmiernie wysunięte w przód, lecz ściągnięte i obniżone.
- Brak kontroli nad ruchem i napięciem mięśni – niewskazane jest bujanie się na boki czy zbyt szybkie, niedbałe szarpanie linkami; trening mięśni grzbietu wykonuj powoli i dokładnie, z wyczuciem zaangażowanej partii mięśni.
Jak często ćwiczyć mięśnie pleców na wyciągu? Plan treningowy!
Trening pleców na wyciągu najlepiej przeprowadzać średnio 2 razy w tygodniu w odstępie 2-3 dni. Dzięki temu możliwa jest regeneracja oraz stopniowa budowa masy i siły mięśni. Zanim zaczniesz ćwiczenia na wyciągu na plecy, koniecznie zrób rozgrzewkę angażującą mięśnie, które będziesz trenować. Pamiętaj, że po ćwiczeniach dobrze jest rozciągnąć i rozluźnić mięśnie. Między seriami należy zachować 45-60 sekund odpoczynku.
Ćwiczenia z wyciągiem – przykładowy plan treningowy:
- wiosłowanie na wyciągu dolnym jednorącz – 3 serie, 8 powtórzeń na każdą stronę,
- ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem: 4 serie, 10 powtórzeń,
- face pull: 4 serie, 10 powtórzeń,
- przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder: 3 serie, 12 powtórzeń.
Ćwiczenia na wyciągu górnym i dolnym mogą Ci przynieść wiele korzyści. Dzięki nim w bezpiecznych warunkach masz szansę zyskać silne mięśnie pleców i atrakcyjniejszy wygląd, a dodatkowo poprawić swoją postawę i stabilność kręgosłupa, co ma znaczenie również ze zdrowotnego punktu widzenia. Jedno jest pewne – warto wprowadzić do swojej rutyny trening mięśni grzbietu, a wyciąg do ćwiczenia mięśni pleców będzie w tym szczególnie pomocny. Owocnych ćwiczeń!
Podobne artykuły:
