Aerobiczna szóstka Weidera A6W
W ostatnich kilkunastu latach bardzo dużą popularność zyskały sobie ćwiczenia na mięsień prosty brzucha zwane Szóstka Weidera. Ten zestaw treningowy, a także specjalna technika jego wykonywania znacznie przyspieszają kształtowanie mięśni i spalanie tkanki tłuszczowej w tym obrębie. Warto przy tym pamiętać, że – jak każdy bardzo intensywny trening po czasie bezczynności – Szóstka może doprowadzić do poważnego przeciążenia mięśni. Dlatego koniecznie trzeba obserwować reakcje swojego ciała i reagować od razu, gdy pojawią się symptomy przetrenowania. Przemęczone mięśnie nie działają prawidłowo, a lekceważenie ich bólu, szczególnie kłującego, może doprowadzić do uszkodzenia włókien i kontuzji.
Tym, co odgrywa w przypadku Szóstki najważniejszą rolę, decyduje o jej skuteczności jest wytrwałość i samodyscyplina. Plan treningowy trwa w zależności od modelu albo 42 dni, albo 49. Pierwszy zakłada nieprzerwane, codzienne ćwiczenia w określonym rytmie, zaś drugi wprowadza dzień przerwy po sześciodniowej gimnastyce.
Aerobiczna szóstka Weidera, jak sama nazwa wskazuje, składa się z sześciu ćwiczeń, które należy wykonywać w seriach i cyklach. Być może na początku wygląda to na zbyt skomplikowane, zwłaszcza gdy pierwszy raz ma się w rękach harmonogram, ale po przeczytaniu opisu wszystko staje się jasne.
Każdy przystępujący do treningu powinien już na początku zastanowić się, czy będzie mógł wygospodarować codziennie około 30 minut na ćwiczenia. Początkowo trening trwa krócej, ponieważ zarówno cykli, jak i serii jest mniej, ale z czasem, gdy intensywność wzrasta, trzeba mocno przyspieszyć, gdyż cały program nie powinien zajmować więcej jak 40 minut. Jest to bardzo ważne, ponieważ w tym czasie mięśnie rozgrzewają się i spalają cały napędzający je glikogen. Jeśli będziemy przedłużać gimnastykę, wówczas przeciążymy mięśnie, zakwasimy je, co w efekcie doprowadzi do procesów katabolicznych, niszczących efekty pracy – w ten sposób cały wysiłek może pójść na marne. Z kolei zbyt krótki trening uniemożliwi spalenie zbędnej tkanki tłuszczowej.
Pokój zamiast siłowni
Ćwiczenia na mięśnie brzucha mają jeszcze jedną zaletę, nie do przecenienia dla osób mających ograniczony czas albo niewielkie fundusze. Karnet na siłownię czy basen to niekiedy spory wydatek, zaś Szóstkę Weidera możemy wykonywać czy to w domu, czy też na przykład w ogródku. Cały konieczny sprzęt stanowi mata, na której będziemy mogli się wygodnie ułożyć, ale i ona nie jest niezbędna, bo jej rolę może równie dobrze pełnić dywan. Najistotniejsze jest to, by powierzchnia była płaska. Wszystkie ćwiczenia wykonujemy bowiem w pozycji leżącej, a ponieważ wymagają one unoszenia barków, warto zapewnić sobie w miarę miękkie podłoże. Oczywiście i w tym aspekcie nie można przesadzić – zbyt miękki materac może wpływać negatywnie na obciążenie kręgosłupa, co może doprowadzić nawet do kontuzji czy przeciążenia odcinka lędźwiowego.
Decydując się na plan treningowy Weidera, nie trzeba wprowadzać żadnej specjalistycznej diety. Ważne jest to, by odżywianie było pełnowartościowe, należy natomiast unikać w tym czasie diet bardzo restrykcyjnych, ograniczających przyjmowanie jakiegoś składnika. Diety wysokobiałkowe są już wystarczającym obciążeniem dla organizmu i dołożenie do tego intensywnego treningu może przekroczyć możliwości naszego ciała. Aby uniknąć komplikacji zdrowotnych, warto dbać o prawidłowy poziom zarówno białka, jak i węglowodanów i innych składników odżywczych. Trzeba też pamiętać o porcji błonnika, dzięki któremu ułatwimy sobie spalanie tkanki tłuszczowej, czy o kwasach tłuszczowych mających wpływ na gospodarkę hormonalną oraz na utrzymanie właściwego poziomu energii.
Szóstka Weidera to dobrze przygotowany system, jednak obejmuje on tylko jedną partię mięśni brzucha i koniecznie trzeba o tym pamiętać. Jest on doskonały jeśli chodzi o kształtowanie mięśni czy zapewnienie płaskiego i jędrnego brzucha, ale nie wpłynie znacząco na talię. Szóstka nie wykorzystuje mięśni skośnych, więc dobrym rozwiązaniem jest wprowadzenie dodatkowych ćwiczeń. Powinny one być prowadzone równie regularnie, ale warto zachować odstęp czasu – nawet kilkugodzinny. Dzięki temu już po kilku tygodniach będziemy mogli pochwalić się efektami naszej pracy. Ćwiczący powinien jednak uważać, by nie przekroczyć swoich możliwości. Jeśli zacznie odczuwać ból, powinien zrobić sobie przerwę – pozwoli to mięśniom się zregenerować i nie doprowadzi do przetrenowania.